이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다 나만의 공간에서 운동하려는 트렌드는 영화를 보거나 재택근무를 하는 등 집 안에서 모든 것을 해결한다는 ‘올인홈All In Home’개념이 부각되면서 세계적으로 이미 진행 중이었다. 최근의 감염병 사태는 이 변화를 가속화한 요인일 뿐이다. 해외에서는 더 일찍 홈짐 문화가 활성화되면서 온라인 코칭 서비스도 빠르게 확장해가는 분위기였다. 우리나라에도 홈 트레이닝 개념은 있었지만 트레드밀 혹은 실내자전거를 들여놓고 운동하거나 에어로빅 같은 맨몸운동을 따라 하는 수준에 지나지 않았다. 그러던 것이 몇 년 전부터 철봉, 덤벨, 바벨 등을 들여놓는 사람이 늘어났고, 최근에는 치닝디핑으로 시작해 랙 등을 들이고 거실이나 방을 아예 운동 공간으로 삼는 사람들이 늘어나면서 홈짐 장비 업계는 때 아닌 호황을 맞고 있다. 홈트의 장점은 많다. 헬스장에 가는 시간과 비용을 아끼고, 다른 회원과의 마찰도 피할 수 있으며, 요즘 같은 ‘마스크 시대’에는 질병 감염도 최소화한다. 이런 장점에도 불구하고 매번 작심삼일로 끝나기 쉬운 이유는 ‘홈 트레이닝만의 특수성’이랄 수 있는 한계도 분명하기 때문이다. 비용과 공간적 제약에 따른 장비의 한계, 층간&측간 소음과 진동 문제, 트레이너의 부재, 혼자 운동할 때의 안전문제, 운동을 계속할 동기와 의지를 지속하기 어려운 문제 등등. 지금까지 국내의 홈 트레이닝 자료들은 대부분 맨몸운동이나 다이어트가 목적인 저강도 운동 혹은 초보자를 대상으로 한 것이었다. 물론 이런 운동도 나름의 장점이 많지만, 맘먹고 몸을 만들려는 분들에게는 아쉬움이 있었을 것이다. 이 책은 ‘홈트=맨몸으로 운동하려는 초보자’라는 관점을 벗어나 운동 초보자뿐 아니라 헬스장을 다니다 장소만 집으로 옮기려는 분, 맨몸운동 위주에서 기구를 병행해 강도를 높이려는 분, 다른 종목 운동을 하면서 근력운동으로 경기력을 높이려는 분들까지 모든 독자를 대상으로 한다. 또한 전작 시리즈들과 달리 이론을 배제하고 실전 운동법 위주로 다루었다. 홈트, 내 시작은 창대하나 끝은 늘 미약했더라 집에서 운동할 수 있다는 말은 아주 솔깃하다. 그런데 홈트의 여러 가지 장점에도 불구하고 처음 먹은 마음만큼 잘 안 되다가 끝내 용두사미가 되고 마는 이유는 뭘까? 우선 운동기구가 부족하고 좋은 트레이너도 없기 때문이다. 운동을 안 해본 초보자라면 더더욱 그렇다. 생전 안 해본 무언가를, 그것도 가르치는 사람 없이 혼자 한다는 건 수십 배의 노력과 연습, 공부가 필요하다. 뿐만 아니라 공교육에서 체육 과목이 사실상 전멸한 우리나라 현실에서 대부분의 일반인은 성인이 될 때까지 변변히 운동을 접할 기회가 없다. 운동은 청소년기 이전의 운동신경 발달이 중요한데, 이미 골든타임을 놓친 상황에서 ‘맨땅에 헤딩’하듯 운동을 시작하다 보니 막상 여유가 생겨도 운동할 준비는 전혀 안 돼 있는 것이다. 이렇다 보니 많은 사람들이 온라인 검색을 해가며 좋다는 운동을 대충 따라 하면서 체계 없이 근력운동과 유산소운동을 시작한다. 그러나 무엇보다 홈트가 어려운 이유는 역시 마음의 문제다. 