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°¨»çÀÇ ¸»
Part I: À¯¹æ¾Ï »ýÁ¸ÀÚµéÀ» À§ÇÑ ÇʶóÅ×½º ¼Ò°³
¡¡¿Ö À¯¹æ¾Ï »ýÁ¸Àڵ鿡°Ô ÇʶóÅ×½º°¡ ÇÊ¿äÇÑ°¡?
¡¡¡¡ÇʶóÅ×½ºÀÇ ÀåÁ¡Àº ¹«¾ùÀΰ¡?
¡¡¡¡ÇʶóÅ×½º È¿°ú´Â ¹«¾ùÀΰ¡?
¡¡¡¡À¯¹æ¾Ï »ýÁ¸ÀÚµéÀÌ Á÷¸éÇÏ°Ô µÇ´Â ¹®Á¦´Â ¹«¾ùÀΰ¡?
¡¡¡¡À¯¹æ¾Ï ¼ö¼úÀº ¾î¶² ±ÙÀ°¿¡ ¹ÌÄ¡´Â ¿µÇâÀ» Áִ°¡?
¡¡¡¡ÇʶóÅ×½º´Â ¾î¶»°Ô µµ¿òÀ» Áִ°¡?
¡¡ÀÌ Ã¥À» È°¿ëÇÏ´Â ¹æ¹ý
¡¡¡¡ÇʶóÅ×½º ½ÃÀÛÇϱâ
¡¡¡¡ÁÖÀÇ »çÇ×
¡¡ÇʶóÅ×½ºÀÇ ±âº» ¿ø¸®
¡¡Àǻ簡 ¾Ë·ÁÁÖ´Â ±âº» ¼öÄ¢
Part II: ½ºÆ®·¹Ä¡(Stretches)
¡¡¸ñ ½ºÆ®·¹Ä¡:
¡¡¡¡No ½ºÆ®·¹Ä¡(Neck Stretches: No Stretch)
¡¡¡¡Yes ½ºÆ®·¹Ä¡(Neck Stretches: Yes Stretch)
¡¡¡¡±Í¿¡¼ ¾î±ú·Î(Neck Streches: Ears to Shoulders)
¡¡º®¿¡ ±â´ë¾î ÆÈ ¿Ã¸®±â(Standing Wall Angels)
¡¡¾É¾Æ¼ °¡½¿ Æì±â(Seated Chest Opener)
¡¡±ïÁö ³¢°í µÎ ÆÈ µé¾î¿Ã¸®±â(Interlace Hands in Front and Over Head)
¡¡Å¸¿ù ½ºÆ®·¹Ä¡:
¡¡¡¡¿·±¸¸® ½ºÆ®·¹Ä¡(Towel Stretches: Side Body Stretch)
¡¡¡¡W ½ºÆ®·¹Ä¡(Towel Stretch: ¡®w¡¯ Stretch)
Part III: ¸ÅÆ® ÇʶóÅ×½º ÇÁ·Î±×·¥(Mat Pilates Program)
¡¡´©¿üÀ» ¶§ ÁÁÀº ÀÚ¼¼¶õ? (µîÀ» ´ë°í ´©¿î ÀÚ¼¼)
¡¡1´Ü°è: ½Åü º¸È£
¡¡¡¡°ñ¹Ý ²ø¾î´ç±â±â: ôÃß Á߸³ À¯ÁöÇϱâ¿Í ôÃß ¹Ù´Ú¿¡ ´ê±â(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
¡¡¡¡È£ÈíÇϱâ(Breathing)
¡¡¡¡´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ¸ñ Ç®¾îÁÖ±â(Supine Neck Releases)
¡¡¡¡¾î±ú»À µé¾î¿Ã¸®°í ³»¸®±â(Scapula Elevation and Depression)
¡¡¡¡¾î±ú»À ³»¹Ð°í ¿À¹Ç¸®±â(Scapula Protraction and Retraction)
¡¡¡¡ÆȲÞÄ¡ ±ÁÈ÷°í Æì±â(Elbow Flexion and Extension)
¡¡¡¡Ã´Ãß µé¾î¿Ã¸®±â(Bridging)
¡¡¡¡¹ßµÚ²ÞÄ¡ ¹Ð¾î³»±â(Heel Slides)
¡¡¡¡´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ÇàÁøÇϱâ(Marching)
¡¡¡¡¸·´ë µé¾î¿Ã¸®±â(Cane Raises)
¡¡2´Ü°è: ±â´É ȸº¹
¡¡¡¡µÎ ÆÈ ±³´ë·Î ¿Ã¸®±â(Arm Scissors)
¡¡¡¡µÎ ÆÈ À¯¿¬ ¿îµ¿(Floating Arms)
¡¡¡¡Å×À̺íž ÀÚ¼¼¿¡¼ ¹ß ³»¸®±â(Toe Taps)
¡¡¡¡À¸ö ÀÏÀ¸Å°±â 100ȸ(Hundred, Feet Down)
