오늘 열심히 노력했다면, 열심히 자는 일도 절대 두려워 마라! SBS 성공의 정석 ‘꾼’ 수면전문가 ‘바른수면연구소’ 소장으로부터 최적의 꿀잠 전략을 듣는다. -실패는 노력부족이 아니라 수면부족 때문이다 -수면은 지식과 경험, 잠재된 능력들이 축적되고 창의적으로 발현되는 숙성의 시간! 성공에 대한 집착이 강할수록 우리가 치러야 할 대가는 만만치 않았다. 바로 ‘4당 5락’. 4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다는 말처럼 수면부족은 합격을 위해 수험생이 반드시 감당해야 할 몫이었고, 사회에 나와서도 취업, 승진, 성공을 위해 역시나 치러야 할 대가였다. 이처럼 수면의 가치를 경시하는 사회 분위기 속에서 수면부족은 우리의 일상이 되었고 수면의 잘못된 상식과 편견 또한 깊어졌다. 그러나 최근 연구결과를 보면 수면은 지적능력과 창의적인 능력을 활성화시키는데 큰 기여를 하고 있고, 건강뿐만 아니라 삶의 질에도 많은 영향을 준다는 것이 밝혀졌다. 그럼에도 우리 사회는 여전히 수면의 가치를 폄하하고 있으며, 음식과 운동에 비해 수면이 등한시되는 문화는 여전하다 『굿 슬립 굿라이프』는 이러한 수면에 대한 편견과 잘못된 인식에서 출발한다. 성공을 위해서라면 수면부족을 미화하는 우리의 문화를 조목조목 짚어가며, 언젠가 수면부족으로부터 역습을 당할지 모르는 개인과 사회에 대해 경고를 한다. -잠은 이겨야 할 적군이 아니라 아군이다 -행복과 성공의 비결은 바로 수면이다 ‘지금 잠들면 꿈을 꾸지만 지금 잠을 이기면 꿈을 이룬다.’ 이 말은 더 나은 내일을 위해 노력하라며 격려하고 희망을 주는 것 같지만, 잠에 대한 잘못된 인식을 제대로 나타내고 있는 말이다. 특히 잠을 이기고 물리쳐야 할 적으로서 누명을 씌우고 있는 것이다. 그러나 저자는 이렇게 말한다. 수면은 지친 우리의 몸을 다시 무장시켜주는 충실한 아군이며, 성공은 수면시간이 아니라 깨어있는 동안 얼마나 집중하는가의 문제라고. 그러면서 수면에 씌워진 편견과 오해를 벗기기 위해 바른수면연구소에서 만난 사람들의 사례를 전한다. 잠을 줄여 공부에 집중하고 싶은 고등학생, 직업적 특성 때문에 불면증이 생긴 파일럿, 시차적응 문제로 수면장애를 겪은 국가대표 축구선수 등 학업이나 직업, 성공에 대한 갈망으로 수면장애를 겪었던 이들의 극복사례를 전한다. 그리고 잠이야말로 우리 삶과 직결되어 있으며 성공하고 싶다면 지금 당장 침대로 들어가라 충고한다. -당신의 수면부채를 해결해드립니다. 수면의학에서 충분한 수면을 취하지 못해 생기는 건강의 부정적인 효과를 ‘수면부채’라고 한다. 말 그대로 ‘수면을 빚진다’라는 뜻이다. 수면부족, 수면장애, 불면증처럼 잠에 대한 고충은 마음만 먹는다고 쉽게 해결되는 것이 아니다. 잠도 잘 자기 위한 노력이 필요하다. 이 책은 불규칙한 수면시간과 불안정한 수면환경을 점검하며 수면부채를 줄이고 수면의 질을 높이기 위한 명료하고도 간단한 해결책을 제시한다. 자기만의 수면시간을 점검하고, 잠자기 전에 삼가야 할 것들과 수면위생, 최적화된 수면환경 등에 관한 구체적인 방법을 전한다. 잠의 질을 높일 수 있도록 매트리스나 침구류 선택방법에 대한 조언도 자세히 담고 있는 것이 이 책의 큰 특징이다. 이 책은 우리가 놓치고 있었던 수면의 중요성을 일깨우고, 불면과 수면장애를 안고 살아가는 사람들을 위해 현실적이고 실질적인 해결책을 전하는 책이 될 것이다.

