|
|
|
|
|
|
|
Ã¥³»¿ë |
|
Àú´Â »êÇà Áß ³«»óÀ¸·Î ÀÎÇØ ¿äÃ߾йڰñÀý·Î ÇϹݽÅÀÌ ¸¶ºñ°¡ µÇ¾ú°í, 30 ÁÖ ÀÌ»óÀÇ Áø´ÜÀ» ¹Þ¾Ò½À´Ï´Ù. º´¿ø¿¡¼´Â ¼ö¼úÀ» ±ÇÇÏ¿´Áö¸¸ ÈäÅÍ°¡ ³Ð°Ô »ý±æ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ÀÇ»çÀÇ ¸»¿¡ ÈäÅÍ°¡ ½È¾î ¼ö¼úÀ» °ÅºÎÇß°í, 3°³¿ùÀ» ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Ê°í °¡¸¸È÷ ´©¿öÀÖ´Â ÀÚ¿¬Ä¡À¯ ¿ä¹ý ÈÄ ½½¸µÀ¸·Î ÀçÈ° ¿îµ¿Ä¡·á¸¦ ÁøÇà Çß½À´Ï´Ù. ½½¸µ ÁÙ¿¡ ÀÇÁöÇÏ°í ÀÖÀ¸¸é Á¤¸» Æí¾ÈÇß°í, ½½¸µÀçÈ°¿îµ¿À¸·Î »¡¸® ȸº¹µÉ ¼ö ÀÖ¾ú´ø °Í °°½À´Ï´Ù.
ÇöÀç, ¿òÁ÷ÀÏ ¼ö ÀÖ´Â ÀÚÀ¯·Î¿î ¸öÀÌ ÃÖ°íÀÇ ¼±¹°ÀΰŠ°°½À´Ï´Ù.
±× ÈÄ Ä¡·á¸¦ ¹Þ´Â ´ë»óÀÚ°¡ ¾Æ´Ï¶ó ½½¸µ¿îµ¿À» ¹è¿ì´Â ÇлýÀÇ ¸¶À½À¸·Î µ§¸¶Å©·Î °Ç³Ê°¡ Ä¡·áÀû °³³äÀÇ ½½¸µÀ» ¾Ë°Ô µÇ¾ú°í, Àú´Â ±× °³³ä¿¡ ÈÖÆ®´Ï ½ºÀÇ »öÀ» ÀÔÇô 10¸í ÀÌ»óÇÔ²² ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ±×·ì¿îµ¿À¸·Î ¹ßÀü½ÃÄÑ ±¹³»¿¡ º¸±ÞÇÏ¿´½À´Ï´Ù.
½Å³ª´Â À½¾Ç°ú ÆÄ¿öÇ®ÇÑ µ¿ÀÛÀ¸·Î Áñ°Å¿î ¼ö¾÷À» ÁøÇàÇßÁö¸¸, ¿îµ¿À» ÇÏ°í ½Í¾îµµ ±Ù°ñ°Ý°è ÁúȯÀ¸·Î ÅëÁõÀ» È£¼ÒÇϽô ȸ¿ø´Ôµé°ú ÁöµµÇÏ´Â ¼±»ý ´ÔµéÀÌ ÀæÀº ±ÙÀ°Åë¿¡ ½Ã´Þ¸®´Â°É º¸¸é¼ ÀçÈ°Ä¡·á³ª ÅëÁõÄ¡·á¿¡ °ü½ÉÀ» °®°Ô µÇ¾ú°í, ±×µéÀÇ ¹®Á¦¸¦ ÇØ°áÇØÁÖ°íÀÚ ÇÏ´Â ¸¶À½À¸·Î ¿ä°¡, ÇʶóÅ×½º, °æ¶ô ¸¶»çÁö, ±Ù¸·Å׶óÇÇ, Ä«ÀÌ·ÎÇÁ·ºÆ½ ÀÚ¿¬Ä¡À¯µî ÀÌÇÏ ¿©·¯ Å×Å©´ÐµéÀ» ¹è¿ü½À´Ï´Ù. ±×·¯³ª ÇöÀå¿¡¼ ¹Ù·Î Àû¿ëÇÏ´Â °Í¿¡ ¾î·Á¿òÀÌ ÀÖ¾ú½À´Ï´Ù. ÇÏÁö¸¸ Áö±ÝÀº ¸ñ, ¾î±ú, Ç㸮, °ñ¹Ý, ´Ù¸® µî ´Ù¾çÇÑ ±Ù°ñ°Ý Áúȯ°ú ÅëÁõÀ» È£¼Ò ÇÏ´Â ºÐµéÀÇ ¹®Á¦Á¡À» ½ºÇÇµå ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î ¹Ù·Î ÇØ°áÇÏ°í ÀÖ½À´Ï´Ù.
