내가 직접 실천하는 마이크로바옴 비밀 “결론적으로 이 책에서는 마이크로바이옴을 깊이 있게 이해하고 또한 이로 인해 다이어트, 다시 말해서 디톡스를 기본으로 해서 음식을 바꿔주고 호르몬을 변경해서 내 몸에 맞는 다이어트를 메커니즘적으로 자세히 설명해 실천할 수 있도록 돕는 책이라고 할 수 있다. 고기를 잡아주는 것이 아니라 잡는 법을 설명해놓은 책이다.” 최근 우리나라의 수출의 근간인 반도체가 불황에 빠져 경기침체가 가속화되는 시점에 증시를 달군 테마 종목이 있다. 바로 ‘마이크로바이옴’ 관련 주들이다. 도대체 ‘마이크로바이옴’은 무엇이기에 이렇게 주목을 받는 것일까? 바로 그 마이크로바이옴의 비밀을 알려주는 책이 나왔다. 지앤우컨설팅 대표인 저자 이승훈은 아나운서, MC, 프레젠터로 맹활약하다가 마이크로바이옴 전문가로 거듭나 한국SCA진흥협회 소속 전문 강사로 활동하면서 쌓은 자신의 노하우를 담아 《건강과 다이어트의 핵심은 마이크로바이옴》을 썼다. 이 책은 균형 잡힌 장 건강이 인생을 좌우한다는 핵심을 바탕으로 건강부터 다이어트까지 제2의 인생을 위한 마이크로바이옴 해설서다. 유익균이 무작정 많다고 좋은 것일까? “유익균은 대체적으로 인체 대사와 관련된 소화나 흡수 등 이로운 역할을 많이 도와주는 균주들이고, 유해균은 변비나 설사를 유발하는 악영향을 미치는 균주라고 알려져 있다. 그리고 중간균은 조력자의 역할을 하는데 비율이 더 높은 곳의 균주들의 활동에 도움을 준다.” 우리 몸의 장내에는 다양한 미생물이 각자의 자리에서 균형을 맞춰가며 공생해가고 있는데 이를 유익균, 중간균, 유해균이라고 칭한다. 이중 중간균은 말 그대로 중립을 지키는 균이다. 유익균의 비율이 높으면 유익균에 붙고, 반대로 유해균의 비율이 높으면 유해균으로 붙게 되기 때문에 중간균이라고 한다. 대체적으로 건강한 장내 미생물 균형을 가지기 위해서는 유익균과 유해균의 비율이 7:3 혹은 8:2가 최적이다. 만일 어느 한쪽이 균형을 잃고 높아져버리면 장내 미생물의 균형이 무너져서 악영향을 미칠 위험이 높아진다. 마이크로바이옴의 비밀을 알아야 하는 이유가 여기에 있다. 좋은 유산균을 많이 먹는 것보다 장내 미생물의 균형을 맞추는 것이 더 중요하기 때문이다. 장내 미생물이 불면증을 막는다? “잠을 자고 싶은데 잘 수가 없다는 것은 상당히 불편하고 힘든 일이다. 수면을 취하지 못하면 우리 몸에는 여러 가지 과부하가 일어나게 되는데, 이 과부하로 인해 알츠하이머성 치매, 면역세포 활성도 저하, 인지력 저하, 당뇨, 우울증, 암 등 너무도 많은 질병으로 연결된다.” 불면증은 장내 미생물과 직접적인 연관이 있는 질병이다. 아침부터 해가 저물기 전 시간 동안 세로토닌이 풍부하게 분비되어 축적된다면 해가 저문 후 멜라토닌이 정상적으로 생성되어 평안한 잠자리에 드는 것이다. 그러나 낮 시간 동안 세로토닌의 분비가 활발하지 못하고 부족하면, 멜라토닌 또한 부족하므로 불면증 등 수면장애가 생길 수밖에 없다. 결국 우리 생활 속에서 불면증 개선을 위한 식생활을 위하여 트립토판이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 트립토판이 풍부한 식품을 간단히 살펴본다면 가장 대표적인 음식이 바나나와 우유이다. 