헬스 트레이너, 요가·필라테스 강사들이 가장 존경하는 스포츠의학, 운동과학 권위자가 알려주는 최고의 운동 안내서 대한민국 스포츠의학 최고 전문가이자 운동과학 박사. 헬스 트레이너, 요가 · 필라테스 강사들이 가장 존경하고 따르고 싶어 하는 스승. 명실상부 국내 회복 운동 권위자. 바로 홍정기 교수를 가리키는 수식어다. 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구선수 기성용, 프로 골프선수 최혜진, 한국 100m 육상 최고 기록 보유자 김국영 등 대한민국 국가대표 선수들뿐 아니라 97만 유튜버 말왕 유태양과 데스런 조성준 등 운동 좀 한다는 이들이 그를 찾는다. 수많은 전문가 중 홍정기 교수만을 찾는 이유는 뭘까? 국내에서 단연 첫손에 꼽는 스포츠의학계의 레전드이기 때문이다. 세계 최고 수준의 스포츠과학을 자랑하는 미국에서 운동과학 박사를 마치고 ‘올해의 교수상’까지 거머쥔 그는 대한민국 운동판의 뿌리를 뒤흔들 정도로 스포츠의학 분야에서 독보적인 입지를 굳혀왔다. 그보다 운동을 과학적으로 명확하게 풀어낼 수 있는 사람이 있을까? 아니 없다고 해도 과언이 아니다. 그런 그가 통증으로 괴로워하는 이들을 위해 30년 회복 운동 경험과 노하우, 운동과학 이론을 총망라해 《운동 말고 움직임 리셋》을 출간했다. 이 책에는 해부학적 근거를 토대로 분석한 신체 부위별 통증의 원인과 상세한 근육 일러스트, 그리고 통증을 해소하고 바른 움직임을 되찾을 수 있는 기적의 운동법이 담겨 있다. 내로라하는 국가대표 선수들이 받던 대단한 회복 치료이자 운동하는 이들이 그토록 배우고 싶어 하던 바로 그 운동이다. 이뿐만이 아니다. 일반적으로 잘못 알고 있는 운동 상식은 물론 오버 트레이닝, 코어 강화 운동, 근육통 등 끊임없는 논쟁 주제에 대해서도 해부학적, 과학적 근거를 바탕으로 속 시원히 풀어냈다. 통증이 눈 녹듯 사라지는 통증별 하루 10분 운동 루틴도 수록되어 있다. 평생 만성 통증으로, 아픈 몸으로 고생한 사람이라면 이 책을 놓치지 말자. 대한민국 최고 전문가의 통증이 사라지는 건강한 운동법을 엿볼 수 있는 기회다! 평생 통증 없는 몸을 만드는 궁극의 통증 해소법 “잘못된 움직임이 통증을 만든다! 올바른 움직임을 회복하라!” 통증이 나타나 병원에 가면 가장 많이 듣는 이야기가 ‘운동 부족’이다. 그러면 대부분의 사람은 바로 요가 또는 필라테스를 배우러 가거나 피트니스센터로 향한다. 하지만 며칠 지나지 않아 후회가 밀려온다. 운동 부족 때문이라고 해서 운동을 했건만 더 아프다. 이게 무슨 일인가! 국내 스포츠의학 최고 권위자 홍정기 박사는 통증의 원인은 ‘운동 부족’이 아니라 ‘잘못된 움직임’이라고 단언한다. 잘못된 움직임을 바로 잡지 않으면 백날 운동해봤자 통증 해소는커녕 오히려 더 아파질 수 있다고 강조한다. 움직임의 핵심인 관절은 뼈와 인대, 근육 등으로 이루어져 있다. 잘못된 방법으로 움직이거나 잘못된 자세를 취해 한쪽 근육만 혹사당하는 상태가 지속되면 사용한 근육은 강화되고, 사용하지 않는 근육은 약화되거나 경직된다. 근육이 불균형을 이루고 혈관이 근막을 조이면서 혈액순환이 나빠져 통증으로 나타난다. 