내장지방 명의가 알려주는, 내 몸을 살리는 지방간 다이어트! ‘지방간’이라는 말을 들어본 적 있는가? 이는 간에 지방이 쌓여 푸아그라처럼 된 상태를 말한다. 정기검진이나 건강검진 등을 통해서 어렴풋이 알고는 있어도 자신도 걸릴 수 있을 거라고 걱정하는 사람은 적을 것이다. 하지만 대한당뇨병학회 지방간 연구회에 따르면, 국내 성인 10명 중 4명이 지방간 상태로 나타났다. 이 지방간이 살이 빠지지 않는 원인일 가능성이 있다. 지방간은 ‘술을 좋아해 과음하는 사람들이 걸리는 병’으로 알려져 있지만, 실은 술을 전혀 마시지 않아도 지방간이 될 수 있다. 지방간의 종류는 두 가지이고, ‘당질을 과다 섭취’해도 지방간이 될 수 있다. 그런데 많은 사람들이 이런 사실을 모르고 당질을 과다 섭취해 지방간 상태로 생활하고 있다. 이 상태가 되면 간 기능이 떨어져 다이어트를 열심히 해도 지방을 태우는 효과를 충분히 볼 수 없다. ‘왜 이렇게 살이 빠지지 않지?…’라고 생각된다면 먼저 지방간이 의심되는지 이 책의 자가진단 체크리스트로 확인해보자. 3가지 이상 해당되면 지방간일 가능성이 있다. 지방간은 성별이나 연령과 상관없이 의외로 걸리기 쉬운 질병이다. 지방간을 한 마디로 정리하면, 간에 지방이 과다하게 쌓인 상태를 말한다. 당질이나 알코올을 과다 섭취하면 쉽게 생기기 때문에 ‘간의 현대병’이라고 해도 과언이 아니다. 간에 쌓이는 지방을 ‘중성지방’이라고 하는데, 주로 몸을 움직일 때 에너지원으로 쓰인다. 평소에는 간에 저장돼 있다가 몸의 에너지원인 포도당이 부족해졌을 때 이를 보충하는 데 쓰인다. 정상 간은 중성지방이 3~5% 정도인데, 무절제한 생활을 하다 보면 중성지방은 금세 늘어난다. 그 결과, 간에 중성지방이 필요 이상으로 쌓여 20%를 넘으면 지방간 상태가 되는 것이다. 지방간이 되면 간에 있는 세포의 60% 이상을 차지하는 ‘간세포’가 염증을 일으켜 파괴된다. 그럼 간세포에 있는 중성지방이 혈액으로 방출돼 몸의 이곳저곳으로 돌아다니게 된다. 이 상태가 지속되면 배나 다리, 팔 등에 지방이 축적돼 비만이 되는 것이다. 더 심해지면 혈액이 걸쭉해져 동맥경화를 일으키는 등 질병 위험성도 높아진다. 이처럼 간에 지방이 쌓이면 비만이 진행될 뿐 아니라 건강에도 나쁜 영향을 준다. 살을 빼는 것뿐 아니라 건강한 몸을 만들기 위해서라도 불필요한 중성지방을 줄여 지방간을 개선해야 한다. 지방간을 고치면 저절로 살 빠지는 체질이 된다! 앞서 간에 중성지방이 쌓이면 지방간이 돼 혈액으로 방출된 중성지방이 체내에 지방으로 축적된다고 했는데, 문제는 그것만이 아니다. 지방간이 되면 간 기능이 저하돼 알코올을 분해하고 당을 대사하는 기능이 악화된다. 혈당치를 안정시키는 기능도 저하돼 필요 이상으로 지방이 잘 쌓이는 체질이 된다. 이런 상태에서는 아무리 다이어트를 해도 충분한 효과를 기대할 수 없다. 즉 간이 건강하지 않으면 살을 뺄 수 없다는 이야기이다. 참고로 간의 중성지방 비율이 20%를 넘어도 이렇다 할 자각 증상이 없다. 이것이 지방간의 특징 중 하나이자 무서운 부분인데, 원래 간에는 통증 등을 느끼는 신경이 없기 때문에 손상돼도 증상이 거의 나타나지 않는다. 이런 특징 때문에 많은 사람들이 지방간이 됐다는 사실을 모른 채 다이어트를 하다 결국 실패하는 것이다. 살을 빼기 위해서는 지방간이라는 근본적인 원인을 제거하는 것이 중요하다. 