¡¡¡¡¿·À¸·Î ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ °¡½¿ Æì±â 1(Side Lying Chest Opener, Part 1)
¡¡¡¡µî ½ºÆ®·¹Ä¡(Back Stretch)
¡¡¡¡´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ´Ù¸®·Î ¿ø ±×¸®±â(Leg Circles)
¡¡¡¡¿Ü¹ß·Î űÇϱâ(Single Leg Kick)
¡¡¡¡¾Æ±â ¹éÁ¶ ÀÚ¼¼(Baby Swan)
¡¡¡¡Àξî ÀÚ¼¼(Mermaid)
¡¡3´Ü°è: ±Ù·Â °È
¡¡¡¡¿·À¸·Î ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ȸÀü±Ù°³ ¹Ð±â(Side Lying Rotator Cuff Push)
¡¡¡¡¿·À¸·Î ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ °¡½¿ Æì±â 2(Side Lying Chest Opener, Part 2)
¡¡¡¡µÎ ¹ß·Î űÇϱâ(Double Leg Kick)
¡¡¡¡¾þµå·Á ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ¼ö¿µÇϱâ(Swimming)
¡¡¡¡¿·À¸·Î ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ´Ù¸® ȸÀüÇϱâ(Side Lying Leg Series)
¡¡¡¡»óü¿Í ´Ù¸®·Î VÀÚ ¸¸µé±â 100ȸ(Hundred)
¡¡¡¡Å©¸®½º Å©·Î½º(Criss Cross, Feet Down)
Part IV: À¯¹æ Àç°Ç ¼ö¼ú(TRAM or DIEP) ÀÌÈÄÀÇ ÇʶóÅ×½º
¡¡´©¿üÀ» ¶§ ÁÁÀº ÀÚ¼¼¶õ? (µîÀ» ´ë°í ´©¿î ÀÚ¼¼)
¡¡1´Ü°è: ½Åü º¸È£
¡¡¡¡°ñ¹Ý ²ø¾î´ç±â±â: ôÃß Á߸³ À¯ÁöÇϱâ¿Í ôÃß ¹Ù´Ú¿¡ ´ê±â(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
¡¡¡¡È£ÈíÇϱâ(Breathing)
¡¡¡¡¾î±ú»À µé¾î¿Ã¸®°í ³»¸®±â(Scapula Elevation and Depression)
¡¡¡¡¾î±ú»À ³»¸®°í ¿À¹Ç¸®±â(Scapula Protraction and Retraction)
¡¡¡¡Ã´Ãß µé¾î¿Ã¸®±â(Bridging)
¡¡¡¡¸·´ë µé¾î¿Ã¸®±â(Cane Raises)
¡¡2´Ü°è: ±â´É ȸº¹
¡¡¡¡¹ßµÚ²ÞÄ¡ ¹Ð¾î³»±â(Heel Slides)
¡¡¡¡¹«¸ ÈÖµ¹¸®±â(Knee Stirs)
¡¡¡¡°í¾çÀÌ ½ºÆ®·¹Ä¡(Cat Stretch)
¡¡¡¡¹éÁ¶ ½ºÆ®·¹Ä¡(Swan)
¡¡3´Ü°è: ±Ù·Â °È
¡¡¡¡À¸ö ÀÏÀ¸Å°±â 100ȸ(Hundred, Feet Down)
¡¡¡¡Å©¸®½º Å©·Î½º(Criss Cross, Feet Down)
¡¡¡¡¿·À¸·Î ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ´Ù¸®·Î ¿ø ±×¸®±â(Side Lying Leg Circles)
¡¡¡¡¿Ü¹ß ½ºÆ®·¹Ä¡(Single Leg Stretch)
¡¡¡¡¾þµå·Á ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ ¼ö¿µÇϱâ(Swimming)
¡¡¡¡ÆÈ´Ù¸® ¹ø°¥¾Æ µé¾î¿Ã¸®±â(Alternate Arm and Leg Lift)
Part V: ü¾î ÇʶóÅ×½º ÇÁ·Î±×·¥(Chari Pilates Program)
¡¡ÁÁÀº ¾ÉÀº ÀÚ¼¼¶õ?