이때 운동 부족이라고 잘못 판단해 과도하게 운동을 하면 어떻게 될까? 관절 주변에 염증이 생기거나 손상을 입어 통증이 더욱 심해진다. 이 모든 것의 근본적인 원인은 바로 관절을 타고난 본래의 운동 기능대로 사용하지 않거나 잘못된 방법으로 사용한 결과다. 따라서 통증을 없애려면 운동이 아니라 올바른 움직임을 되찾는 것이 먼저다. 그러려면 운동보다 ‘움직임 리셋’이 필요하다. 이에 올바른 움직임을 회복하는 방법으로 홍정기 박사는 ‘동적 스트레칭’을 제안한다. 자연스러운 움직임을 활용해 근육의 경직을 풀어주고 관절의 가동 범위를 높이는 것이 가장 효과적이라는 것. 그렇게 관절이 본래 갖고 태어난 움직임을 회복하면 통증이 사라지고 잘못된 움직임이 바로잡힌다. 또 근육의 유연성이 되살아나며 근력이 강화된다. 통증을 없애는 열쇠는 바로 잘못된 움직임을 바로잡는 데 있다. 이제 실행에 옮길 차례다. 내 몸에 통증을 서서히 축적시키는 마사지, 근육 트레이닝, 필라테스 등을 당장 멈춰라! 대신 찾는 이가 많아 받고 싶어도 쉽게 받을 수 없던 홍정기 박사의 그 대단한 운동법을 담은 이 책을 펼쳐라. 평생 통증을 짊어주는 아픈 몸과 이별할 수 있다. 통증을 없애고 잘못된 움직임을 바로잡는 기적의 1분 스트레칭 수업 “운동하러 가지 말고, 움직임을 리셋하라!” 굽은 등, 천근만근 돌덩이가 내려앉은 어깨, 틀어진 골반, 찌릿찌릿한 무릎 통증을 달고 사는 사람이라면 《운동 말고 움직임 리셋》에 주목하자. EBS 클래스ⓔ 강연 중 폭발적인 화제를 모았던 홍정기 박사의 〈맨손 통증 치료법〉을 그대로 담은 책으로, 통증 제거와 동시에 잘못된 움직임을 바로잡을 수 있는 운동법이 가득하다. 그가 알려주는 움직임 교정 방법은 수많은 회복 치료 실전 경험과 운공과학 이론을 바탕으로 해 굉장히 체계적이고 과학적이다. 우선 해부학적 근거를 토대로 신체 부위별 통증의 원인을 분석했다. 신체 부위마다 관절과 뼈, 근육의 위치를 일러스트로 상세히 보여주어 몸에 대한 이해도를 높였다. 운동 파트에서는 통증이 나타나는 신체 부위를 9개로 나누어 자신의 현재 몸 상태를 파악할 수 있는 자가 진단법과 올바른 움직임을 회복할 수 있는 운동만을 엄선해 담았다. 따라 하기는 쉽지만 최대의 효과를 내는 놀랍도록 뛰어난 운동이다. 그렇다면 혹시 어려운 동작이지 않을까? 오해하지 말자. 국내 스포츠의학 최고 전문가인 그가 제안하는 움직임 리셋 방법은 생각보다 단순하다. 긴 시간도, 강한 운동도 필요 없다. 목, 어깨, 고관절과 같은 부위를 위아래 좌우로 움직이고 회전시키는 것만으로도 충분하다. 일상의 움직임을 회복하는 이런 작은 동작을 반복해 점진적으로 가동 범위를 늘리는 게 포인트다. 단 1분만 초집중해 따라 해보자. 즉각적으로 통증이 완화되고 몸의 균형이 맞춰지는 걸 느낄 수 있다. 우주 최강 뻣뻣하던 몸이 놀랍도록 유연해지고 일상생활 동작을 무리 없이 해낼 수 있다. 이 정도면 전 국민의 ‘운동 바이블’이라 불러도 부족함이 없다. 통증이 나타날 때마다 습관적으로 이 책을 펼쳐보자. 백 세까지 통증 없이 사는 게 가능하다.

