단 몇 초 만에 일터에서 자유로워지는 마음챙김 훈련법! 글로벌 혁신기업 '구글' '주니퍼 네트웍스'가 실천하는 명상 프로그램 애플의 스티브 잡스, 페이스북의 마크 저커버그, 트위터의 잭 도시, 이들의 공통점은 시시각각 변하는 새로운 이슈에 대응해야 하는 실리콘밸리의 CEO라는 점, 그리고 매일 마음챙김을 하고 있다는 점이다. 이들은 마음챙김을 통해 좀더 직관적인 결정을 할 수 있게 되었고, 내 안의 목소리를 들을 수 있게 되었으며, 본질에 집중하게 되었다고 말한다. 그 힘으로 매순간 틀을 깨는 선택도 할 수 있었다는 점을 말하며 마음챙김이 업무효율성에 얼마나 큰 도움이 되는지 강조했다. IT 기술 분야뿐만 아니라 나이키, 월스트리트의 골드만삭스, P&G, HBO 등 다양한 분야의 기업에서도 마음챙김을 사내 커리큘럼으로 채택하여 실천하고 있다. 《일터에서의 마음챙김》은 리 와이스가 지난 10여 년 동안 스탠퍼드대 경영대학원에서 강의하는 마음챙김 훈련법으로, 일터에서 효과적으로 명상할 수 있는 방법을 다루고 있다. 2010년 이후부터 세계적 기업 내에 지속적으로 증가한 마음챙김의 수요 경향을 반영하듯, 리 와이스의 강의는 스탠퍼드대학교에서 압도적 인기를 자랑하고 있다. 포춘 500 선정 글로벌 혁신기업인 구글, 주니퍼 네트웍스도 그의 마음챙김 훈련법을 사내 커리큘럼으로 채택하여 적극 활용하고 있다. 이는 마음챙김이 리더십과 경영 훈련 과정에서 ‘필수적인 소프트 스킬’이라는 것을 증명한다. 일하는 사람들은 마음챙김을 통해 자신의 영감을 타인과 소통하여 확장하고, 다른 사람들과 효과적으로 협력할 수 있는 가능성을 발견하며, 팀워크를 향상시킬 수 있다. 이처럼 마음챙김은 명상에 머문 정적이고 자기수행적인 활동이 아니라, 커뮤니케이션 기술과 같이 실질적인 사회 활동의 범주에 있는 영역이다. 이 책이 질문하는 지점도 구체적이고 현실적이다. “일터에서 고통을 겪고 있는 사람이, 자신의 고통을 줄이기 위해 할 수 있는 최소한의 노력은 무엇인가?” 리 와이스는 삶의 모든 순간, 심지어 ‘일터에서 부정적인 감정과 싸우고 있는 그 순간’까지도 명상을 활용할 수 있다는 점을 염두에 두고, 단 몇 초 만에 일터에서 자유로워질 수 있는 기술을 철저한 과학적 증거와 다양한 사례를 기반으로 설명한다. 마음챙김은 일터에서 최상의 성과를 내기 위한 ‘실용적인 도구’인 것이다. “일을 하는 사람들은 통합적인 방식으로 마음챙김 훈련에 임해야 한다. 이 연습은 ‘왁스 바르기’와 같다. 스포츠 선수들은 저항을 줄이고 경기력을 향상시키기 위해 운동 도구나 기어에 왁스를 바른다. 크로스컨트리를 생각해보자. 매번 작은 저항에 부딪히면서 스키를 탈 수도 있고, 스키에 바른 왁스 덕분에 같은 길을 힘들이지 않고 갈 수도 있다. 마음챙김은 왁스처럼 최상의 성과를 내기 위한 도구 같은 것이다. 운전을 하는 동안에도, 커피를 뽑을 때도, 동료와 대화를 나눌 때도, 한마디로 무슨 일을 하든지 우리에게는 ‘왁스 바르기’가 필요하다. 단 몇 초 정도면 된다.”_본문에서 마음이 우리를 ‘진짜의 길’로 안내할 것이다! 감정이 알려주는 신호에 귀 기울이는 법: 체현, 메타인지, 초점 맞추기 리 와이스는 감정이 일러주는 지혜에 귀를 기울이는 것에서부터 마음챙김이 시작된다고 말한다. 