헬스장이나 체육관은 이미 결제한 회비 때문에라도 또는 단체시설 특유의 활기차고 시끌시끌한 분위기 때문에라도 기계적으로 운동을 하게 되지만, 홈트는 오직 의지력 하나로 운동을 완수해야 한다. 운동을 안 한다고 해서 아깝게 날릴 회비도, 지독하게 몰아붙여줄 트레이너도 없기 때문이다. 대부분의 사람들은 집에 들어가면 달콤한 휴식에 빠져 운동할 마음을 먹기가 쉽지 않다. 그러니 정말로 홈트를 하겠다고 결심했다면 미리 마음부터 다잡는 단계가 반드시 필요하다. 나는 홈트에 성공할 사람인지, 아직 해선 안 될 사람인지 점검해보고, 성공적인 홈트를 위해 이 꽉 물고 준비해야 할 것은 무엇인지 알아보자. 헬스 초보부터 상급자까지, 헬스장 못지않은 홈트를 알려주마! 깡초보, 요즘 말로 ‘헬린이’가 독학으로 홈트를 시작하는 건 쉬운 일이 아니다. 가장 심각한 문제는 뭘 잘못하는지조차 모른다는 점이다. 잘못된 운동이 몸에 굳으면 어긋난 첫 단추처럼 두고두고 속을 썩을뿐더러 다치기도 쉽다. 홈트 자체의 한계도 있다. 기구에 제약이 많고, 공동주택은 층간 소음 문제가 심각하다. 제대로 된 홈짐을 꾸미려고 하면 헬스장 몇 년치 회비 이상의 비용도 감수해야 한다. 그렇다 보니 지금까지의 홈트 자료들은 대개 돈 안 드는 맨몸운동에 초점을 맞춘 경우가 많았다. 맨몸운동은 ‘아쉬운 운동 강도’라는 부분에서 숙련자들에겐 치명적인 약점이랄 수 있는 핸디캡이 있다. 숙련자들에게 홈트는, 층간소음이나 비용 문제로 홈짐에 원껏 기구를 들일 수 없다 보니 헬스장 운동에 비해 늘 아쉬울 수밖에 없었다. 이 책은 ‘홈 트레이닝=맨몸운동’이라는 단편적인 기준을 넘어섰다. 또한 홈트는 집에서‘만’ 운동한다는 의미도 아니다. 주기적으로 헬스장을 다니는 이들도 이런저런 사정으로 집에서 혹은 여행지에서 운동해야 할 때가 많다. 이런 때 전문적인 기구 없이 할 수 있는 운동법도 필요하다. 단계별 홈짐 만들기, 홈트를 하기 전에 알아야 할 것들, 홈트 최적의 근력운동, 상황별 홈트 프로그램 등을 다루면서 기존 운동의 변형뿐 아니라 일상에서 쉽게 접할 수 있는 소도구와 생활용품 등을 활용한 중량운동까지 폭을 넓혀, 헬스장 운동 못지않은 홈트의 신세계를 경험하게 한다. ‘마스크 시대’를 건너는 슬기로운 운동생활!

머리말 이제 사람들은 나만의 공간에서 운동하기를 원한다 들어가는 말 홈 트레이닝 마인드 01 홈트? 이 꽉 물고 시작하자 02 홈트에 성공할 사람, (아직) 해선 안 될 사람 홈트에 실패하기 쉬운 사람 | 홈트에 성공할 사람 Chapter 01 홈짐 만들기 01 맨몸운동 vs 홈짐 기구운동 맨몸운동의 특징과 한계 | 기구 중량운동의 특징과 한계 02 집에서 운동하기 위한 조건 소음과 진동을 어찌할까? | 홈짐 기구가 갖춰야 할 조건 두루두루 사용할 수 있는가? | 소음과 진동을 얼마나 내는가? | 들여놓고 운동할 수 있는 크기인가? | 호환성이 좋은가? | 중고 매매나 폐기물 처리가 쉬운가? | 생활용품 100배 활용하기 배낭이나 힙색 | 여행용 캐리어 | 책 | 우유통, 말통, 생수통 | 버킷, 주전자 | 수건, 나일론 양말 03 1단계 홈짐 - 내 방에서 가볍게 하는 맨몸운동 04 2단계 홈짐 - 맨몸운동 + 기본적인 장비 철봉 문틀철봉 | 치닝디핑 | 서스펜션 운동기구(TRX, 