Prologue PART 1 잘못된 움직임이 통증을 만든다 움직이는 법을 잊어버린 사람들 운동하고 있나요, 근육을 학대하고 있나요? 통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다 근육통은 알고 보면 대부분 근막통이다 잘못된 움직임과 자세가 통증을 부른다 부상보다 위험한 것이 일상생활이다 통증을 줄여주는 움직임 회복 전략 당신의 몸은 안녕하신가요? CHECK LIST 나의 근골격계는 건강할까? PART 2 움직임을 회복하라! 바르게 움직이는 게 먼저다 움직임을 회복하는 7가지 법칙 법칙 1 바른 움직임은 동적 스트레칭으로 법칙 2 점진적으로 운동 강도를 높여라 법칙 3 내 몸의 가동 범위를 파악하라 법칙 4 통증의 공포에서 벗어나라 법칙 5 운동신경을 활성화시켜라 법칙 6 초집중 1분으로 신경의 문을 열어라 법칙 7 자신만의 호흡을 되찾아라 PART 3 초집중 1분, 통증이 사라지는 기적의 운동 바른 움직임을 회복하는 신체 부위별 운동 목 만성 목 통증의 3가지 원인 다들 목 근육을 잘못 사용하고 있다 목 통증 오면 그다음은 어깨 통증 - 목 건강 자가 진단법 좌우로 목 돌려 숙이기 | 위아래 좌우로 목 돌리기 - 목 앞쪽 근육 강화하는 등척성 운동 머리 한쪽으로 밀며 손으로 버티기 | 엄지손가락으로 턱 받치고 버티기 | 목 빼고 당기기 - 무뎌진 목 신경 살리는 운동 목 양옆으로 움직이기 어깨 어깨 근육을 알아야 통증을 막는다 어깨충돌증후군이 생기는 이유 - 어깨 건강 자가 진단법 팔 수직으로 들어 올리기 | 팔 위아래로 교차해 움직이기 | 등 뒤에서 주먹 맞대기 - 어깨 근육 경직 푸는 운동 배트맨 어깨 운동 | 손목 꺾고 어깨 당겨 내리기 | 팔 구부리고 목 옆으로 기울이기 - 승모근 강화 운동 칙칙폭폭 어깨 돌리기 | 양쪽 어깨 끌어올리기 허리 허리 통증, 정말 척추의 퇴화 때문일까? 허리 통증은 두려움에서 시작된다 - 허리 건강 자가 진단법 허리 펴기 | 허리 구부리기 | 허리 뒤로 돌리기 - 허리 움직임을 회복하는 운동 허리 사방으로 움직이기 | 허리 돌리기 | 안짱다리로 서서 허리 돌리기 | 런지 자세로 허리 돌리기 | 앉았다 꼬리뼈부터 일어나기 등 등 통증은 왜 생길까? 호흡기, 소화기와 관련된 등 통증 - 등 건강 자가 진단법 의자에 앉아 흉추 돌리기 | 흉추 돌려서 옆구리 늘이기 - 굽은 등 펴는 운동 의자에 팔꿈치 대고 등 끌어내리기 | 아기자세 후 상체 세우기 - 흉추의 움직임을 되살리는 운동 네발 자세로 엎드려 바닥에 어깨 대기 | 손 머리에 대고 흉추 돌리기 - 등 근육 강화 운동 서서 등 근육 모으기 고관절 고관절에 통증이 나타나는 이유 고관절은 혼자 움직이지 않는다 - 고관절 건강 자가 진단법 누워서 다리 수직으로 들기 | 누워서 다리 4자 만들기 | 무릎 구부려 V자 만들기 - 고관절 경직 푸는 운동 두 다리 좌우로 넘기기 | 한쪽 무릎 세우고 앉아 앞으로 밀기 | 한쪽 무릎 앞으로 밀면서 상체 돌리기 - 고관절 근육 강화 운동 다리 뻗고 앉아 한 발 들어 올리기 | 옆으로 누워 다리 들어 올리기 무릎 인대 의존도가 높은 불안정한 관절 부상 없이 생활 속에서 발생하는 슬개대퇴통증증후군 무릎 통증을 부르는 잘못된 생활습관 - 무릎 건강 자가 진단법 한 발 스쿼트 - 무릎 안정감 높이는 운동 앉았다 일어서기 | 한 발 내밀고 양옆으로 무릎 흔들기 | 발목 안팎으로 바꿔가며 무릎 운동하기 | 한 발 내밀고 무릎 굽히기 | 한 발로 서서 앞뒤 양옆으로 발차기 골반 반드시 골반의 균형을 사수하라 골반기저근과 케겔운동의 진실 - 골반 건강 자가 진단법 골반 앞뒤 좌우로 움직이기 - 골반 경직 해소 운동 한 손으로 의자 짚고 앞뒤로 발차기 | 의자 잡고 다리 벌리며 앉기 | 골반 벌리고 앉아 팔꿈치로 무릎 밀기 - 골반 근력 강화 운동 발 뒤로 빼며 팔 옆으로 