20년간 수많은 통증 환자를 치료해온 통증관리전문가가 알려주는 허리 처방전 척추가 자연스러운 곡선을 잃거나 틀어지면 추간판(디스크)은 물론 주변 근육과 관절에 부담이 되어 허리 통증이 발생하게 된다. 현대인은 사무실에 앉아 일하는 시간이 길고, 앉은 자세도 다리를 꼬거나 의자 끝머리에 걸터앉는 등 좋지 않기 때문에 통증이 생길 가능성이 더 크다. 목뼈나 등뼈의 문제가 허리에 영향을 주기도 한다. 척추는 전체적으로 연동되어 있어서 위쪽에서 일어나는 이상이 아래쪽에도 영향을 주기 때문이다. 예를 들어 머리의 위치가 좋지 않으면 척추에 여러 가지 문제가 나타난다. 머리가 앞으로 나와 있으면 목뼈는 자연스러운 C자형 곡선을 잃고 마치 크레인처럼 머리를 지탱하느라 목, 어깨, 등, 허리 근육이 피로해지고 딱딱하게 굳게 된다. 이렇듯 아픈 부위는 허리지만 근본 원인은 머리 위치나 목뼈의 문제, 나아가서는 흉곽이나 등뼈에 있는 사례가 적지 않다. 아픈 허리를 되살리려면 무엇보다 척추의 자연스러운 곡선을 역행하지 않는 바른 자세와 움직임을 취해야 한다. 또 앉거나 서고 움직일 때 허리 부담을 덜어내도록 체간 근육을 강화해야 한다. 몸 깊숙한 곳에서 배를 에워싸고 있는 복횡근, 골반 아래에서 해먹처럼 장기를 받쳐주는 골반기저근, 척추의 곡선을 지키는 척추기립근의 일부인 다열근, 그리고 호흡에 관계하는 횡격막 등이 중요하다. 이러한 근육들은 코르셋처럼 허리를 강하게 지지해주기 때문에 설령 자세나 움직임이 나쁘더라도 허리 손상을 막을 수 있다. 더불어 나쁜 움직임으로 긴장하고 굳은 근육과 관절을 풀어주고, 마음(감정)의 문제나 내장의 문제가 일으키는 요통도 있으므로 함께 살피는 것도 필요하다. 내 몸의 세 가지 토대에서 해결책을 찾는다! 척추, 골반, 발을 정돈해 허리 통증을 개선하는 프로그램 허리 통증을 개선하기 위해서는 일차적으로 내 몸을 알아야 한다. 문제 부위를 찾을 때는 첫째 척추, 둘째 골반, 셋째 종아리에서 발까지 세 부위가 어떤 상태인지를 체크한다. 이 부위들은 인체를 지지하는 토대로서, 이곳에 무언가 문제가 생기면 허리가 아프기 쉽다. 책에는 당신의 요통이 어떤 원인에 의해 발생하는 것인지, 어떤 개선 방법을 택해야 하는지 파악하는 데 도움이 되는 체크리스트가 수록되어 있다. 현재의 상태를 체크하고 문제 부위를 찾는 데 좋은 참고 자료가 될 것이다. 체크리스트를 통해 내 허리에 가장 영향을 주는 곳을 찾았다면 그에 따른 개선 방법을 실시한다. 이 책에는 척추, 골반, 발을 바로잡아 요통을 개선하는 42가지 핵심 운동법이 소개되어 있다. ‘근력 강화 운동’, ‘관절 가동술’, ‘스트레칭’, ‘마사지’ 등 크게 네 가지로 분류할 수 있다. 근력 강화 운동은 체간 근육을 튼튼하게 해서 허리 부담을 줄이는 데 효과적이며, 관절 가동술은 척추나 골반, 발 등에서 뻣뻣해진 관절을 풀어 신체의 움직임을 부드럽게 만드는 데 효과적이다. 스트레칭은 근육이나 근막을 잘 늘여서 틀어진 골격을 바로잡고 장력의 균형을 유지하도록 돕기 때문에 중요하다. 끝으로 마사지는 근막이 유착되거나 굳었을 경우 스트레칭만으로는 근육이 충분히 늘어나지 않기 때문에 이를 부드럽게 만드는 데 유용하다. 모든 방법에는 인체 해부 일러스트를 넣어 정확히 이해하고 따라 할 수 있도록 했으며, 동작 설명도 상세하다. 20년간 통증 환자를 치료해온 저자의 노하우가 담긴 것으로, 젊은 회사원부터 고령의 환자까지 만성통증 환자들이 인정한 안전하고 효과 빠른 방법들이다. 무리하지 않는 범위 내에서 꾸준히 실시한다면 요통 없는 쾌적한 날들을 되찾을 수 있을 것이다. *****이 책을 읽은 사람들의 후기***** “디스크는 아닌데 허리 통증이 있어서 읽게 되었다. 요통의 다양한 원인을 분석하고 그에 맞는 대처법도 상세히 소개해서 도움이 되었다. 대부분의 사람이 이 책 한 권이면 요통이 낫지 않을까.” “요통에 대한 깊은 내용이 상세한 인체 해부 일러스트로 설명되어 알기 쉽고 좋았다.” “우리 몸은 전부 연결되어 있다는 개념과 척추, 골반, 발이라는 세 가지 토대를 조정하는 일의 중요성에 대해 확실히 알게 되었다. 책에 나온 스트레칭과 마사지를 틈틈이 하고 있는데 확실히 허리가 좋아지는 느낌이다.” “달리면 허리가 아팠는데 발을 도수치료 받으면서 좋아진 적이 있습니다. 그땐 ‘이게 왜 그런 거지?’ 하고 이상하게 생각했습니다만, 이 책을 읽고 그 이유를 알게 되었습니다. 의문투성이 요통에 대한 완벽 해설서입니다.” “허리 아픈 사람이 꼭 알아야 할 기본적인 것들이 매우 자세하게 소개되어 있습니다. 통증 관련 직종에 있는 사람이 읽어도 손색이 없을 만큼 상세합니다.”

