1부 살이 안 찌는 이유들 1. 체중은 왜 안 느는 거지? 2. 잘못된 조언들 2부 제대로 알고 시작하자 1. 벌크업 2. 체지방 3. 나는 어떤 메루치일까-타입에 따른 체중 증량 가이드 3부 살찌는 식단 짜기 1. 1일 소비열량 2. 나의 1일 소비열량을 구해보자 3. 이제 목표를 세우자 4. 칼로리와 영양소 분석하기 5. 어떻게, 얼마나 먹어야 할까? 6. 체중 및 식단 일지 작성하기 7. 체중 증량을 위한 피라미드 4부 메루치들만을 위한 살찌는 운동법 1. 메루치 특성 파악하기 2. 읽기만 해도 살찌는 운동 팁 3. 1단계: 맨몸운동으로 5kg 늘리기 4. 2단계: 헬스장에서 5kg 늘리기 5. 3단계: 분할운동으로 5kg 더 늘리기 6. 운동 프로그램 짜는 방법 5부 본격적인 운동 방법 부록 1. 9분면 차트 2. 3개월 치 체중 증량 계획표 3. 1일 소비열량표 4. 단백질 & 지방표 5. 식단표 6. 체중 & 식단 일지 7. 운동 프로그램

‘아닌데? 나는 정말 많이 먹어도 살 안 찌는데?’ 저도 예전에 그랬습니다. 밥을 먹으면 한 번에 두 공기 이상 먹고, 라면은 서너 개 끓여 먹고, 중국집에 가면 짜장면에 탕수육을 먹고 짬뽕 국물에 밥까지 말아먹을 정도였으니까요. 하지만 잘 생각해보면, 우리가 많이 먹는다면서 떠올리는 장면들은 가끔의 폭식일 거예요. 꾸준히 규칙적으로 많이 먹은 게 아니라, 한두 번 폭식을 불규칙적으로 했던 것뿐이죠. 아무리 해도 살이 안 찌니까, 안 먹어서 안 찐다는 사실을 인정하기 싫어서, 남들에게 유독 많이 먹는 모습을 보여주려는 것일 수도 있어요. 그래서 내가 살이 안 찌는 건 식습관 때문이 아니라 내가 통제할 수 없는 선 천적인 요인처럼 느껴지게 하는 것이죠. 의식적이든 무의식적이든. * 주변 사람들에게 운동하면서 살찌울 거라고 말을 하면, 이렇게 말하는 사람들이 있습니다. “마른 사람들은 헬스로 근육 만들기 전에 살부터 찌우고 난 다음에 운동을 해야 해. 그래야 찐 살이 근육으로 바뀌거든.” 하지만 진실은 그렇지 않습니다. 지방은 근육으로 바뀔 수 없고, 근육도 지방으로 바뀔 수 없습니다. 오히려 운동이 없이 살을 먼저 찌우게 되면 체지방만 늘어나서 마른 비만의 메루치가 될 뿐입니다. 그러면 불필요한 지방을 걷어내고 다시 체중을 늘려야 하기 때문에 번거로운 일만 더 생기게 되는 것이죠. 체중을 늘릴 땐 꼭 웨이트트레이닝을 병행해야 합니다. * 오히려 운동을 막 시작하는 메루치들이라면, 기본적인 근육량이라는 게 없었기 때문에 3~6개월까지는 폭발적으로 늘어날 수 있어요. 체계적으로, 정말 열심히 노력한 초심자 메루치라면 한 달에 최대 1kg 정도까지 늘어날 수 있습니다만 이건 너무나도 예외적인 경우이고, 대부분의 초심자는 체중 50kg 기준으로 한 달에 300~600g 근육량이 늘어난다고 생각하시면 돼요. * 1일 소비열량을 측정한 뒤 적당한 섭취 칼로리를 목표로 세웠다면, 아침에 일어났을 때부터 밤에 잠들 때까지 식사를 균등하게 배분해야 합니다. 끼니의 간격이 너무 짧아지면 단시간에 섭취 칼로리가 지나치게 많아 져 섭취한 음식의 체지방 전환율이 높아지고, 끼니의 간격이 너무 길어지면 공복 상태가 길어져 근합성의 효율이 떨어지며 근손실의 위험이 있어요. 12~18시간 공복 상태가 지속되면 근손실이 시작되어 체중 증량에 큰 방해가 되지요.