비만과 독소를 한번에 해결하는 완벽한 단식의 기술 세계적 열풍! 간헐적 단식, 장기 단식 가이드 결정판! 건강을 위해 단식을 시도하려는 사람들을 위한 필수 안내서 1,000명이 넘는 환자를 대상으로 간헐적 단식, 격일 단식, 장기 단식 등 다양한 단식요법을 처방해 완치로 이끈 신장내과 전문의 제이슨 펑과 LCHF 열풍을 불러온 베스트셀러『지방을 태우는 몸』의 저자이자 1,000명의 건강 전문가를 인터뷰한 지미 무어가 밝혀낸 건강한 단식의 모든 것. 단식은 굶주림이 아니다. 식사와 다음 식사 사이의 기간일 뿐이다. 단식은 우리 몸에게 스스로 청소할 시간을 주는 건강한 식습관의 일부다. 만약 우리가 적절한 단식을 한다면 우리의 몸은 독소를 비우는 몸으로 전환된다. 단식하면 어째서 더 젊고 똑똑해지는지, 간헐적 단식은 어떻게 요요현상 없이 체중 감량을 가져오는지, 단식이 제 2형 당뇨병과 기타 만성질환 치료에 효과적인 이유는 무엇인지 등 단식에 대해 당신이 알고 싶던 모든 것이 마침내『독소를 비우는 몸』을 통해 국내 최초로 공개된다. “우리 몸에는 이미 최고의 의사가 있다” 현대 과학으로 입증된 ‘고대의 비밀’ 단식의 놀라운 치유 효과 건강하고 똑똑하게 인생을 사는 실리콘밸리식 ‘내 몸 리셋법’ 1. 나는 왜 ‘미친 의사’가 되기로 결심했나? 지방 섭취를 줄이라는 미국 농무부 식단 권장안 발표(1977) 이후, 사람들은 저지방 식단을 따르며 ‘덜 먹고 더 움직여라’를 죽어라고 실천했다. 하지만 지난 50년간 당뇨병은 오히려 폭발적으로 증가했다. 무엇이 잘못되었을까? “먹은 만큼 살이 찐 겁니다”라며 주류 의학이 ‘희생자 비난하기’에 몰두할 동안, ‘저지방 다이어트 신화’를 합리적으로 의심하는 의사들이 나타나기 시작했다. 캐나다의 신장내과 전문의 제이슨 펑도 그중 하나이다. 그는 환자들이 당뇨병으로 인해 신장을 완전히 망가뜨리고 나서야 자신을 찾아온다는 것을 알았다. 그는 자신의 환자들을 위해 당뇨병과 비만을 둘러싼 수수께끼에 도전하기로 결심했다. 그리고 마침내 비만의 근본 원인은 칼로리가 아닌 ‘호르몬 불균형’임을 알게 되었다. 우리가 저지방 저칼로리 음식을 아무리 먹어봤자 지방을 저장하는 호르몬인 인슐린을 줄이지 않는 한 살은 찔 수밖에 없었다. 그가 찾아낸 해결책은 인슐린을 낮추는 음식(저탄수화물 고지방식)을 먹으면서, 우리 몸에 쌓인 당분을 몸 밖으로 배출하는 것이었다. 바로 간헐적 단식이다. 제이슨 펑은 이 단식요법으로 1000명이 넘는 환자들을 완치로 이끌면서 자신의 이론을 정교하게 다듬어 갔다. 그런데 단식은 무언가를 더하는 게 아니라 빼는 것이다. 즉, 환자들에게 처방할 약품이나 수술, 그밖에 ‘상품’이 없다. 이것은 단식요법이 의료산업은 말할 것 없이, 제약산업, 식품산업, 외식산업 그 누구의 입맛에도 맞지 않다는 뜻이다. 이렇게 의료산업이라는 거대 왕국에서 그는 ‘미친 의사’이자 ‘내부의 적’이 되었다. 그러나 환자들의 편에서 보면 그는 ‘다른 의사들을 가르치는 의사’이자 자신의 양심에 충실히 따르는 의사이다. 『독소를 비우는 몸』은 환자들을 위해 기꺼이 ‘미친 의사’가 되기로 작정한 어느 신장내과 전문의가 ‘비만과 당뇨병에 얽힌 복잡한 수수께끼’에 도전한 탐구의 여정이다. 2. 