머리말 원인을 알면 허리 통증은 반드시 낫는다! 이 책의 활용법 꼭 알아야 할 핵심 키워드 PART 1 ‘이래서 낫지 않았다!’ 병원에선 알려주지 않는 요통의 새로운 상식 허리를 치료해도 요통이 낫지 않는 이유 허리는 ○○만으로 낫지 않는다! 마음의 병도 통증의 원인이 된다 검사를 해도 이상이 발견되지 않는다? 원인을 알면 요통은 반드시 낫는다 칼럼_ 요통과 설사의 밀접한 관계 PART 2 ‘원인은 이렇게 다양하다’ 허리 통증이 생기는 이유와 발생 구조 보이는 요통과 보이지 않는 요통이 있다 허리 통증을 일으키는 세 가지 요소 마음의 문제가 근육에도 영향을 준다 내장에 이상이 있으면 근육에 통증이 발생한다 멀리 떨어진 부위도 직접적인 원인이 된다 요통의 원인 ① 허리뼈 ｜영상 검사에서 이상이 발견된다 요통의 원인 ② 추간판ㆍ후관절 ｜무리한 자세나 움직임으로 손상된다 요통의 원인 ③ 목뼈ㆍ등뼈 ｜목과 등의 문제가 허리로 나타난다 요통의 원인 ④ 골반 ｜골반이 변형되면 척추에 부담이 된다 요통의 원인 ⑤ 발 ｜발의 이상이 허리로 이어진다 요통의 원인 ⑥ 체간 ｜허리를 지지하는 체간의 힘이 약하다 요통의 원인 ⑦ 자세 ｜척추의 곡선에 문제가 있다 요통의 원인 ⑧ 일상 동작 ｜나쁜 자세로 하는 동작이 허리를 망가뜨린다 요통의 원인 ⑨ 마음 ｜스트레스가 요통을 부른다 요통의 원인 ⑩ 호흡 ｜호흡은 자세에 영향을 준다 요통의 원인 ⑪ 내장 ｜내장의 이상으로 근육이 긴장한다 칼럼_ 독일 축구 대표팀도 놀란 요가의 효과 PART 3 척추 · 골반 · 발 세 가지 토대로 생각하는 요통 예방과 치유 사람의 몸은 연결되어 있다 머리나 발목이 어긋나면 허리도 어긋난다 세 가지 토대에서 해결책을 찾는다 첫 번째 토대 척추 ① 척추를 지지하는 근육을 강화한다 첫 번째 토대 척추 ② S자 곡선과 부드러운 움직임이 중요하다 두 번째 토대 골반 ① 골반의 적당한 기울기와 고관절을 지킨다 두 번째 토대 골반 ② 엉치엉덩관절의 맞물림을 조정한다 세 번째 토대 발 ① 섬세한 움직임과 센서를 유지한다 세 번째 토대 발 ② 장딴지의 유연성을 회복한다 칼럼_ 사람의 몸에는 빌딩과 같은 고도한 기능이 마련되어 있다 PART 4 ‘문제 부위를 찾아 제대로 해결한다’ 세 가지 유형별 요통 개선법 요통 개선을 위한 기본 상식 모든 요통에 좋은 삼각 자세 요통 체크리스트 A 척추가 원인인 경우 요통 개선법 코르셋으로 허리를 지키는 드로인 허리의 피로를 완화하는 테니스공 마사지 측면을 단련해 좌우 대칭을 맞추는 사이드 브리지 척추의 곡선을 유지하는 브리지 체간을 단련해 척추를 강화하는 레그&암 척추(등뼈)를 늘이는 월 트위스트 어깨뼈를 풀어주는 어깨뼈 외전&내전 척추와 골반을 연동시키는 캣&카우 스트레스성 긴장을 풀어주는 복부 · 쇄골 마사지 허리뼈의 가동 범위를 넓히는 허리뼈 관절 가동술 B 골반이 원인인 경우 요통 개선법 엉치뼈 움직임을 개선하는 엉치엉덩관절 · 고관절 운동 허벅지 뒤를 유연하게 하는 한 발 들기 골반을 안정시키는 햄스트링 스트레칭&마사지 고관절 기능을 높이는 중둔근 · 소둔근 스트레칭&마사지 골반 통증을 없애주는 대둔근 · 이상근 스트레칭&마사지 골반 균형을 맞추는 대퇴근막장근 마사지 요통을 예방하는 장경인대 마사지 허리뼈를 바르게 세우는 장요근 스트레칭&마사지 고관절 통증에 효과적인 모음근 스트레칭&마사지 골반 틀어짐을 바로잡는 넙다리네갈래근 스트레칭&마사지 C 발이 원인인 경우 요통 개선법 걷기가 편안해지는 발바닥 마사지 허리 통증에 