역자 서문 _ 8 머리말 _ 10 시작하는 말 _ 12 Chapter 1. 셀프케어 건강관리의 새로운 모델 _ 28 셀프케어란 무엇인가? _ 33 롤모델 테라피볼은 셀프케어에 어떤 도움을 주는가 _ 34 회복과 셀프케어 _ 42 Chapter 2. 롤모델 프로그램 사용 방법 _ 46 움직임을 위한 구급상자: 롤모델 볼은 무엇이며, 어떤 효과가 있는가? _ 53 다른 마사지 도구들 _ 62 누가 롤모델 볼 마사지를 해야 할까? _ 66 언제 롤모델 볼을 사용해야 할까? _ 66 어디에서 이 볼을 사용해야 할까? _ 66 얼마나 자주 볼 마사지를 할 수 있을까? _ 69 통증: 좋은 통증과 나쁜 통증 구분하기 _ 69 Chapter 3. 자세, 통증, 퍼포먼스: 당당하게 일어서는 법 _ 80 나의 몸과 함께 살아가기 _ 83 현대인들의 자세에 관한 슬픈 진실 _ 85 좋은(바른) 자세란 무엇인가? _ 86 나쁜 자세로 인한 또 다른 피해 _ 89 자세에 대한 학습 _ 92 Chapter 4. 과학: 근막과 고유수용감각 _ 96 근막: 이음매 체계 _ 99 고유수용감각: 내 몸 안의 지도 _ 111 Chapter 5. 네 몸을 알라: 뼈와 근육의 위치 _ 122 꼭 알아야 할 36개의 뼈 랜드마크 _ 125 꼭 알아야 할 44개의 근육 _ 134 Chapter 6. 필수적인 9가지 롤모델 볼 테크닉 _ 142 1. 서스테인드 컴프레션 _ 145 2. 스킨롤링/쉬어 _ 145 3. 스트립핑 _ 146 4. 크로스파이버 _ 147 5. 핀 앤 스트레치 _ 149 6. 컨트랙트/릴렉스(고유수용성 신경근 촉진법) _ 150 7. 핀/스핀 앤 모빌라이즈 _ 151 8. 볼 플라우 _ 152 9. 볼 스택 _ 153 Chapter 7. 호흡 리셋 _ 154 호흡기 횡격막 _ 157 스트레스 반응 _ 158 호흡이 일어나는 세 가지 장소 _ 159 볼 마사지를 위한 호흡법 _ 163 Chapter 8. 신체 리셋을 위한 시퀀스 _ 170 롤모델 테라피볼 시퀀스는 무엇이며, 어떻게 그것을 사용하는가? _ 173 당신의 움직임 구급상자: 시퀀스를 위한 도구들 _ 175 체크인/리체크 체크인/리체크 선택사항 _ 179 코어/몸통을 위한 글로벌 쉬어 테크닉 _ 180 시퀀스 1: 글로벌 쉬어 웜업 _ 182 하체 시퀀스 _ 196 시퀀스 2: 발: 세이브 유어 솔 _ 196 시퀀스 3: 발목과 아래쪽 다리 _ 206 시퀀스 4: 무릎 마사지 _ 217 시퀀스 5: 탄력 있는 허벅지 _ 230 시퀀스 6: 건강한 고관절과 탄력 있는 엉덩이 _ 240 시퀀스 7: 골반 _ 250 보너스: 골반기저근 _ 260 척추 시퀀스 _ 262 시퀀스 8: 허리 _ 262 시퀀스 9: 등 상부 _ 275 시퀀스 10: 흉곽 마사지 & 호흡 _ 284 어깨부터 손가락까지 시퀀스 _ 294 시퀀스 11: 어깨 - 회전근개 _ 294 시퀀스 12: 어깨 - 팔꿈치 _ 305 시퀀스 13: 전완, 손가락, 손과 손목 _ 316 목과 머리 시퀀스 _ 329 시퀀스 14: 목 _ 329 시퀀스 15: 머리, 얼굴과 턱 _ 338 프리스타일 탐험 _ 352 시퀀스 16: 전면부 _ 353 시퀀스 17: 후면부 _ 356 시퀀스 18: 측면부 _ 359 Chapter 9. 휴식의 역할 _ 362 신경계에 대한 간단한 소개 _ 365 부교감신경계의 다섯 가지 P: 스스로 이완하기 _ 367 휴식 상태에서도 휴식하지 못하는 이유 _ 372 촉감의 화학적 작용은 휴식과 건강한 삶을 유도한다 _ 373 Chapter 10. 소울 롤링: 신체적 효과 이상이 필요하다면 _ 374 감정적 롤러코스터: 모서리를 부드럽게 다듬기 _ 377 스스로의 셀프케어 치료사가 되라 _ 383 나의 소울 롤링에 대하여 _ 390 Chapter 11. 그다음엔? 툰업 피트니스 교정 운동 _ 396 볼 너머: 롤링을 보완하기 위한 훈련 _ 399 맺음말 _ 408 부록 _ 410 볼의 장점 요약 목록 _ 411 자주 묻는 질문 _ 412 롤모델 용어집 _ 419 추천 참고자료 _ 423