증상 개선율 98퍼센트의 심리상담사가 알려주는 공황장애를 다스리는 17가지 방법 정말 마법 같다! 처음부터 효과가 나타나서 놀랐다! (변호사 / 30대) 전철이나 미용실처럼 불안을 느끼는 장소에도 마음 편히 가게 되었다. (사무직 / 20대) 약을 먹지 않아도 비행기를 탈 수 있게 됐다. (의사 / 40대) 인지행동치료 없이도 스스로 불안을 잠재울 수 있게 돼 직장에 복귀했다. (공무원 / 30대) 완치! 평생 흘릴 눈물을 다 쏟았다! (영업직 / 30대) 공황발작이 일어나더라도 언제 어디서든 스스로 대처할 수 있게 됐다. (외국계 IT기업 / 30대) 야나가 선생님께 상담받은 후 다시 활동할 수 있게 됐다. (탤런트 / 30대) 공황장애 치료의 한계를 느껴 스스로 전문가가 되다 저자는 공황장애 발병 후 언제 어디서 발작을 일으키고 죽을지도 모른다는 예측불안과 광장공포증에 시달렸다. 치료를 위해 약물치료와 인지행동치료를 받았지만, 한계를 느끼고 거부감까지 들었다. 그래서 스스로 치료의 포인트를 좁혔다. 갑자기 찾아오는 발작을 멈추는 것과 24시간 내내 머리를 떠나지 않는 예측불안과 광장공포증을 약물이나 인지행동치료 외의 방법으로 해결하기로 한 것이다. 정신과에서 간호사로 근무하던 때 대부분의 환자가 어린 시절의 트라우마가 있음을 알았던 저자는 최면요법으로 무의식에 접근해보기로 했다. 서양의학에서는 최면요법도 엄연한 치료로 인정받고 있다는 것을 알게 되었고 막연히 알던 최면술과도 완전히 달랐다. 생각을 바꾸려고 아무리 노력해도 안 되는 이유는 인간을 지배하는 사고의 90퍼센트 이상이 무의식이기 때문이다. 인지행동치료는 정신의 10퍼센트만 교정하려 하다 보니 공황장애의 근본적 치료에서 한계를 보인다고 느꼈다. 저자는 불안을 자극하는 무의식을 잠재우는 최면요법을 시도하면서 어린 시절의 트라우마를 긍정적인 기억으로 바꾸는 데 성공했다. 그리고 최면요법을 병행하면서 공포증을 느꼈던 곳에도 조금씩 노출시켜 보았다. 결국 노력 끝에 공황장애는 완치되었고 최면치료상담을 공부해 상담학 박사를 취득했다. ‘컵이 넘치기 전에 물을 덜어내야 한다’ - 단계적으로 나아지는 공황장애 저자는 공황장애를 겪는 이들을 위한 상담사로 일하고 있다. 유명인부터 학생과 주부까지 각계각층의 사람이 그를 찾고 있다. 저자는 새로운 환자를 만나면 가장 먼저 ‘공황장애 회복을 위한 방정식’을 이야기한다. ‘공황장애 회복 = 증상을 제어하는 힘 × 트라우마 극복 × 적절한 노출요법 × 유전자를 켜는 생활 방식’ 이 방정식은 덧셈이 아니라 곱셈이다. 그래서 한 항목이라도 0이 되면 다른 항목이 아무리 우수해도 결과는 0이 된다. 여기서 ‘유전자를 켜는 생활 방식’은 명상, 신체활동, 호흡법 등을 통해 긍정적 심리에 관여하는 유전자를 활성화한다는 뜻이다. 이와 함께 ‘공황장애 치료를 위한 6단계 어프로치’를 제시한다. 1단계: 증상을 제어하는 힘 2단계: 자신감 형성 3단계: 안도감 획득 4단계: 유전자를 켜는 생활 방식 5단계: 행동(예기불안, 광장공포 극복) 6단계: 공황장애 극복 불안과 긴장을 담는 컵이 있다고 생각했을 때, 계속 스트레스와 긴장을 담으면 넘쳐흘러 그것이 발작으로 이어진다. 저자는 스스로 돌보는 방법을 통해 넘치기 전에 덜어내야 한다고 말한다. 과거, 현재, 미래에 대한 불안을 이해하고 자신이 바꿀 수 있는 불안에 초점을 맞춘다면 공황장애 발작에 대한 불안은 스스로의 힘으로 바꿀 수 있다고 저자는 전한다. 이 책에는 저자가 상담치료를 통해 공황장애와 불안증 환자들에게 알려주고 효과를 얻은 간편한 방법들이 소개되고 있다. 모두 즉각적으로 불안을 잠재우는 방법들이다. 두 눈을 감고 1분간 가볍게 누른 후 눈동자를 움직이면 요동치던 심장이 잠잠해진다, 발작에 대한 불안이 느껴질 때 팔목에 끼워둔 고무줄을 튕겨 의식하면 불안이 사라진다, 향기를 통해 불안을 잠재운다, 귀 마사지를 통해 몸과 마음의 균형을 회복한다, 공황발작을 가라앉히는 혈자리 세 곳, 가슴 앞에서 두 손을 교차한 후 좌우 상완부를 번갈아 두드리는 ‘버터플라이 터치’, 날숨에 집중하는 호흡법 등 17가지의 방법이 담겨 있다.