지방간을 방치하면 살을 빼지 못 할 뿐 아니라 자신도 모르는 사이 간경변으로 진행될 수 있고 더 악화되면 간암으로까지 발전하는 경우도 있다. 지방간을 빨리 발견해 개선하는 것이 유일한 방법이라는 점을 명심하자. 살을 빼기 위해서는 체지방의 대부분을 차지하는 중성지방을 빼야 하는데, 요령이 필요하다. 이 요령만 잘 터득하면 의외로 쉽게 살을 뺄 수 있다. 그럼 그 요령이란 뭘까? 다름 아닌, 이 책에서 소개한 ‘다이어트법’이다. 이 방법을 실천하면 몸속에서 찰칵하고 ‘다이어트 스위치’가 켜진다. 먼저 이 스위치를 켜는 것부터 시작해보자. 다이어트 스위치는 지방의 종류에 따라 켜지는 타이밍이 다르다. 앞에서도 설명했지만 비만에는 내장지방형과 피하지방형이 있다. 내장지방형 비만은 남성에게 많고, BMI 25 이상인 남성의 대부분은 이미 지방간이라고 봐도 무방할 것이다. 단, 내장지방은 ‘비교적 빼기 싶다’는 특징이 있다. 그래서 다이어트법을 일주일 정도 실천하면 쉽게 다이어트 스위치를 켤 수 있고, 스위치가 켜지면 내장지방이 빠질 뿐 아니라 지방간 개선에도 도움이 된다. 문제는 여성에게 많은 피하지방형 비만이다. 피부 아래 쌓이는 지방은 내장에는 영향을 주지 않지만 ‘잘 빠지지 않는다’는 특징이 있다. 즉 쉽게 다이어트 스위치가 켜지지 않는다. 다이어트법을 꾸준히 여덟 세트 이상 반복했을 무렵에는 효과를 실감할 수 있을 것이다. 특별히 어려운 것은 없으니 습관을 들여 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. 지방간을 치료하면 거의 모든 생활습관병을 예방할 수 있다. 생활습관병의 대부분이 ‘혈관병’이라고 할 수 있기 때문이다. 이 책을 읽고 일주일만 지속해보자. 하루가 다르게 달라지는 당신의 건강한 몸을 만나게 될 것이다.

프롤로그 누구나 쉽고 건강하게 살을 뺄 수 있다 일주일 만에 저절로 살 빠지는 몸을 만드는 방법 내장지방 명의가 알려주는 일주일 만에 ‘다이어트 스위치’가 켜지는 가장 강력한 방법 다이어트법 ① 양치질로 입안 깨끗이 하기 다이어트법 ② 다크 초콜릿 먹기 다이어트법 ③ 녹차 마시기 다이어트법 ④ 당질 살짝 줄이기 다이어트법 ⑤ 가벼운 운동하기 일단 일주일만 해보자! 일주일 만에 저절로 살 빠지는 생활 패턴 PART 1 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ① 살이 빠지지 않는 원인은 지방간이었다! 당신도 이미 지방간일 수 있다! 약 3명 중 1명이 지방간!? 의외로 잘 모르는! 간은 어떤 장기인가? 살이 빠지지 않는 이유는 여기 있었다! 지방간이 뭐야? 다이어트에서 중요한 대사기능도 극단적으로 떨어진다!? 지방간을 고치면 저절로 살 빠지는 체질이 된다 원인은 알코올만이 아니다!? 술을 마시지 않아도 지방간이 된다 무턱대고 굶으면 안 된다! 다이어트가 지나쳐도 지방간이 된다 지방간은 자각 증상이 없다! 수치로 확인하자 확률은 거의 100%!? BMI 25 이상이면 지방간일 가능성이 크다 지방의 종류에 따라 다르다! 자신에게 맞는 다이어트 스위치 켜는 법 살만 안 빠지는 것이 아니다! 지방간을 방치하면 당뇨병의 위험성이 있다 비만, 질병, 컨디션 난조… 생명을 위협하는 만병의 근원이 된다 PART 2 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ② 이를 잘 닦아야 살을 뺄 수 있다! 