일터에서 결정을 내릴 때, 감정이 우리를 ‘진짜의 길’로 안내할 것이기 때문이다. 많은 사람이 힘든 경험을 머리로 처리하거나 곤란한 순간을 유머나 냉소로 피하려는 경향을 갖고 있다. 하지만 농담이나 회피는 우리를 성장시킬 새로운 경험과 사고 경험을 받아들일 수 없게 한다. 저자는 강조한다. “싸구려가 될 수 없으면 자유로울 수 없다!” 자신이 나쁘게 보이거나 말랑말랑하게 보이는 것을 피하는 데 시간을 보내면 여러 가지 감정을 표현할 수 없다. 우리는 진짜가 될 수 없다. 삶과 일터에서, 다양한 종류의 감정을 경험하면서 개인의 인격 성장(정신적인 확장)을 이룰 수 있다. 정신적 확장에는 몸을 쭉 늘이는 것처럼 안락한 구역을 지나서 알려지지 않은 위험이 따르는 영역으로 가는 과정이 필요하다. 우리의 오래된 방식, 습관화된 개인 고유의 감정 처리 방법이 도움이 되지 않는다는 사실을 깨닫는 데는 여러 번의 시행착오와 시간이 필요하다. 자신을 책망하거나 자신이 나쁘게 보이는 상황을 피하거나, 부정적인 감정이 표출되지 못하게 하면 자기 인식과 개인적 성장을 위한 능력에 한계가 생긴다. 감정을 제대로 인식하고 ‘진짜’ 내가 될 수 있는 용기를 내는 데 필요한 것이 마음챙김이다. 이 책은 마음챙김의 여러 유형인 체현, 호흡, 메타인지, 초점 맞추기 기법을 설명하며 어려운 상황에서 자신이 느끼는 감정적 반응에 주목하는 법을 설명한다. 감정적 반응 그 자체에 대해서는 죄책감을 갖지 않아도 된다. 중요한 것은 “자신이 언제, 왜 강렬한 감정을 느끼는지 알아차려야 한다”는 것이다. 그래야 일터에서 겪는 자신의 반응을 조절할 수 있으며, 출근 불안증, 무력감, 좌절감에서 자유로워질 수 있다. 우리는 이 책이 설명하는 훈련법을 적용해보며 일터에서 느끼는 부정적 감정을 극복해나갈 지혜를 얻게 될 것이다. 우리에게는 지금, 일과 삶의 균형보다 ‘마음챙김’이 자존감보다 ‘자기 연민’이 필요하다! 저자는 사람들이 일을 대하는 감정에 대해 다음과 같이 언급한다. “(다들 티내지는 않지만) 우리는 모두 일터에서 엉터리가 된 것 같은 기분을 느낀다는 것을 기억하자!” 우리가 느끼는 불안감, 수치심이 특수한 상황에서 취약한 사람들만이 느끼는 감정이 아니라, 일하는 사람이라면 누구나 겪는 마음의 문제라는 것이다. 바로 이 부분이 ‘자기 연민’과 자신에 대한 관대함이 있어야 할 지점이라고 설명한다. 누군가는 자신이 무슨 일을 하고 있는지 모른다는 사실을 들킬까 봐 노심초사하기도 한다. 일은 하지 않으면서 불평만 늘어놓는 사람도, 월요병을 겪고 있거나 업무적 압박을 느끼는 사람도, 일터에서 중요한 존재가 되기를 원하고, ‘일과 삶의 균형’이 실제로 가능한지 의심하는 사람과, 너무 많이 일하는 사람과 덜 일하려는 사람들 모두 지금 이룬 것보다 더 큰 성취를 얻기를 바란다. 이러한 지점 때문에 우리는 일터에서 물리적 통증이나 고통, 후회, 실망, 불안함이라는 화살을 반복해서 맞는다. 저자가 설명하는 다양한 기법의 마음챙김을 따라가다 보면, 안전하지 않은 상황에 처해 있다고 판단할 때 이를 제대로 바라볼 줄 아는 지혜와, 우리가 경험한 감정과 본능적으로 반응하는 행동 사이에 적절하게 개입할 수 있는 기술을 배우게 된다. 마음챙김은 일터에서 느끼는 고통에 대한 훌륭한 해독제가 되어줄 것이다.