돌리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들어 올리기 | 바닥에 엎드려 다리 옆으로 들었다 뒤로 차기 | 옆으로 누워 무릎 벌리기 팔꿈치와 손목 팔꿈치 통증의 원인은 반복된 움직임이다 가장 흔하게 발생하는 손목 통증 - 팔꿈치와 손목 건강 자가 진단법 손등 맞대고 팔꿈치 돌리기 - 팔꿈치 경직 푸는 운동 손바닥 마주 대고 좌우로 움직이기 | 양팔 반대로 늘이기 - 손목 경직 푸는 운동 손바닥으로 바닥 짚고 상체 앞으로 밀기 | 손목 좌우 앞뒤로 움직이며 힘 불어넣기 발과 발목 평생 걷고 싶다면 발과 발목이 건강해야 한다 앉아 있는 동안 점점 짧아지는 발목 근육 운동 부족이 보행장애로 이어진다 잘못된 습관이 다리와 발의 기형을 부른다 발의 유연성과 신경의 민감성이 중요하다 - 발과 발목 자가 진단법 발목 펴고 당기기 - 발과 발목의 경직 푸는 운동 발목으로 원 그리기 | 서서 발목 양옆으로 꺾기 - 발과 발목의 근력 강화 운동 바닥에 무릎 대고 앉았다 일어서기 | 크게 엎드려 발 들었다 내리기 | 의자 잡고 발목 들었다 내리기 | 의자 잡고 발목 펴고 앉았다 일어나기 PART 4 국내 NO. 1 스포츠의학 전문가가 풀어주는 통증 · 운동 Q&A 통증에 관한 궁금증 Q 1 오십견은 50대에만 오나요? Q 2 오십견이 오면 되도록 어깨를 안 쓰는 게 좋나요? Q 3 걸을 때 발바닥이 찌릿찌릿하면 그만 걸어야 할까요? Q 4 운동 후에 오는 통증은 괜찮은 건가요? Q 5 골절이 아물어서 엑스레이상 아무 문제가 없는데 여전히 아파요. 왜 그런 걸까요? 운동에 관한 궁금증 Q 1 뻣뻣한 관절은 끝까지 펴주는 게 좋을까요? Q 2 스트레칭은 근육이 찢어지는 느낌이 들 때까지 해야 효과가 있나요? Q 3 윗몸일으키기, 과연 해도 될까요? Q 4 플랭크는 오래 할수록 좋나요? Q 5 상체 운동을 할 때 바벨을 최대 무게로 해서 근력을 키워야 효과가 있을까요? Q 6 운동 후에 시원한 물로 수분을 보충해도 될까요? Q7 개인 PT를 시작하려고 하는데, 어떤 기준으로 트레이너를 선정해야 할까요? 부록 통증이 눈 녹듯 사라지고 움직임이 회복되는 하루 10분 운동 루틴

통증에서 벗어나려면 제대로 움직여야 합니다. 내 몸이 할 수 있는 범위를 넘어서서 무리하게 운동하면 아픈 게 당연하죠. 그 통증을 참으면서 운동하면 나중에는 정말 통증에서 벗어날 수 있을까요? 아닙니다. 통증을 참으며 운동하면 점점 더 아파질 뿐입니다. 내가 왜 아픈지 정확히 알고, 어떻게 움직이면 통증에서 벗어날 수 있는지를 깨달은 후에 운동을 해야 합니다. 즉, 무작정 운동하기보다는 올바른 움직임을 되찾기 위한 ‘움직임 리셋’이 필요합니다. (4쪽, 프롤로그) 대개 통증은 나이 든 사람들만의 이야기라고 생각하는데, 결코 그렇지 않다. 기껏 건강을 위해 운동을 했는데 오히려 그 운동 때문에 통증을 겪는 20~30대도 많다. 그런데 이런 통증의 대부분이 ‘잘못된 움직임’과 ‘잘못된 자세’ 때문에 일어난다는 것을 아는 사람이 과연 몇이나 될까? 아마 평소 운동을 잘 안 하는 본인을 탓할 뿐 잘못된 움직임 때문이라고 생각하는 사람은 별로 없을 것이다. 하지만 일상의 움직임은 물론 운동도 ‘제대로 잘’ 움직여야 물 흐르듯 매끄러운 동작을 만들 수 있다. 통증을 느끼거나 불편한 증상이 이어진다면 내 ‘움직임’부터 점검해봐야 한다. (14-15쪽, PART 1 ‘움직이는 법을 잊어버린 사람들’) 통증이 생기면 운동을 통해 근육을 더욱 강화해야 한다는 것이 지금까지의 상식이었다. 아픔을 견디며 운동을 해야 근력을 얻고 통증에서 벗어날 수 있다는 이유에서다. 하지만 이 상식은 잘못되었다. 고통스러운 훈련으로 근육을 강화하는 동안 오히려 근막의 긴장도가 높아져 통증이 만성화될 수 있다. 스트레칭도 마찬가지다. 장시간 하다 보면 다른 근육이 경직되어 또 다른 통증으로 이어질 수 있다. 통증은 피해야 한다. 