어깨 통증을 직접 경험하고 극복한 사람만이 알 수 있는 멘탈 관리 & 재활 운동 가이드! 전문 의사나 스포츠 의학 분야 전문가들이 설명하는 이론을 넘어 저자가 직접 배우고 운동에 접목한 이야기는 공감 자체가 다르다! 〈닥터 프로스트〉 작가, 청강대 만화창작과 교수 이종범이 그린 친절하고 쉬운 인체 설명 자료 전문 의학 용어와 기능, 움직임마다 쓰이는 근육까지 일반인도 이해하기 쉽게 그림으로 설명한다! 프로 선수들에게 국한된 스포츠 의학 분야, 일반인도 쉽게 접할 수 있는 ‘데스런 리부트’! 어깨 통증으로 고통 받는 사람들은 대부분 수술 후에 재활 운동을 접한다. 수술하지 않고도 일반인도 쉽게 시도할 수 있는 ‘리부트 프로그램’!

추천사 프롤로그 지금도 어깨 통증으로 고통 받는 이들에게 Part1 어깨가 죽도록 아팠습니다 01 어깨 부상의 시작 02 어떻게 다친 거야? 03 병원을 순회하다 04 수술말고는 다른 방법이 없다고?! 05 수술 대신 운동으로 해 보자! 06 스포츠의학대학원에 가다 07 운동은 몸으로 배우는 것이다 Part2 어깨는 고치는 게 아니라 달래서 쓰는 것이다 08 어깨를 제대로 아는 게 중요하다! 09 내 어깨 상태의 진단명은 ‘슬랩 & 방카르트’ 10 재활 운동 전 근육 평가(Muscle Function Test) Test1_어깨관절 가동범위 평가 Test2_흉추 가동성 평가 Test3_견갑골 위치, 움직임 평가 Test4_운동 수행 능력 평가 평가 결과 11. 준비 끝! 나 스스로와의 싸움 시작! Phase 1 첫 번째 운동 - 어깨 가동성 회복 Phase 2 두 번째 운동 - 움직임 회복 운동 Phase 3 세 번째 운동 - 복식호흡과 감각 높이기 운동 Phase 4 네 번째 운동 - 하지 운동과 밸런스 운동 Phase 5 다섯 번째 운동 - 파워 운동 12. 어깨 통증으로 고생하는 사람들에게 부록_자가 마사지 및 스트레칭 소흉근 마사지/광배근 스트레칭/견갑하근 마사지/이두근 스트레칭 상승모근 마사지/대흉근 스트레칭/목 스트레칭 1,2,3,4/요방형근 스트레칭 종아리 스트레칭(마무리 운동)/햄스트링 스트레칭/대퇴사두근 스트레칭 장요근 스트레칭/이상근 스트레칭 에필로그 나의 재활 경험담이 희망과 도움이 되길

아직도 어디선가 어깨가 아파서 여러 시도를 하는 사람들, 그럼에도 불구하고 아직까지 어깨 통증으로 고생하는 많은 이들을 위로한다. 나 또한 핸들을 잡지 못할 만큼 아파서 잠을 이루지 못했고, 불면증에 시달려야 했다. 양의학과 한의학 모두 시도하며 이 분야 권위자들에게 진료와 처방을 받아 보았다. 결국 수술뿐 다른 대안이 없다는 트레이너로서 사망 선고와도 같은 답변에 자포자기했다. 삶의 질은 바닥을 쳤으며 예민함이 하늘을 찔렀다. 심지어 나의 직업은 운동꾼이다. 글을 쓰는 작가가 눈을 잃은 것처럼, 음악가가 귀를 잃은 것처럼 만감이 교차하며 끝도 없이 좌절했다. 장애라도 생긴 것 같은 불안한 심리 속에서 좌절, 분노, 인정, 극복의 단계를 거쳤다. 그 치열했던 과정과 노력을 이 책에 담아 보고자 했다. 많은 이들이 공감하며 읽을 수 있을 것이다. -프롤로그 ‘어깨가 안정화되어 있다?, 건강한 어깨를 가지고 있다?’라는 건 무슨 의미일까? 이 안에는 많은 의미가 함축돼 있지만 굳이 정의하자면 상완골(위팔뼈)과 견갑골(날개뼈)이 합쳐진 관절로써 팔의 움직임을 만들어 주는 근육의 컨디션과 날개뼈를 움직여 주는 근육의 컨디션이 조화롭게 유지되는 것이다. 