쉽게 만들어 마음껏 먹고 살도 뺀다! - 저탄수화물 한식 다이어트 레시피 “서양식 요리는 입에 맞지 않아서 저탄고지를 더 못하겠어요.” “반찬 없이 일품요리만 먹으니 먹은 것 같지도 않고 자꾸만 간식에 손이 가서 다이어트하기 어려워요.” 저탄고지 다이어트를 하는 사람들의 큰 고민 중 하나는 바로 ‘요리’다. 약이나 가공식품이 아니라 몸에 좋은 건강 식단으로 식생활을 바꾸어야 하는데 스테이크는 자주 먹으면 물리고, 생소한 서양식 요리는 만들기가 쉽지 않다. 또 서양식 일품요리는 반찬을 많이 먹는 한국인에게는 왠지 허전한 한 끼이기도 하다. 뾰족한 해결책이 없을까? 《해피 키토 한식》은 이런 고민에서 출발했다. 우리의 기존 식생활과 비슷하게 저탄고지 식단을 할 수 없을까, 미리 만들어두고 시간이 없을 때 꺼내 먹을 수 있는 밑반찬이 있으면 편하겠다, 익숙한 요리들로 식단을 구성하면 오래 할 수 있을 텐데… 등의 바람을 담았다. 《진주의 해피 키토 한식》에서 다루는 대부분의 요리는 우리가 일상에서 많이 접해보고 평생 먹어왔던 음식들이다. 다만 재료를 저탄고지에 적합한 것으로 연구하여 대체하고 최대한 탄수화물을 배제한 상태에서 영양 밸런스를 맞추는 데 공을 들였다. 따라서 ‘우리 입맛엔 딱’이면서도 저절로 살이 빠지는 몸으로 만들어 준다. 지금까지 가족들을 위한 일반식과 나를 위한 저탄고지 식을 따로 만들어 먹었다면, 이제는 가족 모두가 거부감 없이 즐길 저탄고지 한식 밥상을 차려 낼 수 있다. 《진주의 해피 키토 한식》과 함께 비만과 염증의 주범인 나쁜 탄수화물을 좋은 탄수화물로 대체하면서 지방과 단백질의 밸런스를 잘 맞춘 이상적인 건강 레시피를 시작하자. 1. 《진주의 해피 키토 한식》은 쉽다! 계량부터 구비해야 하는 양념, 조리 도구, 장보기, 재료 손질과 보관까지 요리에 소질 없는 사람도, 다이어트 때문에 요리를 시작하는 사람도 기초부터 다질 수 있다. 또한 간결하고 단계를 최소화한 레시피는 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 2. 《진주의 해피 키토 한식》은 누구에게나 친근하다! 구하기 어려운 식재료도 익숙하지 않은 요리도 없다. 우리가 매일 먹는 한식이 다이어트 식단으로 재탄생하였다. 설탕과 탄수화물만 빼면 ‘특별하진 않지만 질리지 않는 집밥’이 다이어트 요리가 된다! 3. 《진주의 해피 키토 한식》은 맛있다! 다이어트 하면 제일 먼저 생각나는 맛없는 닭가슴살은 이제 그만! 《진주의 해피 키토 키친》으로 이미 우리의 입맛을 사로잡은 저탄고지 다이어트 요리 연구가 진주의 맛있는 한식 다이어트 레시피를 만나보자. 맛있게 마음껏 먹고도 살을 뺄 수 있다. 4.《진주의 해피 키토 한식》은 나만의 맞춤 식단을 만들어 준다! 저탄고지 다이어트를 진행 중이지만 아직도 도대체 뭘 어떻게 먹어야 하는지 모르겠다면 식단을 하는 목적과 자신의 몸 상태에 따라 정한 탄수화물량에 맞춰 식단을 계획하면 된다. 《진주의 해피 키토 한식》의 메뉴 중 영양가 많고 포만감 있는 주 메뉴를 먼저 선정하고 탄수화물량을 계산하여 반찬처럼 서브 메뉴를 더하거나, 기존의 한식 밥상 구성에서처럼 밥을 대신할 메뉴 한 가지에 반찬 역할을 하는 메뉴 몇 가지를 고르면 나만의 맞춤 식단이 완성된다. 《진주의 해피 키토 한식》은 익숙하고, 쉽고, 맛있다. 그런데 살은 빠지고 건강은 더 좋아진다! 다이어트한다는 명목으로 몸을 혹사하지 않아도 되고, 건강이 우선이라며 다이어트를 포기하지 않아도 된다. 일석이조, 일석삼조의 이 만만한 식단을 더 이상 미룰 이유가 없다. 다이어트는 나를 사랑하는 과정이 되어야 한다. 나 자신을 사랑한다면 지금 당장 저탄고지 식단을 시작하자. 《진주의 해피 키토 한식》과 함께!