짐링) | 푸시업바와 패럴렛 | 탄력밴드 | 스텝박스 | 슬라이딩 패드와 롤러 05 3단계 홈짐 - 기본적인 중량운동 기구를 갖춘 홈짐 바벨봉과 원판 | 덤벨 | 케틀벨 | 소음과 진동을 줄이는 장비들 바닥 전반 - 고경도 고무매트 | 바닥에 중량물을 놓고 운동할 때 - 데드리프트 패드나 슬링랙 06 4단계 홈짐 - 가정용 랙을 갖춘 홈짐 가정용 랙 분리형 랙 | 벤치프레스 랙 | 하프 랙 | 박스형 랙 | 랙에 추가되는 옵션들 | 바닥 작업 | 운동용 벤치 | 중량 백 07 유산소 및 컨디셔닝 운동기구 전통의 강자 트레드밀, 그런데 홈짐에선? | 홈트의 강자, 고정식 자전거 | 일립티컬과 스테퍼 | 로잉머신 Chapter 02 운동하기 전에 뇌부터 풀기 01 근력운동, 이 정도는 알고 시작하자 근력과 근육의 크기 | 어느 근육을 쓸까? | 어떤 강도로 할까? 힘 센 근육을 갖고 싶을 때 | 지구력 강한 근육을 갖고 싶을 때 | 덩어리 큰 근육을 갖고 싶을 때 | 세트와 세션은 무슨 뜻일까? | 워밍업과 쿨다운 | 호흡법 | 한쪽만 운동하기 vs 양쪽 동시에 운동하기 02 근육이 몸을 움직이는 방법 레버리지와 모멘트 | 반동과 치팅 | 복합성 운동, 고립운동, 모멘트성 운동 | 물체를 어떻게 잡을까?-그립법 오버그립 | 언더그립(리버스그립) | 뉴트럴그립(패러렐그립, 해머그립) 03 근력운동 일람표 04 세트 구성하기 먼저 해야 하는 운동, 나중에 할 운동 | 세트 사이 휴식 시간 | 한 종목을 몇 세트나 할까? | 한 부위를 얼마나 자주 운동할까? | 주당 총 몇 세트를 운동할까? 05 분할운동을 해볼까? 무분할운동 홈트를 위한 맨몸운동 무분할 | 홈트를 위한 기구+맨몸운동 무분할 | 2분할운동 | 3분할법 이상 | 일반적인 트레이닝 vs 서킷 트레이닝 근력운동을 위한 맨몸운동 무분할 서킷 트레이닝 | 비만인의 다이어트를 위한 서킷 트레이닝 | 체력 발달을 위한 중급자용 서킷 트레이닝 06 제한된 조건에서 운동 강도 높이기 난이도 높여 변형하기 | 휴식 시간 최소화하기 | 파워 트레이닝 스타일 | 슈퍼 슬로우 스타일 07 유산소운동 구성하기 LISS 유산소운동 | 인터벌 트레이닝 장주기 인터벌 | 스프린트 인터벌 | 타바타 방식 인터벌 | 기발라 방식 인터벌 | 볼라드 방식 인터벌 Chapter 03 홈트 최적의 근력운동 01 가슴과 어깨, 삼두근 푸시업 계열 푸시업과 벤치프레스의 차이 | 몸의 각도에 따른 푸시업 운동 강도 | 팔을 벌리는 각도에 따라 작용하는 근육들 | 푸시업 강도를 조절하는 다른 방법들 벤치프레스와 플로어프레스 덤벨로 하는 벤치프레스 | 벤치프레스를 더 효율적으로 하려면? | 벤치프레스를 할 때 주의할 점 | 홈트를 위한 벤치프레스 난이도 높이기 | 벤치 없이 하는 벤치프레스, 플로어프레스 체스트 딥스 딥스는 왜 그리 어려울까? | 안 되는 딥스 되게 하기 | 딥스, 더 어렵게 하기 | 딥스에서는 왜 그리 많이 다칠까? | 삼두근을 단련하는 딥스는 어떻게 할까? | 왜 일반인에겐 딥스를 주된 가슴운동으로 권하지 않을까? 