¡¡1´Ü°è: ½Åü º¸È£
¡¡¡¡°ñ¹Ý ²ø¾î´ç±â±â: ôÃß µÚ·Î ´ç°å´Ù ÀÌ¿ÏÇϱâ(Pelvic Tilts: Imprint and Release)
¡¡¡¡¹êµå¸¦ ÀÌ¿ëÇØ È£ÈíÇϱâ(Breathing with Band)
¡¡¡¡¾î±ú»À µé¾î¿Ã¸®°í ³»¸®±â(Scapula Elevation and Depression)
¡¡¡¡¾î±ú»À ³»¹Ð°í ¿À¹Ç¸®±â(Scapula Protraction and Retraction)
¡¡¡¡¾î±ú µ¹¸®±â(Shoulder Rolls)
¡¡¡¡È÷ÇÁ ÈùÁö(Hip Hinge)
¡¡2´Ü°è: ±â´É ȸº¹
¡¡¡¡È£ÈíÇϱâ 100ȸ(Hundred)
¡¡¡¡ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ¼ °È±â(Marching)
¡¡¡¡ÆÈ ¿îµ¿: ³ª¹« ²¸¾È±â(Arm Series: Hug a Tree)
¡¡¡¡ÆÈ ¿îµ¿: °¡À§ µ¿ÀÛ(Arm Series: Scissors)
¡¡¡¡ÆÈ ¿îµ¿: ¹® ¿±â(Arm Series: Open the Door)
¡¡¡¡ÆÈ ¿îµ¿: W ÇüÅ·ΠÆÈ ¿Ã¸®±â(Arm Series: up ¡°W¡±)
¡¡¡¡¹ßµÚ²ÞÄ¡ ¹Ð¾î³»±â(Heel Slides)
¡¡3´Ü°è: ±Ù·Â °È
¡¡¡¡ÆÈ ¹ú¸®°í Á¦ÀÚ¸® °È±â(Marching with Arm Lifts)
¡¡¡¡µÎ ÆÈ ±³Â÷Çϸç Á¦ÀÚ¸® °È±â(Marching with Arm Scissors)
¡¡¡¡¹êµå·Î ³ë Á£±â(Rowing with Band)
Part VI: ½ºÅĵù ÇʶóÅ×½º ÇÁ·Î±×·¥(Standing Pilates Program)
¡¡¼ ÀÖÀ» ¶§ ÁÁÀº ÀÚ¼¼¶õ?
¡¡1´Ü°è: ½Åü º¸È£
¡¡¡¡°ñ¹Ý ²ø¾î´ç±â±â: ôÃß Á߸³ À¯ÁöÇϱâ¿Í ôÃß ¹Ù´Ú¿¡ ´ê±â(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted)
¡¡¡¡È£ÈíÇϱâ(Breathing)
¡¡¡¡Á¦ÀÚ¸® °È±â(Marching in Place)
¡¡¡¡¾î±ú»À µé¾î¿Ã¸®°í ³»¸®±â(Scapula Elevation and Depression)
¡¡¡¡¾î±ú»À ³»¹Ð°í ¿À¹Ç¸®±â(Scapula Protraction and Retraction)
¡¡¡¡½ºÄõÆ®(Squats)
¡¡2´Ü°è: ±â´É ȸº¹
¡¡¡¡Ç²¿öÅ© ½ºÄõÆ®: 1¹ø ÀÚ¼¼(Footwork Squats: Heels Together, Toes Apart)
¡¡¡¡Ç²¿öÅ© ½ºÄõÆ®: 2¹ø ÀÚ¼¼(Footwork Squats: Heels Toes, Turned Out)
¡¡¡¡¹ßµÚ²ÞÄ¡ µé¾î¿Ã¸®±â: ÆòÇà ÀÚ¼¼(Heel Raises: Parallel Position)
¡¡¡¡ÆÈ µ¿ÀÛ°ú ÇÔ²² Á¦ÀÚ¸® °È±â(Marching with Arms Series)
¡¡¡¡ÆÈÀ» ¿·À¸·Î ¿Ã¸®¸ç Á¦ÀÚ¸® °È±â(Marching with Arms Series: Side Lifts
¡¡¡¡¾çÆÈ ±³Â÷Çϸç Á¦ÀÚ¸® °È±â(Marching with Arms Series: Scissors)
¡¡¡¡È£ÈíÇϱâ 100ȸ(Hundred)
¡¡3´Ü°è: ±Ù·Â °È
¡¡¡¡¹êµå·Î ³ë Á£±â(Rowing with Band)
¡¡¡¡´Ù¸® µé¾î¿Ã¸®±â 100ȸ(Hundred with Lifted Leg)
¡¡¡¡¿Ü¹ß·Î űÇϱâ(Single Leg Kick)
¡¡¡¡´Ù¸®·Î ¿ø ±×¸®±â(Leg Circles)
Part VII: À£´Ï½º(Wellness)
¡¡ÇÇ·Î
¡¡¡¡¼ö¸é ÀÚ¼¼¿Í À§»ý °ü¸®