Ready to Cook 1 계량은 요리의 기본!…012 2 조리 도구, 이 정도는 갖춰야 편리해요!…014 3 요리 용어를 알아두면 쉬워져요!…016 4 해피 키토 한식에서 쓴 양념을 알아볼까요?…018 5 유용한 한식 조미료를 미리 만들어 봐요!…020 6 해피 키토 한식에서 필요한 장보기를 알아볼까요?…022 7 채소 손질과 보관에도 요령이 있어요!…024 8 채소 데치기 & 익히기, 어렵지 않아요!…030 9 조리 시 알아두면 편리해요!…032 10 설거지와 주방 후드 청소는 이렇게!…035 11 해피 키토 한식, 이렇게 차려요!…036 Chapter 1 한 끼 식사로 충분한 전 1 부추전…046 2 봄동전…048 3 가지전…050 4 김치참치전…051 5 깻잎전…052 6 모둠 버섯전…054 7 새우미나리전…056 8 오징어부추전…058 9 매생이해물전…060 10 돼지고기 육전…062 11 고기 빈대떡…064 12 우삼겹살팽이전…066 13 대패삼겹살파전…068 14 불고기참나물전…070 15 통김치전…072 16 굴전…074 Chapter 2 날마다 새로운 나물 반찬과 무침 17 가지나물…078 18 생참나물무침…080 19 오이들기름깨무침…081 20 하얀 콩나물무침…082 21 빨간 콩나물무침…084 22 시금치나물…086 23 들깨열무나물…087 24 얼갈이배추된장나물…088 25 고사리나물…090 26 건취나물볶음…092 27 건고구마순볶음…094 28 토란대나물…096 29 호박고지볶음…098 30 호박양념장구이…100 31 파소스 가지튀김…102 32 부추무침…104 33 오이고추된장마요무침…105 34 닭살오이무침…106 35 달래족편무침…108 Chapter 3 밥상을 균형 있게! 사계절 기본 반찬 36 소고기장조림…112 37 만능 장아찌…114 38 곰취장아찌…116 39 갈빗집 무절임…118 40 꽈리고추멸치볶음…120 41 소고기고추장볶음…122 42 새우깡…124 43 만능 고기볶음…125 44 버섯달걀고기볶음…126 45 로메인고기볶음…128 46 고기볶음달걀말이…130 47 가지양파볶음…132 48 풋호박새우젓찜…134 49 자반고등어찜…135 50 탕평채…136 51 미역줄기잡채…138 Chapter 4 쌀밥과 라면은 잊자! 밥 & 면 대용식 52 3분 곤약쌀밥…142 53 간장들기름달걀프라이…144 54 양배추볶음…145 55 단호박과 가염 버터…146 56 콜리플라워달걀볶음밥…148 57 대패삼겹살쌈장볶음밥…150 58 치즈깍두기밥…152 59 장조림비빔밥…154 60 소고기고추장볶음 아보카도 비빔볼…155 61 구운 명란덮밥…156 62 치킨마요덮밥…158 63 기내식 비빔밥…160 64 피조개비빔밥…162 65 정어리통조림쌈밥…164 66 삼겹살콩나물밥과 달래간장…166 67 김치볶음밥…168 68 간짜장덮밥…170 69 손말이 불고기김밥…172 70 삼겹살김밥…174 71 잣국수…176 72 안동국시…177 73 육쌈쫄면…178 74 골뱅이비빔국수…180 75 국물떡볶이…182 Chapter 5 특별한 반찬과 일품요리 76 바지락고추볶음…186 77 오징어볶음…188 78 돼지고기김치두루치기…190 79 유장 생선구이…192 80 고추장불고기와 양배추 쌈…194 81 부추오리주물럭…196 82 소고기시래기찜…198 83 묵은지시래기등뼈찜…200 84 파불고기…202 85 백김치찜…204 86 수미네 한 마리 닭찜…206 87 기사식당 돼지갈비…208 88 갈비찜…210 89 애니쉬 핀란드 대패삼겹살…212 90 고추장 닭구이…214 91 키토 맛초킹…216 92 돼지껍데기족편…218 93 족발…220 94 매운 족발…222 Chapter 6 온몸이 뜨끈~ 건강한 국물 요리 95 사골국…226 96 사골갈비탕…227 97 간단 돼지국밥…228 98 젓국갈비탕…230 99 양지미역국…232 100 가자미미역국…234 101 매생이굴국…236 102 사골콩나물김칫국…238 103 참치짜글이…239 104 토마토고추장찌개…240 105 김치청국장찌개…242 106 코다리달걀탕…244 107 코다리된장찌개…246 108 고등어추어탕…248 109 얼큰 숙주삼겹탕…250 110 장어탕…252 111 소고기버섯전골…254 112 낙지삼계탕…256 113 뼈다귀해장국…258 114 동대문 닭한마리…260 115 무닭볶음탕…262 Chapter 7 키토 한식을 완성하는 장 / 젓갈 / 김치 116 진주표 키토 고추장…266 117 초고추장…268 118 견과류 쌈장…269 119 키토 마요네즈…270 120 새우젓…272 121 매가리젓…274 122 멸치젓…276 123 삼겹살용 멜젓…277 124 양념 갈치속젓…278 125 오이부추김치…280 126 절임 배추로 만드는 백김치…282 127 절임 배추로 만드는 김장 김치…284 요리명으로 찾아보기…286