어깨가 건강하다는 것은 팔을 움직일 때 회전근개, 대흉근, 삼각근, 소흉근, 능형근 등이 견갑골의 궤도를 이탈하지 않고 잘 올리고 잘 내리게 하는 것이다. 그러기 위해서 앞뒤 근육이 서로 힘자랑을 하지 않고 조화롭게 균형을 이루며 쓰이는 작업(운동)이 필요하다. -Part1어깨가 죽도록 아팠습니다 〉 어깨 부상의 시작 내가 어깨 통증이 없어진다면 분명히 또 누군가에게 알려 주려고 노력할 것이다. 하지만 ‘이렇게 하니 괜찮아졌어. 그니까 그냥 따라 해!’가 아닌 나 스스로 정확히 이해한 뒤에 과학적인 근거를 바탕으로 알려 주고 싶었다. 그리고 이것을 일기 형식으로 문서화해서 남겨 둬야겠다는 생각이 들었다. 나는 또 하나의 목표가 있다. 혼자 힘으로는 힘들겠지만 내가 아팠을 때 또는 누군가 아픈 곳이 있다면, 치료의 개념이 아닌 올바른 움직임대로 쓰이게끔 몸을 재부팅 해 주는 곳을 만드리라. 어차피 공부할 거라면 언젠가 그런 곳을 반드시 만들고 싶다 -스포츠의학대학원에 가다 다음 학기 석사 입학이 예정돼 있었고, 내가 직접 배우는 것도 좋지만 이미 그 과정을 먼저 겪은 사람의 실전 적용이 궁금했다. ‘운동은 몸으로 배우는 것이다’라는 생각은 변함없기 때문에, 먼저 운동을 하면서 입학 후 궁금한 것들을 이론으로 천천히 무장하기로 계획한 것이다. 그렇게 선생님들과 인연이 되어 운동을 시작했고, 지금은 서로 신뢰를 갖고 함께 많은 대화를 나누며 이 책도 함께 작업하게 됐다. 그리고 내 어깨는 지금 80% 이상 회복됐다. 시킬 수 있다.-운동은 몸으로 배우는 것이다 본격적인 재활 운동을 시작하기 전 여러 가지 테스트를 했다. 아픈 사람의 정보만 듣고서는 증상을 판단하기 어렵다. 여러 가지 테스트를 통해 최대한 증상을 자세히 알아보고 그에 맞는 운동을 수행하기로 했다. 가장 먼저 하는 것은 ‘근육 평가(Muscle Function Test)’로, 줄여서 ‘MFT’라고 부른다. 이 테스트는 도수로 근력을 평가하는 검사로 영상으로는 확인할 수 없는 근육의 기능을 평가할 수 있다. 개인이 직접 평가하기는 어렵기 때문에 전문가에게 검사를 받아야 한다. 추후 운동 기능 평가를 통해 근육이 힘을 못 쓰는 원인을 판단하고, 기능을 못하고 있는 근육의 능력을 향상시켜야 한다. -Part2 어깨는 고치는 게 아니라 달래서 쓰는 것이다 〉 재활 운동 전 근육 평가 내 몸은 어느 누구라도 인정할 만큼 열심히 경험해 보았다. 부상이라는 엄청난 마이너스 요소가 찾아왔고 그대로 결론이 날 수 있던 사건을 더 막강한 플러스로 바꾸었다. 그 과정에서 겪은 나의 경험치는 앞으로도 많은 이들의 멘탈을 견인해 줄 훌륭한 도구가 될 것이라고 생각한다. 이 책의 제목 《닥치고 데스런 어깨 리부트》는 앞에서 했던 재교육과 실전 투입, 여기서 끝나는 거라고 생각하면 큰 오산이다. 구조적으로 한 번 부서진 것은 평생을 안고 가야 한다. 그렇다면 이제 머릿속에 안 아프던 어깨가 다시 아파 오면 왜 아플지 만져 보고 느껴 보며 ‘아 지금 내 위 팔뼈를 어떤 근육이 강하게 당기고 있구나. 이쪽 근육의 톤이 높구나. 여기 근육의 스위치가 꺼져 있구나.’ 등등의 판단을 스스로 어느 정도는 할 줄 알아야 한다. -어깨 통증으로 고생하는 사람들에게