두 식품 모두 트립토판의 풍부한 공급원으로 좋은 식품이고 또한 콩류를 비롯해서 견과류나 달걀, 생선, 치즈, 붉은 고기류 등에도 많이 포함되어 있다. 디톡스와 다이어트는 같다! “보통 살을 빼려면 두 가지 단어를 많이 검색하는 것 같다. 디톡스와 다이어트이다. 대개 두 용어를 우리가 흔히 혼용해서 사용하고 있는데, 이 두 단어는 같은 의미일까? 흔히 독소를 빼내는 디톡스를 통해 다이어트에 성공할 수 있다는 홍보성 글을 많이 접할 수 있지만, 제대로 된 이해를 바탕으로 실천해야 올바른 디톡스와 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.” 우리가 다이어트라고 이야기하면 살을 빼는 것이라고 알고 있으나, 조금 더 깊게 살펴보면 그 의미가 조금 다르게 쓰이고 있다는 것을 알 수 있다. 다이어트는 그리스어 ‘Diaita(다이아타)’에서 유래되었는데, 무조건 체중을 감량해 살을 빼는 의미보다는 평상시 적절한 음식 섭취를 통해 건강한 신체의 유지와 발달이라는 목적을 두고 하는 행위를 가리키는 말이다. 즉, 간단히 표현하면 식단 관리를 뜻한다. 다이어트의 의미가 현대로 넘어와서 맹목적으로 살을 빼는 것에 초점이 맞춰져 있어 문제다. 결국 살을 빼고 독소를 비우기 위해서는 일상 속 무너진 생활습관을 올바르게 바로 잡는 것이 가장 중요한데 기본을 놓치고 있는 것이다. 《건강과 다이어트의 핵심은 마이크로바이옴》은 기본에 충실한 책이다. 마이크로바이움이 무엇인지 제대로 알고 건강을 지키고 다이어트를 하려면 어떻게 해야 하는지 차근차근 설명해준다. 그저 입소문에 따라 이런저런 방법을 시도했다가 실패한 경험이 있다면 이 책으로 제대로 도전해보자.

머리글 감수의 글 1. 마이크로바이옴이란 무엇일까? 왜! 마이크로바이옴이 문제? 마이크로바이옴의 이해 - 왜 중요한가? | 유산균, 유익균, 유해균, 중간균, 프로바이오틱스? | 장내 미생물이란? | 나의 먹는 습관이 장내 미생물을 바꾼다 | 우리 몸을 이롭게 하는 유익균과 장내 균형을 무너뜨리는 유해균은? | 평상시 똥 모양만 봐도 건강상태 확인이 가능하다 | 유익균이 무작정 많다고 좋은 것일까?(소장 세균과잉증식) 마이크로바이옴과 면역 마이크로바이옴으로 면역을 키운다 | 우리의 면역체계는 언제 생성되는가? | 제왕절개로 태어난 아이는 무조건 미생물 균형이 무너질 수밖에 없는가? 장내 미생물의 불균형을 만드는 환경과 요인 ‘공장 맛 음식’이 너무나 많다 | 항생제를 피하라 | 장내 미생물이 스트레스를 관리한다? | 밀가루가 부대낀다면 글루텐을 조심하라 | 위험한 합성감미료(액상과당/감미료) | 너무 깨끗한 위생이 문제? 우리 몸속 장내 미생물은 무슨 일을 하는가? 염증 방어의 최전선 | 면역을 키우자 | 뛰어난 해독 능력을 가진 장(미생물의 해독 작용) | 영양소 발효의 비밀 | 올바른 영양분 흡수 | 신경전달물질 생성과 장내 미생물과의 소통(세로토닌/GABA 생성) | 대사물질 생성의 효과(단쇄지방산SCFAs, 박테리오신) 2. 