들어가며 | 당신도 반드시 편안해질 수 있다 4 제1장 약도 듣지 않고 인지행동치료도 효과가 없다…… 공황장애, 대체 어떻게 해야 할까? 증상 개선율 98퍼센트, 약에 의존하지 않는 상담사 11 어째서 보기 드문 남성 간호사가 됐는가? 12 공황발작을 일으키기 전에는 환자를 어떻게 생각했나? 14 어느 날 갑자기 찾아온 공황발작! 15 뇌의 오작동으로 인한 심장의 폭주 16 우울증보다 흔한 공황장애 17 산 채로 땅에 묻히는 느낌?! 19 발작을 일으킬 때 우리 몸에서는 무슨 일이 일어날까? 20 〈야나가식〉 공황장애 ‘7가지 불안’ 루프 법칙 21 약물도 인지행동치료도 나에게는 맞지 않았다 23 제2장 잠재의식에 접근하는 것이 유일한 길이다! 나는 이렇게 극복했다 나를 괴롭힌 ‘예기불안’과 ‘광장공포’ 27 최면요법을 시도하다 30 최면요법과 최면술은 다르다 31 머리로는 이해되는 방법들이 소용없었던 이유 33 암시를 통해 인생의 시나리오를 새로 쓰다 34 최면 상태에서 시행하는 노출요법의 장점 35 내가 약에 의지하지 않은 이유 36 약으로 공황장애를 완치할 수 있을까? 38 진짜 원인을 찾아내지 않는 한 근본치료는 불가능하다 39 column 01 공황장애 치료법을 알아보자 43 제3장 발작을 가라앉히는 것이 최선! ‘스스로 증상을 다스리는 기술’을 익히자 〈야나가식〉 공황장애 회복 방정식 47 가장 중요한 것은 ‘증상을 제어하는 힘’이다 49 〈야나가식〉 불안 수조 이론 52 인지행동치료는 어째서 성공하기 어려울까? 52 스스로 증상을 컨트롤하는 최신 치료 방법 54 제4장 반드시 알아두어야 할 회복의 단계 좋아지는 과정에는 부침이 있다 한 걸음 전진하고 두 걸음 후퇴한다? 59 〈야나가식〉 공황장애 치료를 위한 6단계 어프로치 62 욕심은 금물 - 노출요법으로 불안에 익숙해진다! 63 ‘불안 단계표’를 작성한다 64 욕심을 부리면 안 되는 이유 65 불안의 이면에는 ‘바람’이 있다 66 과거, 현재, 미래 - 불안을 이해하는 단서 67 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것 68 column 02 공황장애는 싸워 이겨야 하는 ‘적’이 아니다 70 제5장 마음, 몸, 유전자에 접근하는 치료법 자기 암시로 불안을 덜어낸다 일본인은 불안 유전자를 가지고 있다?! 73 나에게 필요한 DNA를 깨우자 74 무엇이 유전자의 스위치를 켜는가 78 명상의 위대한 힘 80 기도를 하면 사랑 호르몬이 나온다 81 잠재의식에 작용하는 효과적인 방법 82 암시의 힘이 유전자에 전달될 수 있을까? 84 어린 시절의 깊은 트라우마에서 벗어날 수 있다! 84 제6장 혼자서도 쉽게 할 수 있다! 요동치는 심장을 지금 당장 가라앉힐 수 있다! 