자가포식 현상을 이용한 내 몸 리셋법 세계보건기구(WHO)가 2013년 비만을 ‘21세기 신종 전염병’으로 규정한 이래, 체중 감량을 위한 수많은 ‘슈퍼 푸드’와 ‘건강 보조제’들이 유행처럼 소비되고 있다. 하지만 진정한 해결책은 무언가를 더 먹는 것이 아니라 덜 먹는 것이다. 우리 몸을 교란하는 복잡한 신호가 사라질 때 우리 몸은 치유를 시작한다. 해답은 단식이다. 우리 몸은 세포를 유지할 에너지가 없는 단식 상태일 때 세포 구성 요소를 분해해서 재활용하는 질서 정연한 과정을 시작한다. 이때 세포의 병들었거나 고장 난 부분이 모두 청소되면서 인체가 재생 과정을 시작한다. 노벨상 수상 과학자 크리스티앙 드 뒤브가 1960년대 이름 붙인 ‘자가포식(autophagy)’ 현상이 바로 그것이다. 문자 그대로 ‘자신을 먹는다’는 의미로 ‘세포자멸(apoptosis)’과 함께 세포 정화의 한 형태이다. 도쿄공업대의 오스미 요시노리 교수가 최근 자가포식의 원리를 규명하며 2016년 노벨생리의학상을 수상했다. 인체가 잘 작동하려면 세포자멸과 자가포식이 모두 필요하다. 이러한 과정이 방해받으면 암과 같은 질병이 발생하고, 오래된 세포의 성분이 독소로 쌓여 노화의 주된 원인이 될 수 있다. 『독소를 비우는 몸』에 따르면 단식은 우리 몸의 정화 과정인 자가포식을 가장 강력하게 유도하는 방법이다. 간단히 말해, 단식은 건강에 해로운 독소와 불필요한 세포 찌꺼기를 비우는 내 몸 청소법이다. 혈당을 조절하고 췌장에게 인슐린을 만들지 않는 휴식 시간을 주는 것이 우리가 단식하는 훌륭한 이유다. 단식을 ‘해독’ 또는 ‘정화’라고 부르며 단식이 지닌 치유의 힘을 믿었던 ‘고대의 비밀’이 마침내 ‘자가포식’ 이론을 통해 현대 과학으로 밝혀진 것이다. 실리콘밸리의 한 벤처기업은 직원 전체가 월요일부터 수요일 아침까지 단식한다고 한다. 단식이 몸과 정신의 리셋 버튼임을 실리콘밸리 사람들도 깨닫기 시작한 것이다. 3. 삼시세끼는 잊어라! 배고플 때만 먹어야 한다 단식을 통한 당뇨병 치료의 세계적 권위자 제이슨 펑과 지미 무어는 『독소를 비우는 몸』에서 왜 단식이 건강한 식습관의 일부인지를 설득력 있게 설명한다. 아침식사(breakfast)라는 말을 생각해 보면, ‘단식(fast)을 깨는(break)’ 식사라는 의미를 가지고 있다. 이 단어만 보아도 단식이 이례적인 형벌이 아니라 우리 생활의 일부였음을 알 수 있다. 우리는 흔히 ‘지중해 식단’을 건강식이라고 생각하지만, 사실 식단보다 중요한 것은 이 지역 사람들의 전통적인 식습관이다. 그들은 정오부터 3시 사이에 가장 많이 먹고 저녁에는 소량만 먹는다. 그리고 다음날 아침까지 최소 12시간 이상의 단식을 한다. 지금까지 우리는 무엇을 먹느냐에 집중하느라 언제 먹느냐를 놓치고 있었던 것이다. 결정적인 식습관은 빠뜨린 채 유행처럼 식단만을 가지고 왔던 것이다. 『독소를 비우는 몸』에 따르면 오늘날 미국인들은 삼시세끼와 중간의 간식까지 평균 6끼를 먹는다. 쉴 새 없이 들어오는 음식 때문에 우리 몸은 인슐린 과잉 상태에 빠지고 결국 이런 식습관이 제 2형 당뇨병과 다른 만성질환들을 부른다. 그런데 주류 의학은 과도한 인슐린이 문제인 제 2형 당뇨병 환자들에게 더 많은 인슐린을 처방한다. 