식사나 운동보다 중요하다! 입안이 청결하지 못 하면 살을 뺄 수 없다!? 살을 빼고 싶다면 먼저 이부터 제대로 닦자! 효과를 더 높여주는 칫솔과 치약 고르는 법 이만 닦아서는 안 된다! 혀도 꼭 닦아야 한다 꼭꼭 씹어 입안 건조를 막자! 타액이 부족하면 치주병에 걸리기 쉽다 모든 것이 이어져 있었다! 입안이 건강해야 몸도 건강하다 둘 다 중요하다! 셀프케어와 전문가의 케어로 완벽하게 예방하자 PART 3 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ③ 금세 몸이 달라지는! 가장 강력한 살 빠지는 식사법 혈당치를 억제하면! 지방간이 개선돼 마른 체질이 된다 살이 찔 거라는 생각은 착각! 다크 초콜릿으로 지방을 줄이자 다크 초콜릿은 하루 세 번 나눠서 먹는다 다이어트 효과만이 아니다! 다크 초콜릿의 건강 효과 마시기만 해도 효과 있다! 다이어트에 좋은 음료는 진한 녹차였다 지방을 태우는 녹차 마시는 법 면역력이 올라간다고!? 온도에 따라 달라지는 녹차 효과 칼로리 계산은 무의미하다!? 살을 빼고 싶다면 칼로리 계산은 하지 말자 당질을 살짝만 줄이면 금세 살이 빠진다 당질을 살짝 줄이기 위해 적극적으로 먹어야 할 것과 줄여야 할 것 굶는 다이어트는 위험하다! 당질 대신 단백질을 섭취하자 같은 메뉴라도! 먹는 순서만 바꾸면 다이어트식이 된다 빨리 먹으면 찐다! 천천히 먹으면 빨리 빠진다 마시면 살 못 뺀다는 말은 거짓말! 술은 마셔도 된다 조금만 신경 쓰면 극적인 변화가! 몸에 부담 주지 않고 술 마시는 법 살을 빼기 위해 먹었다면 역효과! 과일은 다이어트의 적 몸에 좋아 보이는 것도 함정!? 채소주스와 스포츠 음료도 위험하다 PART 4 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ④ 적당한 운동이 마른 체질에 도움 된다 열심히 해도 소용없다!? 심한 운동은 필요 없다 복부나 팔보다 효과가 크다! 단련해야 할 것은 하체 근육 기초대사 업! 업! ‘제2의 심장’ 종아리를 단련하자 마른 체질 만드는 근력운동 ① 스쿼트 마른 체질 만드는 근력운동 ② 카프 레이즈 놀라운 효과가 있다! 걷기만 해도 훌륭한 운동이 된다 평소 습관만 바꿔도! 살 빠지는 목욕법 살은 잠든 사이 빠진다! 질 좋은 수면이 마른 체질로 가는 지름길 약한 멘탈과 스트레스도 큰 적! 자율신경을 안정시키면 마른 체질이 된다 column 다이어트와 건강 효과를 높이는 폴리페놀이 풍부한 식품 당질을 살짝 줄이기 위한 식품에 함유된 영양소 일람표 당질을 살짝 줄이기 위해 적극적으로 먹어야 할 것 당질을 살짝 줄이기 위해 줄여야 할 것

입 안에는 몇 백 종의 세균이 몇 천억 마리 살고 있는데, 장내와 마찬가지로 유익균도 있고 유해균도 있다. 최근 연구에서는 입안의 유해균이 음식, 타액과 함께 장까지 내려가 장내 환경에까지 영향을 미치는 것으로 나타났다. 유해균 때문에 장내 세균의 균형이 깨지면 변비에 걸리기 쉽고 몸의 대사기능이 저하된다. 대사가 나빠지면 지방도 연소되지 않아 살이 잘 빠지지 않는 체질이 된다. _50쪽 공복 시에 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당치가 갑자기 상승해 인슐린이 과도하게 분비된다. 필요 이상으로 분비된 인슐린에 의해 지방의 합성이 빨라지고, 그 결과 체내에 지방이 축적돼 살이 찌는 원인이 되는 것이다. 