머리말 ㆍ 4 1부 수면의 가치를 외면하는 사회 호모 나이트쿠스의 탄생 ㆍ 14 4당5락의 진실 ㆍ 18 어제 3시간밖에 못 자고 일했어요 ㆍ 22 수면부족이 부른 재앙 ㆍ 26 잠에 대한 집단 인지 부조화 ㆍ 30 잠은 적군이 아닌 아군이다 ㆍ 34 인공지능시대 수면의 가치 ㆍ 37 이제는 먹방이 아닌 잠방이다 ㆍ 40 낮잠의 가치를 인정하고 문화로 정착시키기 ㆍ 43 #숙면에 좋은 음식 ㆍ 46 2부 행복과 성공의 비결은 수면에 있다 수면의 질이 문제다 ㆍ 50 나에게 맞는 수면시간은? ㆍ 54 수면처방도 가려서 들어라 ㆍ 58 잠들어야 한다는 강박관념을 버려라 ㆍ 61 SKY에 가려면 학원이 아닌 침대 속으로 들어가라 ㆍ 64 보약 한 사발보다 잠 한 시간이 낫다 ㆍ 68 실패는 노력부족이 아니라 수면부족 때문이다 ㆍ 72 피부 나이를 낮추려면 잠에 빠져라 ㆍ 75 창조적인 성공의 비결은 수면에 있다 ㆍ 78 투잡을 성공시킨 숙면의 힘 ㆍ 82 임산부의 수면교란을 진정시키다 ㆍ 85 #숙면에 좋은 습관 ㆍ 90 3부 당신의 수면부채를 해결해 드립니다 잘 자기 위한 노력이 필요하다 ㆍ 94 수면위생에 충실하라 ㆍ 97 수면의 질을 높이는 수면수칙 세 가지 ㆍ 101 수면부채는 일수 찍듯이 해결하자 ㆍ 107 불면증, 강박을 버리고 습관을 가져라 ㆍ 110 시간은 확인하지 않는 것이 좋다 ㆍ 113 수면장애의 주범은 바로 너, 스마트폰 ㆍ 116 잠자기 전 음주를 삼가라 ㆍ 119 넘쳐나는 카페인 음료를 조심하라 ㆍ 122 흡연과 야식이 불면을 부추긴다 ㆍ 125 위험한 코골이 개선방법을 찾다 ㆍ 128 수면제의 유혹을 뿌리쳐라 ㆍ 132 인지행동 치료와 명상이 불면증을 개선한다 ㆍ 135 양을 세는 대신 수면 호흡법을 익혀라 ㆍ 138 낮잠카페를 활용하자 ㆍ 142 나 홀로 잠 때리기 대회를 개최하자 ㆍ 145 중요한 일 전날 잠들지 못하는 당신에게 ㆍ 148 #숙면에 좋은 호흡법 ㆍ 150 4부 내 잠자리 환경은 몇 점일까? 수면캡슐이 보급되는 그날을 꿈꾸며 ㆍ 154 침실을 침실답게 ㆍ 157 수면 온도와 습도를 체크하라 ㆍ 159 밤에는 최대한 어둡게, 아침 빛은 자연스럽게 ㆍ 162 숙면의 적 소음, 삼가고 조심하자 ㆍ 165 10년 째 같은 매트리스를 사용 중인가요? ㆍ 168 매트리스, 직접 누워 보고 선택하라 ㆍ 171 전문가의 조언을 구하라 ㆍ 174 매트리스, 신뢰할 수 있는 회사 제품을 골라라 ㆍ 177 베개, 따져보는 만큼 숙면할 수 있다 ㆍ 184 베개는 다양한 수면자세로 체험하라 ㆍ 188 숙면을 돕는 침구류와 잠옷 ㆍ 191 #숙면에 좋은 체조 ㆍ 194 5부 인생을 바꾼 바른 수면 이야기 국가대표 축구선수, 시차 적응과 회복능력을 증진시키다 ㆍ 198 피겨 유망주에게 세계대회 1위의 발판을 마련해주다 ㆍ 204 바둑기사의 불면 해결은 심리상담으로 ㆍ 207 중위권 학생, 수면개선 후 서울대에 들어가다 ㆍ 212 인기 여가수 쪽잠 잘 자고 모두가 행복해진 프로젝트 ㆍ 217 파일럿의 불면, 동일한 수면환경으로 극복하다 ㆍ 220 따뜻한 돌침대가 골절의 원흉이라니? ㆍ 225 허리디스크 환자에게 적당한 매트리스 찾아주기 ㆍ 228 알레르기가 심한 아기를 위해 천연 매트리스를 제작하다 ㆍ 231 천식 아이를 둔 부모의 고민을 해결하다 ㆍ 235 교통사고 후유증 환자의 전동침대 사랑 ㆍ 239 피부 트러블로 고생하는 여대생을 위한 하나뿐인 매트리스 ㆍ 242 잘 자야 잘 큰다, 성장판이 닫히기 전에 키 키우기 프로젝트 ㆍ 246 신생아를 위한 안전한 침대 제작 이야기 ㆍ 250 체중감량에 도움되는 8시간 수면법 ㆍ 253 신혼부부의 침실, 따로 또 같이 행복한 잠자리 ㆍ 257 권태기 부부를 위한 침실 리모델링 ㆍ 260 아무도 언급 안 하는 메모리폼 매트리스의 단점 ㆍ 264 #숙면에 좋은 지압법 ㆍ 266 맺음말 ㆍ 268