불안을 잠재우는 17가지 방법 [야나가식 메소드 1] 1분간 눈을 가볍게 누른다 88 [야나가식 메소드 2] 고무밴드 튕기기 91 [야나가식 메소드 3] 이마 만지기 94 [야나가식 메소드 4] 어루만지며 고맙다고 말하기 97 [야나가식 메소드 5] 7번 암시법 100 [야나가식 메소드 6] 마음껏 웃기 103 [야나가식 메소드 7] 자애 명상 104 [야나가식 메소드 8] 손수건 아로마 테라피 108 [야나가식 메소드 9] 자율신경을 정상화하는 귀 마사지 112 [야나가식 메소드 10] 공황발작을 가라앉히는 혈자리 3곳 115 [야나가식 메소드 11] 버터플라이 터치 118 [야나가식 메소드 12] 태핑 테라피 123 [야나가식 메소드 13] 아이 무브먼트 테라피 128 [야나가식 메소드 14] 블랙박스 기법 132 [야나가식 메소드 15] 마인드풀니스 명상법 135 [야나가식 메소드 16] 발작을 가라앉히는 호흡법 140 [야나가식 메소드 17] 찬물세안 143 column 03 심리상담사를 선택하는 방법 145 나오며 | 내 힘으로 인생을 되찾자 147 참고문헌 151

이 책은 불안을 극복하는 방법을 다룬 지금까지의 책들과는 다르다. 심리학에서는 ‘인지행동치료’, 즉 ‘생각의 왜곡’을 교정하는 방법으로 불안을 다스린다. 그러나 이 책은 사고방식의 교정이 아닌 ‘잠재의식, 뇌, 신체, 유전자(DNA)’에 접근한다. 이는 뇌과학, 심리학, 유전자학, 의학 등의 분야에서 새롭게 밝혀진 가장 효과적인 방법으로, 일본에서 이를 집대성해 소개하는 것은 이 책이 처음일 것이다 - 〈들어가며〉에서 심한 경우에는 집에서 한 걸음도 나오지 못하고 은둔형 외톨이가 되거나 우울증으로 발전하는 경우도 있다. 우울증이 동반되면 그저 하루하루를 ‘산 채로 버티는 것’ 말고는 아무것도 할 수 없게 된다. 공황장애와 우울증을 동시에 겪은 장본인으로서 감히 ‘생지옥’이 무엇인지 알게 됐다고 말할 수 있다. - 〈공황장애, 대체 어떻게 해야 할까?〉에서 발작을 일으킨 근본 원인, 즉 ‘잠재의식에 새겨진 트라우마, 스트레스, 불안’을 보지 않고 약물에만 의존하는 것이 일본 정신의학의 현실이다. 병의 진짜 원인을 찾아 치유하지 않는 한 완치는 불가능하다는 것이 심리상담사로서의 내 생각이다. - 〈나는 이렇게 극복했다〉에서 공황장애의 회복 방정식은 ‘덧셈’이 아니라 ‘곱셈’이라는 점을 기억하자. 예를 들어 다른 항목에서 모두 10점 만점을 받았다 해도 증상을 제어하는 힘이 ‘0’이면 총점은 결국 0점이 되고 만다. - 〈‘스스로 증상을 다스리는 기술’을 익히자〉에서 “두 눈을 감고 1분간 가볍게 누른 후 눈동자를 움직이면 요동치던 심장이 잠잠해진다!!” 이렇게 말하면 신기한 마술처럼 느껴질지도 모르지만, 여기에는 어엿한 과학적 근거가 있다. 안구를 압박하면 심장 박동이 느려지는 ‘안구 심장 반사(Aschner’s reflex)’를 이용하는 것이다. 불안을 느끼면 심장이 빠르게 뛴다. 그런데 뒤집어 생각하면 심장이 빠르게 뛰기 때문에 불안을 느낀다고도 볼 수 있다. - 〈불안을 잠재우는 17가지 방법〉에서 공황발작이 일어났을 때는 무리하게 숨을 들이마시려 하지 말고 숨을 참아야 한다. 그러면 자연히 호흡이 돌아오게 돼 있다. 공황발작으로 숨이 멎는 일은 절대 일어나지 않는다. 그러니 당황하지 말고 앞에서 이야기한 자세와 호흡을 정반대로 해보자. 즉 몸의 힘을 빼고 가슴을 펴고 고개를 든 다음 잠시 숨을 참았다가 내쉬는 데 집중하는 것이다. 폐에서 공기가 모두 빠져나가고 나면 다시 숨을 들이쉴 수 있다. - 〈불안을 잠재우는 17가지 방법〉에서