¡¡¡¡Ãëħ Àü Æí¾ÈÇÑ ÀÏ»ó ¸¸µé±â
¡¡¡¡Ä§½Ç
¡¡¡¡À½½Ä°ú À½·á
¡¡¡¡¿îµ¿
¡¡¸²ÇÁºÎÁ¾: ÀÏ»ó»ýÈ° °ü¸®
¡¡¡¡¾ß¿Ü È°µ¿
¡¡¡¡½Ç³» È°µ¿
¡¡¡¡ÀÏ»ó»ýÈ°
¡¡¡¡ÀÇ·á
¡¡¡¡¿©Çà
¡¡Äɸð ºê·¹ÀÎ(Chemo Brain) Áõ»ó
¡¡¡¡ÁغñÇϱâ
¡¡¡¡µÎ³ú ¿îµ¿
¡¡¡¡°Ç° À¯Áö
¡¡¸»ÃʽŰ溴Áõ
¡¡¡¡ÀǺ¹ Âø¿ë
¡¡¡¡ÀÏ»ó»ýÈ°
¡¡ÀÛ¾÷ °ø°£
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´ëÇ¥ÀÛÀ¸·Î ¡ºÀ¯¹æ¾Ï »ýÁ¸ÀÚ¸¦ À§ÇÑ ÇʶóÅ×½º¡»°¡ ÀÖ´Ù.
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´ëÇ¥ÀÛÀ¸·Î ¡ºÀ¯¹æ¾Ï »ýÁ¸ÀÚ¸¦ À§ÇÑ ÇʶóÅ×½º¡»°¡ ÀÖ´Ù.
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ÁÖ±âÂù, ¾çÀçÈÆ
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Ãâ°í¶õ ÀÎÅÍÆÄÅ© ¹°·ùâ°í¿¡¼ µµ¼°¡ Æ÷ÀåµÇ¾î ³ª°¡´Â ½ÃÁ¡À» ¸»Çϸç, ½ÇÁ¦ °í°´´Ô²²¼ ¼ö·ÉÇϽô ½Ã°£Àº »óÇ°Áغñ¿Ï·áÇØ Ãâ°íÇÑ ³¯Â¥ + Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÔ´Ï´Ù. |
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ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼´Â ¸ðµç »óÇ°ÀÇ Àç°í°¡ ÃæÁ·ÇÒ ½Ã¿¡ ÀÏ°ý Ãâ°í¸¦ ÇÕ´Ï´Ù. |
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ÀϺΠÀç°í¿¡ ´ëÇÑ Ãâ°í°¡ ÇÊ¿äÇÒ ½Ã¿¡´Â ´ã´çÀÚ¿¡°Ô Á÷Á¢ ¿¬¶ôÇϽðųª, °í°´¼¾ÅÍ(°í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ôÁֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
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¹è¼Ûºñ ¾È³» |
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ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼ ´ë·®±¸¸Å´Â ¹è¼Û·á°¡ ¹«·áÀÔ´Ï´Ù. |
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´Ü, 1°³ÀÇ »óÇ°À» ´Ù¼öÀÇ ¹è¼ÛÁö·Î ÀÏ°ý ¹ß¼Û½Ã¿¡´Â 1°³ÀÇ ¹è¼ÛÁö´ç 2,000¿øÀÇ ¹è¼Ûºñ°¡ ºÎ°úµË´Ï´Ù. |
¾Ë¾ÆµÎ¼¼¿ä! |
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°í°´´Ô²²¼ ÁÖ¹®ÇϽŠµµ¼¶óµµ µµ¸Å»ó ¹× ÃâÆÇ»ç »çÁ¤¿¡ µû¶ó Ç°Àý/ÀýÆÇ µîÀÇ »çÀ¯·Î Ãë¼ÒµÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. |
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Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÎ ¼¿ï ¹× ¼öµµ±ÇÀº 1~2ÀÏ, Áö¹æÀº 2~3ÀÏ, µµ¼, »ê°£, ±ººÎ´ë´Â 3ÀÏ ÀÌ»óÀÇ ½Ã°£ÀÌ ¼Ò¿äµË´Ï´Ù.