인슐린을 투약하면 살이 찌고, 살이 찌면 인슐린이 더 필요한, 전형적인 악순환이 발생한다. 이 고리를 끊는 간단한 방법이 있다. 바로 간헐적 단식이다. 이제는 끼니에 대한 강박에서 벗어나, 만성적 스트레스에 시달리는 우리 몸이 스스로 치유할 시간을 갖도록 해야 한다. 『독소를 비우는 몸』은 16:8 단식법, 20:4 단식법, 24시간 단식법, 5:2 다이어트, 24시간 단식법, 36시간 단식법, 42시간 단식법, 7~14일 단식법 등의 다양한 단식법과 함께 단식 중에 먹는 음료(방탄커피와 수제 육수)와 단식 중 먹을 수 있는 20가지 케토제닉 다이어트 레시피를 수록하고 있다. [책속으로 추가] 단식은 한 가지 중요한 측면에서 굶기와는 완전히 다르다. 굶는 건 어쩔 수 없이 먹지 못하는 것이다. 계획적이지도 않고 관리되지도 않는다. 굶는 사람들은 언제 어디에서 다음 번 식사를 할지 전혀 모른다. 이런 일은 전쟁이나 기근 시에 발생한다. 반면에 단식은 영적인 목적이나 건강 또는 다른 이유로 자발적으로 먹지 않는 것이다. 언제든 먹을 수 있지만 먹지 않기로 결정한 것이다. 그 이유가 무엇이든, 단식이 자발적이라는 사실은 중요한 차이점이다. 굶주림과 단식을 결코 혼동해서는 안 되며, 용어를 절대로 혼용해서는 안 된다. 단식과 굶주림은 완전히 딴 세상이다. 건강을 위한 달리기와 사자에 쫓겨 달리는 것은 다르다. 기아는 외부의 힘에 의해 어쩔 수 없이 먹지 못하는 것이다. 반면에 단식은 몇 시간이든 몇 달이든 일정 기간이 지나면 끝낼 수 있다. 당신은 원하는 시간에 단식을 시작하고 또 끝낼 수 있다. 어떤 이유로든 혹은 아무 이유 없이 단식을 시작하거나 중단할 수 있다. ㅡ 48~49p. ＜단식이란 무엇인가?＞ 중에서 그리스정교회 신자들은 일 년 중 180~200일 동안 다양한 단식을 할 수 있다. 유명한 영양학 연구자인 앤셀 키스(Ancel Keys)는 종종 크레타섬을 건강한 지중해 식단의 상징으로 여겼다. 하지만 그는 크레타인들의 식단에서 결정적으로 중요한 요소 하나를 완전히 묵살했다. 대부분의 크레타인들은 그리스정교회의 단식 전통을 따랐다. 그들이 건강하게 오래 산 이유가 이 때문이었는지도 모른다. ㅡ 81p. ＜단식의 역사＞ 중에서 근육 손실이 걱정된다면 운동을 더 하라. 이는 그리 어려운 내용이 아니다. 식단과 운동은 완전히 별개의 문제다. 둘을 혼동하지 마라. 식단(또는 음식 부족, 즉 단식)이 근육량에 어떤 영향을 미칠지 걱정하지 마라. 운동을 하면 근육이 생기고 운동이 부족하면 근육이 줄어든다. 반면에 체중 감량과 제 2형 당뇨병이 문제라면 운동이 아닌 식단에 신경 써야 한다. 나쁜 식단을 당해 낼 수는 없다. 자, 최대한 쉽게 설명하겠다. 체지방은 근본적으로 음식이 없을 때 ‘먹으려고’ 저장한 에너지다. 외모를 위한 것이 아니다. 그래서 단식할 때 우리는 자신의 지방을 ‘먹는다.’ 이는 자연스러운 일이다. 이는 정상적인 과정이다. 우리 몸은 본래 그렇게 작동한다. 단식 중에는 호르몬이 변화하면서 에너지가 증강되고 (아드레날린 증가) 근육과 뼈(성장호르몬 증가)가 보존된다. 