효과적인 비복근 스트레칭&마사지 요통을 예방하고 완화하는 가자미근 스트레칭&마사지 발과 내장 기능을 높이는 전경골근 마사지 발목 움직임을 개선하는 장비골근 마사지 발목의 가동 범위를 넓히는 발목 관절 돌리기 발의 섬세한 움직임을 돕는 발가락 가위바위보 고관절의 부담을 덜어주는 발목 누르기 갑작스럽게 허리 통증이 느껴질 때 대처 방법 허리를 굽히거나 펼 때 아프면 뒷무릎 마사지 스트레스로 인해 요통이 생기면 후두부 마사지 갑자기 허리를 움직이기 무서우면 발목 · 발뒤꿈치 마사지 허리가 굳어지는 느낌이 들면 히프 백 PART 5 ‘더 편안해진다!’ 알아두면 도움되는 동양의학 관점에서의 통증 동양의학에서 보는 요통 치료법 간이 약해지면 근육에 이상이 나타난다 신이 약해지면 척추에 문제가 발생한다 경락의 경로는 근막과 흡사하다 ‘간신’을 높여서 요통을 물리친다 모든 치료는 내 몸과 감정에 귀 기울이는 것에서 시작된다 맺음말 요통 없는 쾌적한 날들을 되찾기를

통증의 진짜 원인이 분명해지면 환자 스스로 개선할 방법이 보인다. 이 책에서 나는 병원이나 약에 의지하지 않고 무엇을 하면 좋을지 구체적으로 설명했다. 특히 누구나 쉽게 따라 할 수 있도록 유형별 요통 개선 방법을 소개했는데, 그 안에 자신에게 해당되는 방법이 분명히 있을 것이다. ---p.5 비특이적 요통은 영상 검사에서 이상이 발견되진 않았으나 근육의 긴장이나 관절의 움직임에 문제가 생겼다고 생각할 수 있다. 이렇게 보이지 않는 기능적인 이상에 주목하고, 왜 일어나는지 다양한 각도로 살펴보는 태도가 요통 개선에는 필요하다. ---p.30 예를 들어 똑바로 섰을 때 골반이 한쪽으로 기울어져 있다면 허리뼈 윗부분이 골반을 대신해 머리를 바른 위치에 놓기 위해 조정을 한다. 허리뼈는 움직임이 자유롭기 때문에 몸의 균형을 맞추는 데 상대적으로 용이한 까닭이다. 따라서 골반이 기울어지면 그만큼 허리에 부담이 가중된다. 의자에 앉아 있을 때도 마찬가지다. 현대인은 의자에 앉아서 일할 때가 많은데, 이때 골반이 틀어지면 허리에 무리한 부담을 주게 된다. ---p.46 발목을 자주 삐어서 발목이 변형되거나 발목을 움직일 때 좌우 균형이 맞지 않는 사람이 적지 않다. 이런 사람은 일어서거나 걸을 때 발바닥에서 전해지는 힘이 무릎 → 고관절 → 엉치엉덩관절 → 허리뼈 순으로 위쪽을 향해 연쇄적으로 이어지다가 어딘가에서 뒤틀리거나 힘이 몰리게 된다. 그러한 부자연스러운 상태는 시간이 지나면서 허리 통증으로 이어진다. ---p.48 과거에 허리를 다친 적이 있는 사람은 평소의 움직임이나 자세를 다시 살펴보길 바란다. 일상 동작과 자세만 살짝 바꿔도 통증 없는 생활이 가능해진다. 예를 들어 세수하려고 앞으로 숙일 때 무릎을 가볍게 구부리면 고관절을 사용하게 된다. 이 작은 동작만으로도 근막의 긴장이 풀려서 허리의 부담을 대폭 줄일 수가 있다. 평소에 흉곽이나 고관절의 가동성을 높이는 동작을 몸에 익혀서 허리뼈의 부담을 줄이는 것이 중요하다. ---p.56 변형된 골반을 정상적인 상태로 되돌리기 위해서는 골반 주변 근육을 스트레칭하거나 마사지하는 방법이 있다. 고관절로 접근하는 방법도 있는데, 고관절의 좌우 비대칭이 심하거나 움직임에 이상이 있으면 골반이 틀어질 수 있기 때문이다. 또 고관절의 가동성 저하도 허리뼈에 부담을 준다. 4장에서 소개한 ‘무릎 세우기 검사(p.118)’에서 양 무릎의 높이가 많이 차이 난다면 고관절 주변 근육의 균형이 맞지 않아서일 수 있다. ---p.80