다이어트 & 디톡스 장내 미생물 불균형으로 인해 생기는 증상 장내 미생물이 불면증을 막는다? | 우울증의 예방도 장내 미생물의 균형으로부터 | 자꾸 깜빡하는 습관, 건망증? 치매? 그것이 궁금하다 | 장 누수 증후군을 막기 위한 글루텐 절제 | 폭발적으로 늘어난 자가면역질환 예방법 | 불규칙한 수면의 폐해 | 건강의 적신호 당뇨병을 극복하려면? 다이어트와 디톡스 우리의 환경이 좌우하는 다이어트 | 다이어트 개념의 이해 | 디톡스와 다이어트는 다른 것일까? | 무엇 때문에 살이 찔까? 어디서부터 디톡스를 시작해야 할까? 비만균을 없애자 | 내 몸의 엔진을 바꾸자 | 특정 부위에 살찌게 만드는 효소를 억제하자 | 운동, 또 운동 식단을 바꿔라 마무리하며

p. 24~25_ 최근 다양한 언론과 연구자 그리고 학자들이 건강한 몸을 유지하기 위해서는 인체에 우리와 함께 공생하는 ‘마이크로바이옴’을 챙겨야 한다는 말들을 많이 한다. 그럼 ‘마이크로바이옴’은 무엇이며 이를 챙기는 것이 ‘왜 중요한지, 어떻게 관리해야 하는지, 무엇이 필요한지’ 하나씩 하나씩 살펴보자. 마이크로바이옴을 전문적으로 표현하면 미생물(microbe)과 생태계(biome)를 합친 말로 인간의 몸에 우리와 함께 살고 있는 다양한 미생물과 그 유전자를 일컫는 말이라고 보면 된다. 이것을 좀 더 쉽게 이야기하면 우리가 알고 있는 영양제 중에 ‘프로바이오틱스’가 있다. 프 로바이오틱스는 우리 몸이 필요로 하는 유익한 균을 말한다. 이 ‘프로바이오틱스’나 유산균, 발효, 미생물 등 이런 것을 통칭해서 ‘마이크로바이옴’으로 이해하면 된다. p. 191~192_ 그렇다면 우리가 이야기하는 다이어트, 그 개념부터 정확하게 알아보자. 우리가 일반적으로 생각하는 다이어트는 살만 빼면 되는 것으로 생각이 고착되어 있다. 그러다 보니 대부분 다이어트 보조식품을 먹거나, 닭 가슴살 등을 섭취하면서 다이어트를 한다. 그러나 이런 방법은 한쪽으로 편중된 식습관의 효과로 인해 잠시는 살을 뺄 수 있을지 모르지만, 시간이 지나면 요요현상을 겪게 되는 것이 일반적이다. 또한 이런 다이어트를 하면서 섭취했던 불균형의 식단으로 인해 인체의 균형은 무너지는 상태를 맞게 된다. 그렇다면 제대로 된 다이어트는 무엇을 말하는 것일까? 올바른 다이어트는 바로 ‘디톡스’이다. 디톡스는 우리가 모두 알고 있듯이 우리 몸의 독소를 제거해주는 것이다. p. 212~213_ 다시 말해서 다이어트를 위해서는 체중관리 식단이나 운동보다 더 우선인 것이 있다. 그것은 바로 장내 미생물의 생태계다. 두 쥐가 달랐던 것은 이식된 미생물이다. 쥐의 장내 미생물의 환경에 따라 살이 찌는 것이 구분되었다. 결과적으로 장내 미생물의 균형이 무너진 상태, 다시 말해서 살이 찌는 환경이 조성되어 있는 상태가 되면, 평상시 흡수하는 영양소보다 더욱 많은 영양소를 추가로 흡수하는 상황을 만들게 된다. 그러다 보니 사용되지 않고 남아 있는 열량이 자연스럽게 지방세포에 들러붙 게 되면서 더욱 살이 찌게 된다. 이렇게 많은 연구들을 통해서 알 수 있듯이 장내 미생물의 생태계를 관리해 유익균이 우위를 점하게 만드는 것이 디톡스, 곧 다이어트의 핵심이라고 할 수 있다.