이는 정상적이고 자연적인 현상이므로 두려워할 게 없다. ㅡ 96p. ＜단식에 대한 오해＞ 중에서 의사들이 혈압과 콜레스테롤 수치를 주의하라고 권고하자 사람들은 혈압과 콜레스테롤 수치에 신경을 썼다. 그런데 위 두 가지 사실들은 의사들이 덜 먹고 더 움직이라고 권고했을 때 사람들이 그렇게 하지 않았다는 얘기 아닌가? 과연 그랬을까? 이러한 사고방식을 ‘희생자 비난하기’라고 한다. 우리는 언제나 조언이 옳다고 생각하기 때문에, 그것이 실패한 경우, 사람들이 조언을 따르지 않았기 때문이라고 생각한다. 조언자에게서 조언을 듣는 사람에게로 책임을 전가하는 것이다. ㅡ 122p. ＜단식으로 체중 감량하기＞ 중에서 LDL 수치를 낮추는 유일한 방법은 간이 콜레스테롤을 덜 만드는 것이다. 실제로 연구 결과, 격일 단식 70일이 지나면 LDL이 25% 감소할 수 있다고 밝혀졌다. 이는 거의 모든 다른 식이요법으로 얻을 수 있는 결과를 훌쩍 뛰어넘으며, 가장 강력한 콜레스테롤 저하제 중 하나인 스타틴 약물 치료로 얻을 수 있는 효과의 절반이다. 이 단식으로 중성지방 수치가 30% 감소하는데, 이것은 초저탄수화물 식단이나 약물로 얻을 수 있는 결과와 맞먹는다. 완벽히 자연적이고 비용이 들지 않는 식이요법치고는 나쁘지 않은 결과다. 덧붙여 스타틴이 당뇨병과 알츠하이머병의 위험을 지닌 반면, 단식은 체중을 줄이고 제지방량을 보존하며 허리둘레를 줄인다. 또한, LDL과 HDL을 모두 낮추는 저지방 식단과 달리, 단식은 HDL을 유지한다. 전반적으로 단식을 하면 여러 가지 심장 위험 요인이 상당히 개선된다. 그러니 심장마비와 뇌졸중을 걱정하는 사람들에게 할 질문은 “단식을 왜 하시나요?”가 아니라 “단식을 왜 하지 않으시죠?”이다. ㅡ 200~201p. ＜단식으로 심장 건강 살리기＞ 중에서

▒ 머리말 ▒ 나의 단식 실험 ▒ 단식의 고수들 PART 1 단식이란 무엇이고 왜 도움이 되는가? CHAPTER 1 단식이란 무엇인가? CHAPTER 2 단식의 역사 CHAPTER 3 단식에 대한 오해 CHAPTER 4 단식의 혜택 CHAPTER 5 단식으로 체중 감량하기 CHAPTER 6 단식으로 제 2형 당뇨병 고치기 CHAPTER 7 단식으로 더 젊고 똑똑해지기 CHAPTER 8 단식으로 심장 건강 살리기 CHAPTER 9 배고픔에 대해 당신이 알아야 할 것들 CHAPTER 10 단식하면 안 되는 사람들 PART 2 단식하는 법 CHAPTER 11 단식의 종류와 최선의 단식법 CHAPTER 12 간헐적 단식 CHAPTER 13 중기 단식 CHAPTER 14 장기 단식 CHAPTER 15 단식 팁과 자주 하는 질문들 PART 3 단식을 돕는 레시피 단식할 때 마시는 음료ㆍ24시간 단식법ㆍ36시간 단식법ㆍ42시간 단식법ㆍ7~14일 단식법ㆍ단식 책에 웬 레시피냐고요? 베리 파르페ㆍ방탄 커피ㆍ필수 사골국ㆍ곡물 없는 팬케이크ㆍ미니 프리타타ㆍ간단 홈메이드 베이컨ㆍ곡물 없는 콜리플라워 피자ㆍ치킨 돼지껍질말이ㆍ닭다리 베이컨말이ㆍ닭고기 피망ㆍ운동회 윙ㆍ홈메이드 치킨 핑거ㆍ스테이크 파지타ㆍ아루굴라와 프로슈토 샐러드ㆍ잣 넣은 배 아루굴라 샐러드ㆍ딸기 케일 샐러드ㆍ토마토, 오이, 아보카도 샐러드ㆍ아보카도 튀김ㆍ머스터드 껍질콩ㆍ콜리플라워 라이스 ▒ 참고 문헌 ▒ 감수의 글 ▒ 옮긴이의 글│나의 8:16 단식 체험기