식후 혈당치가 급격히 상승하지 않으면 인슐린이 과도하게 분비되는 일도 없다. 즉, 지방간을 개선하고 살을 빼기 위해서는 혈당치가 급격히 상승하지 않도록 하는 것이 중요하다. _67쪽 초콜릿의 지방분에 함유된 스테아르산(stearic acid)은 체내에 잘 흡수되지 않는 성질이 있어 초콜릿을 먹어도 비만이 될 가능성은 낮은 것으로 알려져 있다. 단, 아무 초콜릿이나 먹어도 된다는 이야기는 아니다. 초콜릿의 효과를 충분히 보기 위해서는 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 골라야 한다. 원재료인 카카오의 양이 중요한데, 카카오에 함유된 ‘카카오 폴리페놀’에 많은 효과와 효능이 숨어 있기 때문이다. _68쪽 다크 초콜릿을 먹을 때는 요령이 필요하다. 다크 초콜릿은 한꺼번에 많이 먹어도 그다지 효과가 없다. 카카오 폴리페놀의 효과는 식후 약 2시간 후가 가장 좋고 약 4시간이 지나면 그 효과는 사라진다. 게다가 장시간 체내에 저장하지 못하기 때문에 조금씩 나눠서 먹는 것이 가장 효과적이다. 기본은 아침, 점심, 저녁 식사 전에 하루 3번, 양은 한 번에 5g이 적당하다. _71쪽 살이 잘 찌지 않는 체질을 만들기 위해서는 단백질, 지질, 당질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 이상적인 하루 당질 섭취량은 남성은 250g, 여성은 200g 정도이다. 개인차는 있지만, 당질을 이 정도로만 억제하면 한 달에 0.5~1kg 정도씩 살을 뺄 수 있다. 이보다 더 당질의 양을 줄여 한 달에 3kg 이상 살을 빼면 우리 몸이 ‘영양이 부족해!’라고 인식해 본능적으로 식욕을 참지 못 하고 결국 요요현상이 나타나게 된다. 평소 균형 잡힌 식사를 하면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. _81쪽 식사는 ‘먹는 순서’가 중요하다. 같은 메뉴라도 먹는 순서에 따라 다이어트식이 되기도 하고 살이 찌기도 한다. 예를 들어 공복일 때는 밥 등 탄수화물부터 먹기 쉬운데, 밥부터 먹으면 갑자기 혈당치가 올라 과잉 분비된 인슐린의 작용으로 순식간에 지방이 합성된다. 그럼 무엇부터 먹으면 다이어트식이 될까? 가장 좋은 것은 육류와 달걀, 생선 등 단백질이 많은 식품부터 먹기 시작하는 것이다. 당뇨병이 있는 경우 당의 흡수를 방해하는 식이섬유부터 먹을 것을 권하기도 하는데, 그럼 배가 불러 단백질을 충분히 섭취하기 어려워질 수 있다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 영양소이다. 부족해지면 근육량이 줄어 지방이 잘 연소되지 않는다. 필요량을 확실하게 섭취하기 위해 처음에 먹는 것이 이상적이다. 포만감도 있어 당 섭취량을 억제할 수도 있다. _88쪽 지방을 연소시키는 것은 과격한 운동이 아니라 오히려 걷기나 조깅 같은 가볍고 긴 시간 무리 없이 지속할 수 있는 운동이다. 운동에는 두 종류가 있는데, 하나는 앞서 언급한 ‘유산소운동’이고, 또 하나는 단시간에 큰 부하를 주는 ‘무산소운동’이다. 근력운동이나 스쿼트 등은 무산소운동으로 순간적으로 부하를 주어 단련한다. 한편 유산소운동은 체내에 산소를 공급하면서 하는 운동으로, 천천히 장시간 지속해야 효과가 커진다. 그렇다고 해서 유산소운동만 하면 안 되고 살을 빼려면 이 두 가지 운동을 함께 해야 한다. _102쪽