½ºÇÇµå ½ºÆ®·¹ÄªÀ» ÅëÇØ È¸¿ø´ÔµéÀÇ À¯¿¬¼ºÀÌ Áõ°¡µÇ°í, ±Ù°ñ°Ý°è ÅëÁõÀÌ °¨¼ÒÇÏ´Â °Í À» º¸¸é¼ ÀÌ ÁÁÀº ½ºÆ®·¹Äª ±â¹ýÀ» ´©±¸³ª ½±°Ô ¹è¿üÀ¸¸é ÁÁ°Ú ´Ù´Â »ý°¢À» ÇÏ°Ô µÇ¾î ÃâÆÇÀ» ÇÏ°Ô µÇ¾ú½À´Ï´Ù.
½ºÇÇµå ½ºÆ®·¹ÄªÀº ±Ù°ñ°Ý°è ÅëÁõÀÌ ÀÖ´Â ´©±¸µç ÃÖ°íÀÇ ÄÁµð¼ÇÀ¸·Î ÃÖ°íÀÇ Çູ°¨À» ¸Àº¼ ¼ö ÀÖµµ·Ï ¾È³»ÇÒ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
Àú¿Í ÇÔ²² ½ºÇÇµå ½ºÆ®·¹ÄªÀ¸·Î ±âÀûÀ» ¸¸µé¾î ³»½Ã±æ ¹Ù¶ø´Ï´Ù. |
|
¸ñÂ÷ |
|
ÇÁ·Ñ·Î±× ¤ý 3
½ºÇÇµå ½ºÆ®·¹ÄªÀ̶õ? ¤ý 5
»óÁö±ÙÀ°¿¡¼ »ý±æ ¼ö ÀÖ´Â ¹®Á¦Á¡ ÆľÇÇϱ⠤ý 9
¸ñÀÌ ¾Èµ¹¾Æ °¡¿ä! ¤ý 10
1. Èä¼âÀ¯µ¹±Ù(¸ñºø±Ù, sternocleidomastoid) ¤ý 11
2. °ß°©°Å±Ù(¾î±ú¿Ã¸²±Ù, levator scapulae) ¤ý 13
3. »óºÎ½Â¸ð±Ù(À§µî¼¼¸ð±Ù, upper trapezius) ¤ý 15
ÆÈÀÌ ¾È¿Ã¶ó°¡¿ä! ¤ý 17
1. ȸÀü±Ù°³(µ¹¸²±Ù¶ì, rotator cuff) / - ±Ø»ó±Ù(°¡½ÃÀ§±Ù, supraspinatus) ¤ý 18
- ±ØÇϱÙ(°¡½Ã¾Æ·¡±Ù, infraspinatus) ¤ý 19
- ¼Ò¿ø±Ù(ÀÛÀº¿ø±Ù, teres minor) ¤ý 20
- °ß°©ÇϱÙ(¾î±ú¹Ø±Ù, subscapularis) ¤ý 21
2. »ï°¢±Ù(¾î±ú¼¼¸ð±Ù, deltoid) ¤ý 24
3. ´ëÈä±Ù(Å«°¡½¿±Ù, pectoralis major) ¤ý 26
ÆȲÞÄ¡°¡ ¾ÆÆÄ¿ä! ¤ý 28
1. »ó¿Ï À̵αÙ(À§Æȵΰ¥·¡±Ù, biceps brachii) ¤ý 29
2. »ó¿Ï »ïµÎ±Ù(À§Æȼ¼°¥·¡±Ù, triceps brachii) ¤ý 31
¼Õ¸ñÀÌ ½ÃÅ« °Å·Á¿ä! ¤ý 33
1. Àü¿Ï±¼±Ù(¾Æ·¡ÆÈ ±ÁÈû±Ù, forearm flexors) ¤ý 34
2. Àü¿Ï½Å±Ù(¾Æ·¡ÆÈ Æï±Ù, forearm extensors) ¤ý 36
ü°£±ÙÀ°¿¡¼ »ý±æ ¼ö ÀÖ´Â ¹®Á¦Á¡ ÆľÇÇϱ⠤ý 39
µîÀÌ ¾ÆÆÄ¿ä! ¤ý 40
1. Áߺν¸ð±Ù(Áß°£µî¼¼¸ð±Ù, middle trapezius) / ÇϺν¸ð±Ù(¾Æ·¡µî¼¼¸ð±Ù, lower trapezius) ¤ý 41
2. ´ÉÇü±Ù(¸¶¸§±Ù, rhomboid) ¤ý 43
Ç㸮°¡ ¾ÆÆÄ¿ä! ¤ý 45
1. ¿ä¹æÇü±Ù(Ç㸮³×¸ð±Ù, quadratus lumborum) ¤ý 46
2. Àå¿ä±Ù(¾ûµ¢Ç㸮±Ù, iliopsoas) ¤ý 48
3. ±¤¹è±Ù(³ÐÀºµî±Ù, latissimus dorsi) ¤ý 50
ÇÏÁö±ÙÀ°¿¡¼ »ý±æ ¼ö ÀÖ´Â ¹®Á¦Á¡ ÆľÇÇϱ⠤ý 53
º¸Çà ½Ã °ñ¹ÝÀÌ ¾ÆÆÄ¿ä! ¤ý 54
1. ´ëµÐ±Ù(Å«º¼±â±Ù, gluteus maximus) ¤ý 55