오버헤드 프레스 바벨을 쓸까, 덤벨을 쓸까? | 오버헤드 프레스에서 흔한 실수 파이크 푸시업 파이크 푸시업의 운동역학적인 특징 | 파이크 푸시업에서 흔한 실수 숄더 레이즈 집에서는 레이즈를 어떻게 할까? | 레이즈의 운동역학적인 특징 | 레이즈에서 흔한 실수 | 후면삼각근을 위한 운동, 벤트오버 래터럴 레이즈 삼두근 고립운동 02 등과 이두근 턱걸이 턱걸이 강도 조절하기 | 턱걸이에서 왜 어깨를 다칠까? | 봉을 잡는 법과 그립 간격 | 턱걸이에서 주의할 것들 체중을 사용하는 로우 인버티드 로우의 운동 강도 조절 | 잡는 방법에 따른 차이 기구를 사용하는 로우 두 팔 로우 | 한 팔 로우 루마니안 데드리프트 등운동으로서의 루마니안 데드리프트 | 데드리프트의 변형들 플로어 풀다운 이두근, 팔 앞면 운동 그립에 따른 사용 근육의 차이 | 양팔로 할까, 한 팔로 할까? 03 다리와 엉덩이 스쿼트 계열 세 가지만 지키면 80점은 먹고 들어간다 | 100점짜리 스쿼트를 만드는 팁들 | 운동기구와 생활용품을 쓰는 스쿼트 | 맨몸 스쿼트를 조금이라도 쉽게 | 어려운 버전의 맨몸 스쿼트 점프 스쿼트 | 한 다리 스쿼트 | 가방을 이용한 스쿼트 | 오버헤드 스쿼트 | 맨몸 스쿼트의 다양한 변신 프로그 스쿼트 | 씨씨 스쿼트 런지 계열 런지에서 중량 추가하기 | 여러 버전의 런지들 포워드 런지 | 백워드 런지 | 슬라이딩 런지 | 제자리 런지 | 사이드 런지 | 워킹 런지 | 점핑 런지 힙 익스텐션 계열 힙 브릿지 | 힙 쓰러스트 | 덩키킥 굿모닝 엑서사이즈 햄스트링 컬 카프 레이즈 04 코어 백 익스텐션 계열 슈퍼맨 | 프론 코브라 싯업과 크런치 계열 싯업이 과연 일반인에게 필요할까? | 싯업 대신 크런치? | 싯업과 크런치에서 흔한 실수 | 싯업과 크런치 난이도 조절하기 | 옆구리를 단련하는 방법 레그 레이즈 리버스 크런치 | 버티컬 레그 레이즈 파이크와 롤아웃 할로우바디 홀드 플랭크 05 최소한의 기구로 할 수 있는 유산소운동 댄스 | 계단오르기 | 스텝박스 운동 | 발벌려뛰기 | 케틀벨 스윙 | 불가리안 백 스핀 | 버피 | 리버스 우드촙 | 마운틴 클라이머 Chapter 04 상황별 홈트 프로그램 01 정상 체중인 직장인과 학생의 홈트 02 비만한 직장인과 학생의 다이어트 홈트 03 체중과 근육량을 늘리려는 홈트 04 체력과 건강관리가 주목적인 홈트 부담 없는 낮은 강도~중강도로 매일 30~50분 운동한다 | 고강도로 아주 짧게 끝낸다 [방법1] 실내운동 | [방법2] 운동할 계단이 가까이 있을 때 | [방법3] 야외 걷기와 전력달리기 쉬어가기 스마트 네트워크 시대의 홈트 시장 | 거울을 놓을까, 말까? | 바벨을 지고 울고 싶던 날 | 말랐는데 힘은 센 사람들? | 팔씨름 잘하기 | 밑에서부터 들기 vs 위에서 내렸다가 들기 | 스트랩 감는 법 | 전완과 종아리는 왜 그리 안 변할까? | 스쿼트 머신이 아니라 씨씨 스쿼트 벤치