(´Ü, Åä/ÀÏ¿äÀÏ Á¦¿Ü) |
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ÀÎÅÍÆÄÅ©µµ¼´Â °í°´´ÔÀÇ ´Ü¼ø º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯°ú ¹ÝÇ°¿¡ µå´Â ºñ¿ëÀº °í°´´ÔÀÌ ÁöºÒÄÉ µË´Ï´Ù.
´Ü, »óÇ°À̳ª ¼ºñ½º ÀÚüÀÇ ÇÏÀÚ·Î ÀÎÇÑ ±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°Àº ¹«·á·Î ¹ÝÇ° µË´Ï´Ù.
±³È¯/¹ÝÇ°/º¸ÁõÁ¶°Ç ¹× Ç°Áúº¸Áõ ±âÁØÀº ¼ÒºñÀڱ⺻¹ý¿¡ µû¸¥ ¼ÒºñÀÚ ºÐÀï ÇØ°á ±âÁØ¿¡ µû¶ó ÇÇÇظ¦ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Á¤È®ÇÑ È¯ºÒ ¹æ¹ý ¹× ȯºÒÀÌ Áö¿¬µÉ °æ¿ì 1:1¹®ÀÇ °Ô½ÃÆÇ ¶Ç´Â °í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ô Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
¼ÒºñÀÚ ÇÇÇغ¸»óÀÇ ºÐÀïó¸® µî¿¡ °üÇÑ »çÇ×Àº ¼ÒºñÀÚºÐÀïÇØ°á±âÁØ(°øÁ¤°Å·¡À§¿øȸ °í½Ã)¿¡ µû¶ó ºñÇØ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
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±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ °¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
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»óÇ°À» °ø±Þ ¹ÞÀ¸½Å ³¯·ÎºÎÅÍ 7ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
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°ø±Þ¹ÞÀ¸½Å »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀÌ Ç¥½Ã, ±¤°í ³»¿ë°ú ´Ù¸£°Å³ª ´Ù¸£°Ô ÀÌÇàµÈ °æ¿ì¿¡´Â °ø±Þ¹ÞÀº ³¯·ÎºÎÅÍ 3°³¿ùÀ̳», ±×»ç½ÇÀ» ¾Ë°Ô µÈ ³¯ ¶Ç´Â ¾Ë ¼ö ÀÖ¾ú´ø ³¯·ÎºÎÅÍ 30ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
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»óÇ°¿¡ ¾Æ¹«·± ÇÏÀÚ°¡ ¾ø´Â °æ¿ì ¼ÒºñÀÚÀÇ °í°´º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯Àº »óÇ°ÀÇ Æ÷Àå»óÅ µîÀÌ ÀüÇô ¼Õ»óµÇÁö ¾ÊÀº °æ¿ì¿¡ ÇÑÇÏ¿© °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù.
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±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ ºÒ°¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
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°í°´´ÔÀÇ Ã¥ÀÓ ÀÖ´Â »çÀ¯·Î »óÇ° µîÀÌ ¸ê½Ç ¶Ç´Â ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. (´Ü, »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀ» È®ÀÎÇϱâ À§ÇÏ¿© Æ÷Àå µîÀ» ÈѼÕÇÑ °æ¿ì´Â Á¦¿Ü) |
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½Ã°£ÀÌ Áö³²¿¡ µû¶ó ÀçÆǸŰ¡ °ï¶õÇÒ Á¤µµ·Î ¹°Ç°ÀÇ °¡Ä¡°¡ ¶³¾îÁø °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
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Æ÷Àå °³ºÀµÇ¾î »óÇ° °¡Ä¡°¡ ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
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´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ¹ÝÇ° ȯºÒ |
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´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ´Ù¸¥ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°À» µ¿½Ã¿¡ ÁøÇàÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù. |
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1°³ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°ÀÌ ¿Ï·áµÈ ÈÄ ´Ù¸¥ Áö¿ª ¹ÝÇ°À» ÁøÇàÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î, ÀÌÁ¡ ¾çÇØÇØ Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
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