자신의 심리 상태와 스트레스 수준에 따라 능력껏 단식을 하되, 실패해도 결코 실망하지 마라. 단식을 최대한 오랫동안 마음속의 ‘음식 스위치’를 끄는 것으로 생각하라. _ 다이앤 D., 영국, 노퍽 “LCHF가 내 문제의 절반을 해결했고, 단식이 나머지 절반을 해결했다! 나는 20년 된 인슐린 저항성을 고쳤고 18kg을 감량했다. 놀라울 뿐이다! _ 클레어, 호주, 애들레이드” “나는 2011년부터 저탄수화물 고지방 식단을 섭취했는데, 처음에는 27kg을 감량했다. 식단을 충실히 따랐음에도 체중이 다시 불기 시작하자 실망스러웠다. 나는 24시간 간격으로 간헐적 단식을 시작했다. 그리고 지금은 체중이 다시 빠져 3개월 만에 10.5kg을 감량했다! 나는 체중 감량 퍼즐에서 빠진 조각을 발견해 건강을 스스로 통제하고 있다는 기분이 든다. _ 제니 H., 텍사스주 포트워스 “내 생각에는 단식에서 가장 어려운 일은 단식을 하기로 결정하는 것이다. 단식을 시작해 끝까지 해내기로 마음먹는 일은 매우 힘들지만, 이 장벽만 넘으면 다음 단계부터는 쉬워진다. _ 스콧 제이, 미네소타주 미니애폴리스 나는 저탄수화물 고지방식으로 오전 10시에서 오후 6시 사이에만 먹는 16:8 간헐적 단식을 실천해 오고 있다. 한 달에 한 번 정도는 탄산수, 버터와 크림, mct오일을 넣은 커피, 소량의 사골 국물만 먹는 40시간의 장기 ‘지방 단식’을 실시한다. 그 결과, 4개월 만에 18kg이 빠졌고 지질과 혈당 지표가 놀랍게 개선되었다. _ 로버트 H., 캘리포니아주, 워넛 크릭 비만의 근본 원인은 칼로리가 아닌 호르몬 불균형으로 밝혀졌다. 인슐린은 지방을 저장하는 호르몬이다. 우리가 음식을 먹으면 인슐린이 증가해 음식 에너지를 나중에 사용하기 위해 지방으로 저장하도록 신호를 보낸다. 이는 수천 년 동안 인간을 기근에서 살아남게 한 자연적이며 필수적인 과정이지만, 과도하게 높은 인슐린 수치가 지속되면 가차 없이 비만이 유발될 수 있다. 이를 이해하면 자연스럽게 해결책이 생긴다. 과도한 인슐린이 비만을 일으킨다면, 분명히 해답은 인슐린을 줄이는 데 있다. 케토제닉 다이어트(저탄수화물, 중단백질, 고지방 식단 : 한국에서의 정식 명칭은 ‘케톤 생성 식이요법’임?감수자 주)와 간헐적 단식은 모두 높은 인슐린 수치를 낮추는 훌륭한 방법이다. ㅡ 9p. ＜머리말＞ 중에서 내 몸이 포도당 연소 모드에서 지방 연소 모드로 바뀌자, 아침 식사, 간식, 점심식사, 간식, 저녁 식사, 간식, 야식을 먹는다는 것이 어리석게 느껴졌다. 배가 고프지도 않은데 왜 그렇게 자주 음식을 먹지? 내 몸은 이제 강박적으로 음식을 생각하지 않아도 괜찮다고 분명히 말하고 있었다. 우리 몸은 지금처럼 많이 먹거나 자주 먹어서는 안 되며, 적절한 칼로리와 함께 저탄수화물, 중단백질, 고지방 식단의 천연 식품을 섭취해 케톤 상태에 이르면, 12시간에서 24시간 동안 자연스럽게 단식할 수 있다(『지방을 태우는 몸』을 읽으면 케토제닉 식단으로 간헐적 단식을 쉽게 할 수 있는 방법을 알 수 있다). 하루에 24시간, 일주일에 7일, 일 년에 365일 음식 생각을 하지 않는다는 건 엄청난 자유다. ㅡ 27p. ＜나의 단식 실험＞ 중에서