이 책 전반에 깔린 전제는 ‘홈 트레이닝만의 특수성’입니다. … 이런 전제 하에서 목표로 삼은 건 ‘어떻게 해야 헬스장에 가는 것 못지않게 제대로 운동할까’ 하는 것이었습니다. 일단 비용과 공간을 낭비하지 않고 최대한 효율적인 홈짐을 구성하는 법으로 시작해 운동에 대한 최소한의 기초 상식을 설명합니다. 그 뒤에 구체적인 운동법을 소개합니다. 맨몸운동부터 철봉 등 대중화된 운동 용품으로 할 수 있는 운동을 실었고, 바벨이나 덤벨, 벤치 등 기본적인 기구 홈짐을 갖춘 분들이 필수로 해야 할 종목도 함께 담았습니다. 마지막에는 홈 트레이닝 프로그램의 큰 그림을 제시합니다. - ‘머리말’중에서 - 깡초보, 요즘 말로 ‘헬린이’가 독학으로 홈트를 시작하는 건 쉬운 일이 아닙니다. 가장 심각한 문제는 뭘 잘못하는지조차 모른다는 점입니다. 잘못 시작한 운동이 몸에 굳어지면 어긋난 첫 단추처럼 두고두고 속을 썩이기도 합니다. 홈트 자체의 한계도 있습니다. 기구에 제약이 많고, 공동주택은 층간 소음 문제가 심각합니다. 제대로 된 홈짐을 꾸미고 싶다면 헬스장 몇 년치 회비 이상의 비용도 감수해야 합니다. 그렇다 보니 지금까지의 홈트 자료들은 대개 돈 안 드는 맨몸운동에 초점을 맞춘 경우가 많지만, 맨몸운동도 그 나름의 핸디캡이 있습니다. - ‘들어가는 말’중에서 - 홈트의 성과는 극과 극으로 갈립니다. 작심삼일의 전형으로 며칠 만에 흐지부지 실패하는 케이스가 있는 반면, 헬스장 혹은 PT숍을 마음먹고 다녔을 때보다 시간을 절약하고 스트레스도 덜면서 좋은 성과를 거둔 분들도 있습니다. 거짓말 절반 보태면, 90% 정도는 시작할 때 대충 결과를 예상할 수 있습니다. 여기서 실패한다 해서 앞으로도 계속 실패한다는 의미는 아닙니다. 시작하는 방법과 단계를 잘못 잡았을 뿐입니다. 아래의 체크리스트를 보고 본인이 바로 홈트를 시작해도 될지, 아니면 좀 더 준비가 필요할지 확인해 보시기 바랍니다. - ‘들어가는 말’ 중에서 - 결론적으로, 맨몸운동은 목적이 무엇이든 초기에는 기구 운동과 큰 차이가 없습니다. 하지만 근육의 크기를 키우거나 단순히 근력을 기르는 면에서 맨몸운동은 시간이 지날수록 점점 효율이 떨어지는 것이 사실입니다. 따라서 애당초 체조 마니아가 될 요량이 아니고, 본인의 목적이 보기 좋게 큰 근육이라면 맨몸운동의 세트당 횟수가 15회 이상 느는 시점부터는 운동의 방향을 수정할 필요가 있습니다. 이때부터는 기구 운동을 병행하거나, 아예 전향하는 편이 근육의 부피 성장을 위해서는 투자 대비 효율적입니다. -‘Chapter 01 홈짐 만들기’중에서 - 기구 중량운동은 중량에 치중하는 특성상 일반적인 경기 스포츠에 비해 동작이 극도로 단순화된 게 흠입니다. 신체 전반의 크고 작은 근육과 근신경을 다양한 측면으로 활용하기보다는 일부 큰 근육에 한정된 동작만 반복하게 됩니다. … 신체 능력이 전반적으로 발달하기보다는 특정 부위, 특정 근육군만 집중적으로 발달하기 쉽습니다. 또한 근육의 가동 범위도 가장 힘을 많이 내는 특정 범위로 한정되어 관절의 운동 능력 전체를 활용하지 못하기도 하죠. … 민첩성이나 유연성, 균형감 발달에서는 다소 불리하다고 할 수도 있고요. 요약하자면, 기구 중량운동은 크고 힘센 근육을 만드는 데에는 분명 유리하지만 다재다능한 신체 능력을 기르는 면에서는 분명 한계가 있습니다. -‘Chapter 01 홈짐 만들기’중에서 - 4단계부터는 본인만의 운동 공간을 마련할 수 있는 사람들을 위한 구성입니다. 3대 운동을 포함한 대부분의 운동과 프로그램을 스스로 계획해서 실시할 수 있고, 중량도 높여가는 중상급자에게 필요한 시설입니다. … 이전 단계와의 가장 큰 차이는 랙의 유무입니다. 