추천의 글 서문 일을 대하는 자세 1부 무엇을 위해 일하는가 1장 나는 지금 어디에서 일하고 있나 완벽한 일터는 없다 | 직장에서 활용하는 마음챙김 기술 | 독성이 가득한 일터에서 건강한 일터로 2장 스트레스를 줄이고 일에 집중하는 삶 쓸데없는 일에 나를 빼앗기지 않는 법 | 일의 고통을 덜어주는 세 가지 기술 3장 일하는 목적 바로 세우기 나는 무엇을 위해 일하는가 | 매일 하는 일로 성취감 얻는 법 | 가파른 언덕을 오르게 하는 목적의 힘 | ‘일’이라는 퍼즐 맞추기 | 목적을 잊지 않도록 도와주는 작은 습관들 | 일에 우선순위를 매기는 기술 2부 나를 위해 일하는 마음 4장 상처받은 직장에서 살아남기 함께 일하면서 나의 가치를 높이는 법 | 타인을 존중할 때 달라지는 것들 5장 자존감을 지키며 일하는 법 자기 연민, 진정한 나로 회복하는 연습 | 수치심에 어떻게 대응할 것인가 | 타인을 대하듯 나를 편안하게 하는 법 | 자존감보다 자기 연민이 중요한 이유 6장 감정을 억누르는 대신 해야 할 일 우리는 왜 일터에서 감정을 억누르는가 | 자기 감정에 먼저 익숙해지기 | 나를 화나게 하는 상황에 맞닥뜨렸다면 | 일터와 집을 효과적으로 분리하는 감정 조절법 | 나를 화나게 하는 동료에게 대처하는 법 3부 성공하는 사람과 조직의 특징 7장 실패와 위험을 감수하는 조직 만들기 반성, 일상의 경험을 무기로 만드는 기술 | 성장을 방해하는 혼자만의 생각 | 잘못을 바로잡는 반성의 효과 8장 한 사람의 용기가 죽어가는 조직을 살린다 두려움을 극복하는 법은 두려움을 마주하는 것이다 | 용기는 실천이다 | 성공하는 조직을 만드는 리더의 용기 | 용기와 책임감이 바꾸는 조직의 성과 9장 같은 목적을 바라보는 조직 만들기 자신의 문제에 솔직한 조직이 성공에 다가간다 감사의 말 주

실생활에서 누구도 실천할 수 없는 최적의 명상을 준비해봐야 아무 도움이 되지 않는다. 오직 우리 삶에 영향을 주면서도 실행 가능한 최소한의 명상 형태를 만들어야 도움이 된다. 이러한 발견은 오히려 나에게 나의 실천과 교수법, 그리고 이 책에 대해 어떻게 생각해야 할지 알려주는 선문답이 되었다. 나를 안내하는 질문은 이러했다. 고통을 겪고 있는 사람이 자신의 고통을 크게 줄이기 위해 할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가? 그것은 많이 생각하고 말하는 것을 통해서 알 수 있는 게 아니었다. 그것은 뭔가 타당해 보이는 생각을 해내서 그 생각의 원형을 만들고 실생활에서 실제 사람들과 시험해본 후 거기서 배운 것을 반성하는 과정을 통해 가능한 것이었다._23쪽 실제로 일을 하고 아이를 돌보고 일상생활을 하는 것, 즉 삶의 모든 순간이 명상을 할 수 있는 기회였다. 대승불교에는 이런 말이 있다. “인생 전부를 그 길 위에 내놓아라.” 방석에 앉아야만 한다는 생각에서 벗어나면 삶의 모든 순간에 명상을 할 수 있다._24쪽 마음챙김은 자기인식과 같은 기술을 개발할 수 있게 도와준다. 실제로 내 학생들은 어려운 상황에 대해 자신이 느끼는 감정적 반응에 주목하는 법을 배운다. 감정적 반응에는 큰 문제가 없다. 우리는 자신이 언제, 왜 강렬한 감정을 느끼는지 알아차려야 한다. 그래야 일터에서 겪는 자신의 반응을 조절할 수 있다._58쪽 몸은 현재의 순간으로 돌아가는 가장 빠르고 확실한 방법이다. 자신의 신체 감각을 인식할 때 우리는 분명히 현재에 존재한다. 