버클리대학의 2007년 연구에 의하면 수면은 창의성을 향상시키는 좋은 도구가 될 수 있다고 한다. 즉 수면 중 두뇌는 ‘전혀 무관해 보이는 것들을 연결하거나 특이한 연결을 가능하게 해준다’라는 것이다. 아침에 일어나 ‘아하!’하는 깨달음을 얻는 경우가 이에 해당한다. 잠에서 깨는 순간 아주 무관해 보이는 개념 사이의 연관성을 깨달을 가능성이 33%나 더 높다고 한다. 그러니 당신이 창조적인 일에 종사한다면 특히 충분히 자고 일어나라. 아이디어가 떠오르지 않거나 진행 중인 일이 답보상태일 때 기꺼이 잠을 청하라. (23~24p) 우리는 이미 일상생활을 방해하는 수준의 수면부족을 크든 작든 겪고 있다. 잠을 설친 어떤 날은 머리가 맑지 않은 수준이지만, 그런 날이 지속되면 기억력이 감퇴하여 알츠하이머를 불러오게 되는 것이다. 지나친 비약이 아니다. 집중력과 기억력 저하를 유발해 학습능력을 떨어뜨리고 업무장애를 낳기도 하는 수면부족은 종국에는 대처능력을 떨어뜨려 단순 교통사고도 대형사고가 되는 빈도를 높인다는 것이다. (28p) 업무가 과다하거나 중요한 시험을 앞두고 있어서 수면부족이 발생하는 경우가 문제다. 가장 추천하는 방법은 중간 중간 짧은 낮잠을 자는 것이다. 30분에서 1시간 정도 낮잠을 취하면 훨씬 더 개운하게 오후를 시작할 수 있다. 단 1시간 30분 이상 오래 자는 것은 추천하지 않는다. 밤에 자는 수면의 질이 낮아질 수 있으니까 1시간 내외로 짧은 낮잠으로 수면부족을 해결하는 게 좋다. 만약 평일 업무나 공부로 수면시간을 확보하기 어렵다면 주말에 몰아서 자는 것도 방법이다. 여기서 몰아 잔다는 것은 종일 잔다는 것이 아니라 기상시간을 평소보다 2시간 정도 늦게 가져가서 자연스럽게 눈이 떠질 때까지 잔다는 의미이다. (59~60p) 양을 세는 것보다 그날 있었던 일을 머릿속으로 떠올려보기를 추천한다. 아침에 일어나 무엇을 하였고, 그 일을 할 때 기분이 어땠으며, 별일 아닌데 유독 기억에 남는 장면이나 말을 되새겨 보는 등이 훨씬 효과적이다. 그렇게 하루 일과를 따라오다 보면 어느덧 뇌가 노곤 노곤해지고 잠이 스르륵 드는 경우가 있다. 이것은 뇌가 일과를 복기하면서 다시 경험하는 것과 같은 착각을 하게 함으로써 기분 좋은 피로감이 몰려와 잠이 들게 되는 것이다. (62p) 수면의 기본은 개인마다 적정 수면시간이 다르다는 것이다. 그리고 깨어 있을 때 뇌에 쌓이는 수면물질을 잠자면서 해결하지 않으면 문제가 발생한다. 이런 맥락에서 수면의학에서는 충분한 수면을 취하지 못해 생기는 건강에 부정적인 누적 효과를 ‘수면부채睡眠負債’라 한다. 말 그대로 ‘수면을 빚진다’는 뜻이다. 가령 적정 수면시간이 7시간인 사람이 일주일간 매일 6시간을 잤다면 총 7시간의 수면부채가 발생하게 된다. 대부분 부채가 그러하듯 수면부채 역시 시간이 지나도 자연 소멸되지 않는다. 따라서 수면부채를 갚기 위해서는 자신의 적정 수면시간외 추가수면이 필요하다. 위와 같은 경우는 7일 동안 하루에 한 시간씩은 더 자야 하는 것이다. (107p) 수면의 가장 큰 적은 수면에 대한 비합리적인 인식, 예컨대 반드시 몇 시간을 자야 한다는 일종의 강박관념이다. 낮잠을 자야 된다는 강박관념을 가지면 오히려 잠이 더 달아나니 편안한 마음으로 눈을 감고 휴식을 취하는 것이 좋다. 잠을 자지 않더라도 쉬는 것만으로 충분히 재충전을 할 수 있고 잠을 자는 것과 같은 효과가 있다는 자기암시가 필요하다. (109p) 수면루틴은 매우 중요하다. 아이들이 보통 자기 전에 찾는 인형이나, 베개, 담요 등이 있다. 애착을 갖고 그 인형이 꼭 있어야만 잠을 자는 경우가 있는데, 이는 심리적으로 그 인형과 함께 자는 것이 익숙하여 수면에 대한 안정감을 주기 때문이다. 마찬가지로 성인에게도 이런 수면루틴이 도움될 수 있다. 수면에 도움을 주는 타퍼, 베개, 귀마개, 안대, 잠옷 등을 준비하여 수면의식을 치르고 이러한 자신감을 바탕으로 깊은 잠을 잘 수 있을 것이다. (225p)