랙은 간단히 말하면 바벨을 거는 틀인데, 바벨 스쿼트나 바벨 벤치프레스에서 없어서는 안 될 필수 장비이고, 다른 여러 바벨 운동에서도 좀 더 쉽고 효율적으로 운동할 수 있게 하는 유용한 장비입니다. … 랙은 다른 운동기구보다 특히나 무게가 중요합니다. 강재가 두껍고 무거울수록 안정적이고 진동이나 흔들림도 적습니다. -‘Chapter 01 홈짐 만들기’중에서 - 홈트에서의 가장 큰 제약 조건은 기구가 한정적이라는 점입니다. 소음과 진동을 주의해야 하는 건 당연하고 마음껏 뛰거나 기구를 던질 수도 없습니다. 특히 맨몸운동은 체중이라는 기본적인 한계가 있다 보니 횟수만 늘리다 보면 20~30회를 거쳐 막노동의 수준으로 올라가고, 살은 빠지고 지구력은 높아질지 몰라도 근력이나 근부피는 제자리를 못 면하게 됩니다. … 대부분의 운동은 쉬운 버전부터 어려운 버전까지 여러 형태가 존재합니다. 이런 버전들은 제한된 기구와 환경에서 운동 강도를 높이는 데 유용합니다. 푸시업이라면 다리를 높이 올리고 할수록 어려워지고, 스쿼트는 몸을 똑바로 세울수록, 무게를 몸 앞쪽에 둘수록 허벅지 앞면 근육이 더 강하게 자극됩니다. 이런 여러 변형을 응용하면 굳이 아주 무거운 기구가 없이도 강한 자극을 줄 수 있습니다. -‘Chapter 02 운동하기 전에 뇌부터 풀기’중에서 - 머리를 낮춘 디클라인 푸시업은 보통의 푸시업보다 힘이 더 드는 대신 어깨가 많이 관여합니다. 이때 더 힘들어지는 건 가슴 근육보다는 어깨 근육입니다. 반대로 머리가 높아지는 인클라인 푸시업이 쉬워지는 것도 어깨 근육의 부담이 줄기 때문이죠. 즉 푸시업에서 몸의 각도를 바꿔서 강도를 조절하는 건 가슴보다는 어깨가 얼마만큼 관여하느냐에 가장 큰 영향을 줍니다. -‘Chapter 03 홈트 최적의 근력운동’중에서 - 헬스장 등에서는 허리에 중량을 매다는 중량 딥스를 하지만 가정에서는 배낭을 지고 할 수 있습니다. 팔 움직임에 제약이 없는 작은 배낭이 있다면 뒤가 아닌 앞쪽으로 지는 것도 좋습니다. 무게중심이 앞으로 쏠리면서 몸을 앞으로 기울이는 자세가 더 쉬워지고, 가슴에 자극을 집중하기도 유리합니다. 저항 밴드로 딥스를 쉽게 할 수도 있지만 반대로 어렵게 만들 수도 있습니다. 밴드를 기구 하부에 고정한 후 목에 걸고 실시하면 특히 상단에서 자세를 더 힘들게 만들 수 있습니다. 이 역시 무게중심을 앞으로 움직여서 몸을 기울이기 쉽게 합니다. -‘Chapter 03 홈트 최적의 근력운동’중에서 - 싯업이나 크런치 모두 몸 윗부분부터 카펫을 말듯이 배를 앞으로 동그랗게 말며 일어나야 합니다. 허리를 꼿꼿하게 편 상태로 일어나거나, 허리 뒤쪽이 바닥에서 들떠 ‘아치’가 생기면 복근 대신 대퇴직근과 허리 안쪽 근육이 동원됩니다. 이 원칙은 싯업과 크런치는 물론이고 뒤에 나올 레그 레이즈 같은 다른 복근 운동에도 모두 적용됩니다. 동작 내내 숨을 꾹 참는 것도 흔히 나오는 잘못입니다. 복근은 호흡과 연관이 깊기 때문에 복근에 힘을 주어 몸을 말아 올릴 때는 꼭 숨을 내쉬어야 합니다. 힘을 줄 때는 내쉬고, 힘을 뺄 때는 들이마시는 원칙이 복근 운동에서는 엄격히 적용됩니다. -‘Chapter 03 홈트 최적의 근력운동’중에서 -