몸은 추측하거나 후회하지 않고, 걱정하거나 예상하지도 않는다. 이처럼 우리 몸은 현실에서 실시간으로 우리가 믿고 의지할 수 있는 대상이 될 수 있다. 마음챙김 훈련은 그곳에서부터 시작된다. 사실 우리의 언어는 ‘머리가 어떻게 된 거 아니니!(정신 차려)’, ‘네 창자를 확인해라(네 직감을 따르라)’, ‘심장으로 말해(진심을 이야기해)’, ‘심호흡을 해(마음 좀 가다듬어)’, ‘숨 좀 돌리고요(생각 좀 할게요)’처럼 체현을 암시하는 상식적인 문구로 가득 차 있다._72쪽 호흡은 몸의 물질성과 정신의 비물질성 사이에서 서로를 이어주는 다리역할을 한다. 호흡을 한 번 하고 나면 우리는 머리로부터 잠시 벗어날 수 있다. 호흡을 한 번 하고 몸으로 돌아가면 우리는 수다스럽게 지껄이는 정신으로부터 벗어나 휴식의 기회를 가질 수 있다. 동시에 호흡은 우리가 생각과 감정을 결정적인 말이나 궁극적인 진실로 여기지 않고, 있는 그대로 볼 수 있도록 해준다. 대부분의 경우 우리는 스스로 어떠한 것을 두고 푹 빠져서 이야기를 한다. 그리고 그것을 완전히 믿어버린다. 이때 호흡을 한 번 하면 그 이야기에서 잠시 벗어날 수 있다. 그러면 우리는 그 이야기에 덜 속는다. 이처럼 호흡 한 번으로 관점이 즉각적으로 바뀔 수 있다._73쪽 한번은 명상을 가르치는 미셸 맥도널드가 일주일 묵언 수행을 시작하면서 우리 ‘성격’의 얼마나 많은 부분이 그저 습관적인 생각과 감정, 인식일 뿐이며 얼마나 많은 우리의 생각과 감정, 인식이 ‘왜 모든 사람이 나를 더 많이 좋아할 수 없을까?’라는 질문으로 압축되는지에 대해서 이야기했다. 우리가 만약 이것을 알 수 있다면, 그리고 선택할 수 있다면 우리는 또 다른 존재 방식을 선택하지 않을까? 바로 메타 모멘트를 통해 우리는 그렇게 할 수 있다._93쪽 연민은 우리가 사람들과 더 깊이 연결되는 데 도움을 준다. 하지만 연결은 세 갈래 길이라는 사실을 명심해야 한다. 우리는 자기 자신과 연결되지 않은 채 다른 사람과 연결될 수 없다. 다른 사람만 도와주면서 살 수 없으며 다른 사람의 연민으로부터 도움만 받을 수도 없다. 건강하고 단단한 관계를 유지하려면 확장하는 연민, 다른 사람으로부터 받는 연민, 그리고 자기 자신에 대해 연민을 품는 것, 세 가지가 모두 있어야 한다. 도움을 베푸는 것이 중요하다. 우리는 단단한 관계가 삶을 풍요롭게 만들고 직장 환경을 더 좋게 만들어주며 (이기적인 관점에서 보면) 사회 자본을 가져다주기 때문에 그것을 원한다. 꽉 막힌 벽을 친다면 좋은 업무 관계를 가질 수 없다._164쪽 회의를 하다 보면 심장이 쿵쿵거리며 생명이 위태롭다고 느낄 수도 있다. 그때 잠깐 멈추고 자신을 살핀다면 자신이 완전히 투쟁-도피 모드에 있다는 걸 알게 될 것이다. 하지만 현실적으로 우리가 회의실에서 심장이 터져 죽을 일은 없다. 감정을 (방에서 비명을 지르며 달려나가기보다는 몸의 감각으로서 중요한) 감정으로 보고, 이야기를 (거부할 수 없는 사실보다는) 이야기로 보면 공황상태의 순간을 자기 연민(나는 인간일 뿐이야)이나 연결(우리는 모두 인간이야), 심지어 유머(내가 이 새로운 일 때문에 난생처음으로 식은땀을 흘리며 주저앉으면 획기적인 사건이 되겠군!)로 전환시킬 수 있다. 여전히 끔찍한 기분이더라도 자신과 진정한 소통을 하는 그 순간에 우리는 허심탄회하게 이야기할 수 있다(이러한 종류의 살핌이 증기 밸브와 같다 하더라도 대개 그 공포를 극적으로 줄여줄 수 있다)_246쪽