2. °í°üÀý ³»Àü±Ù(¾ûµ¢°üÀý ¸ðÀ½±Ù, hip joint adductors) ¤ý 57
3. ÀÌ»ó±Ù(±ÃµÕ±¸¸Û±Ù, Pirform musscle) ¤ý 59
¹«¸ÀÌ ¾ÆÆÄ¿ä! ¤ý 61
1. ´ëÅðÀ̵αÙ(³Ò´Ù¸®µÎ°¥·¡±Ù, biceps femoris) ¤ý 62
2. ´ëÅð»çµÎ±Ù(³Ò´Ù¸®³×°¥·¡±Ù, quadriceps femoris) ¤ý 64
¹ß¸ñÀ» ÀÚÁÖ »ß¾î¿ä! ¤ý 66
1. ºñº¹±Ù(ÀåµýÁö±Ù, gastrocnemius) ¤ý 67
2. Àü°æ°ñ±Ù(¾ÕÁ¤°±Ù, tibialis anterior) ¤ý 69 |
|
|
|
ÀúÀÚ
|
|
Á¶¿¹¼¶
Çö ºÎ»ê WÈÖÆ®´Ï½º ºÎ´ëÇ¥ÀÌ´Ù.
* https://www.instagram.com
* Rahye(@winrahye)
* https://m.blog.naver.com/w_fitness
|
|
|
Á¤¶óÇý
Çö ºÎ»ê WÈÖÆ®´Ï½º ´ëÇ¥ÀÌ´Ù.
* https://www.instagram.com
* Rahye(@winrahye)
* https://m.blog.naver.com/w_fitness
|
|
|
|
|
|
|
|
Ãâ°í¾È³» |
|
|
Ãâ°í¶õ ÀÎÅÍÆÄÅ© ¹°·ùâ°í¿¡¼ µµ¼°¡ Æ÷ÀåµÇ¾î ³ª°¡´Â ½ÃÁ¡À» ¸»Çϸç, ½ÇÁ¦ °í°´´Ô²²¼ ¼ö·ÉÇϽô ½Ã°£Àº »óÇ°Áغñ¿Ï·áÇØ Ãâ°íÇÑ ³¯Â¥ + Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÔ´Ï´Ù. |
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼´Â ¸ðµç »óÇ°ÀÇ Àç°í°¡ ÃæÁ·ÇÒ ½Ã¿¡ ÀÏ°ý Ãâ°í¸¦ ÇÕ´Ï´Ù. |
|
ÀϺΠÀç°í¿¡ ´ëÇÑ Ãâ°í°¡ ÇÊ¿äÇÒ ½Ã¿¡´Â ´ã´çÀÚ¿¡°Ô Á÷Á¢ ¿¬¶ôÇϽðųª, °í°´¼¾ÅÍ(°í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ôÁֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
¹è¼Ûºñ ¾È³» |
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼ ´ë·®±¸¸Å´Â ¹è¼Û·á°¡ ¹«·áÀÔ´Ï´Ù. |
|
´Ü, 1°³ÀÇ »óÇ°À» ´Ù¼öÀÇ ¹è¼ÛÁö·Î ÀÏ°ý ¹ß¼Û½Ã¿¡´Â 1°³ÀÇ ¹è¼ÛÁö´ç 2,000¿øÀÇ ¹è¼Ûºñ°¡ ºÎ°úµË´Ï´Ù. |
¾Ë¾ÆµÎ¼¼¿ä! |
|
|
°í°´´Ô²²¼ ÁÖ¹®ÇϽŠµµ¼¶óµµ µµ¸Å»ó ¹× ÃâÆÇ»ç »çÁ¤¿¡ µû¶ó Ç°Àý/ÀýÆÇ µîÀÇ »çÀ¯·Î Ãë¼ÒµÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. |
|
Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÎ ¼¿ï ¹× ¼öµµ±ÇÀº 1~2ÀÏ, Áö¹æÀº 2~3ÀÏ, µµ¼, »ê°£, ±ººÎ´ë´Â 3ÀÏ ÀÌ»óÀÇ ½Ã°£ÀÌ ¼Ò¿äµË´Ï´Ù.
(´Ü, Åä/ÀÏ¿äÀÏ Á¦¿Ü) |
|
|
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ©µµ¼´Â °í°´´ÔÀÇ ´Ü¼ø º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯°ú ¹ÝÇ°¿¡ µå´Â ºñ¿ëÀº °í°´´ÔÀÌ ÁöºÒÄÉ µË´Ï´Ù.
´Ü, »óÇ°À̳ª ¼ºñ½º ÀÚüÀÇ ÇÏÀÚ·Î ÀÎÇÑ ±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°Àº ¹«·á·Î ¹ÝÇ° µË´Ï´Ù.
±³È¯/¹ÝÇ°/º¸ÁõÁ¶°Ç ¹× Ç°Áúº¸Áõ ±âÁØÀº ¼ÒºñÀڱ⺻¹ý¿¡ µû¸¥ ¼ÒºñÀÚ ºÐÀï ÇØ°á ±âÁØ¿¡ µû¶ó ÇÇÇظ¦ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Á¤È®ÇÑ È¯ºÒ ¹æ¹ý ¹× ȯºÒÀÌ Áö¿¬µÉ °æ¿ì 1:1¹®ÀÇ °Ô½ÃÆÇ ¶Ç´Â °í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ô Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
¼ÒºñÀÚ ÇÇÇغ¸»óÀÇ ºÐÀïó¸® µî¿¡ °üÇÑ »çÇ×Àº ¼ÒºñÀÚºÐÀïÇØ°á±âÁØ(°øÁ¤°Å·¡À§¿øȸ °í½Ã)¿¡ µû¶ó ºñÇØ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ °¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
»óÇ°À» °ø±Þ ¹ÞÀ¸½Å ³¯·ÎºÎÅÍ 7ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
°ø±Þ¹ÞÀ¸½Å »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀÌ Ç¥½Ã, ±¤°í ³»¿ë°ú ´Ù¸£°Å³ª ´Ù¸£°Ô ÀÌÇàµÈ °æ¿ì¿¡´Â °ø±Þ¹ÞÀº ³¯·ÎºÎÅÍ 3°³¿ùÀ̳», ±×»ç½ÇÀ» ¾Ë°Ô µÈ ³¯ ¶Ç´Â ¾Ë ¼ö ÀÖ¾ú´ø ³¯·ÎºÎÅÍ 30ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
»óÇ°¿¡ ¾Æ¹«·± ÇÏÀÚ°¡ ¾ø´Â °æ¿ì ¼ÒºñÀÚÀÇ °í°´º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯Àº »óÇ°ÀÇ Æ÷Àå»óÅ µîÀÌ ÀüÇô ¼Õ»óµÇÁö ¾ÊÀº °æ¿ì¿¡ ÇÑÇÏ¿© °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù.
|
|
|
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ ºÒ°¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
|
°í°´´ÔÀÇ Ã¥ÀÓ ÀÖ´Â »çÀ¯·Î »óÇ° µîÀÌ ¸ê½Ç ¶Ç´Â ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. (´Ü, »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀ» È®ÀÎÇϱâ À§ÇÏ¿© Æ÷Àå µîÀ» ÈѼÕÇÑ °æ¿ì´Â Á¦¿Ü) |
|
½Ã°£ÀÌ Áö³²¿¡ µû¶ó ÀçÆǸŰ¡ °ï¶õÇÒ Á¤µµ·Î ¹°Ç°ÀÇ °¡Ä¡°¡ ¶³¾îÁø °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
Æ÷Àå °³ºÀµÇ¾î »óÇ° °¡Ä¡°¡ ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ¹ÝÇ° ȯºÒ |
|
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ´Ù¸¥ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°À» µ¿½Ã¿¡ ÁøÇàÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù. |
|
1°³ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°ÀÌ ¿Ï·áµÈ ÈÄ ´Ù¸¥ Áö¿ª ¹ÝÇ°À» ÁøÇàÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î, ÀÌÁ¡ ¾çÇØÇØ Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
|
|
|
|
|