어딘가 불편하면 통증을 야기하는 자세를 피하고 그 부위를 편안하게 만드는 것이 먼저다. 더불어 통증 부위의 근육과 근막의 유연성을 되살리면 통증은 자연스럽게 사라진다. (29쪽, PART 1 ‘통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다’) 운동을 하지 않는 상태에서 일정한 패턴의 움직임을 반복하면 문제가 생길 수밖에 없다. 따라서 시간을 내어 조금이라도 몸을 움직이는 것이 무엇보다 중요하다. 긴 시간도, 강한 운동도 필요 없다. 관절이 본래 갖고 태어난 움직임을 회복하는 것이 관건이다. (37쪽, PART 1 ‘잘못된 움직임과 자세가 통증을 부른다’) 정적 스트레칭과 달리 동적 스트레칭은 자연스러운 움직임을 활용해 근육의 경직을 풀어준다. 목, 어깨, 고관절과 같은 부위를 올리고 내리고, 회전시키고 늘여주는 동작을 통해 가동 범위를 높이는 게 포인트다. 정적으로 자세를 유지하는 것보다 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 만드는 데 도움이 된다. (57쪽, PART 2 ‘바른 움직임은 동적 스트레칭으로’) 동작을 수행하는 동안 불편함을 느낀다면 이미 과한 운동이다. 내 관절과 근육이 감당할 수 있는 수준을 넘어섰다는 뜻이다. 자신의 움직임을 인지하면서 천천히 정확한 자세로 가동 범위 안에서 움직여야 부작용을 피할 수 있으며, 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다. (68쪽, PART 2 ‘내 몸의 가동 범위를 파악하라’) 또 다칠까 봐, 또 아플까 봐 몸을 움츠리고 주변의 다른 관절을 대신 사용하는 움직임 회피 반응은 결과적으로 통증을 가중시킨다. 통증과 재부상을 막기 위해 관절의 움직임을 제한하고 그 움직임과 유사한 형태의 움직임으로 보상하게 되면 통증 부위의 주변 근육과 근막이 더욱 굳어진다. 결국 탄력을 잃어 통증 부위가 오히려 넓어지는 결과를 초래한다. 움직여도 괜찮다. 큰일이 나거나 엄청난 통증이 몰아치지 않는다. 자신감을 갖고 안전한 범위, 즉 움직여도 아프지 않은 범위 내에서 천천히 움직여 다시 움직임을 회복해야 한다. (70쪽, PART 2 ‘통증의 공포에서 벗어나라’) 한 부위의 관절에 문제가 생기면 주변의 다른 관절을 더 많이 쓰게 된다. 이를 ‘보상작용’이라 한다. 보상작용은 특정 관절의 문제를 주변으로 확산하는 결과를 초래한다. 한 관절이 기능을 잃으면 연쇄반응으로 주변 관절이 뻣뻣해지는 게 바로 이런 이유다. 안 돌아가는 어깨관절의 일을 주변 관절이 해야 하기 때문에 피로가 쌓이고, 나중에는 통증이 어느 부위에서 시작되었는지도 모를 만큼 전반적인 통증에 시달리게 된다. 따라서 통증이 처음 시작되었을 때 방치하지 말고 적극적으로 치료하는 것이 중요하다. (92쪽, PART 3 ‘목 통증 오면 그다음은 어깨 통증’) 운동을 해서 근육을 강화하면 관절의 안정성이 높아진다. 하지만 잘못된 운동은 오히려 건강을 해친다. 예를 들어 스쿼트나 런지처럼 무릎관절을 크게 움직이는 운동의 경우 무릎을 과도하게 밀어내는 동작을 반복하면 무릎 부상을 야기할 수 있다. (중략) 자신의 관절 상태를 점검하고 그에 맞는 운동을 해야 한다. 그렇지 않으면 운동이 아니라 독이 될 수 있다. (191-192쪽, PART 3 ‘무릎 통증을 부르는 잘못된 생활습관’) 골반은 인체의 직립과 보행에 핵심적인 기능을 담당하는 관절인 만큼 주변 관절에 큰 영향을 미친다. 위로는 척추 전체를 떠받치는 주춧돌 역할을 하고 있어 골반이 틀어지면 허리에 통증이 생긴다. 이는 목과 턱의 문제로도 이어진다. (중략) 골반을 중심으로 인체의 모든 관절이 하나의 고리로 연결되어 있다는 사실을 인지해야 한다. 이를 전제로 인체의 균형과 정렬이라는 큰 관점에서 접근해야 근본적인 치료가 가능하다. 나무 한 그루, 한 그루도 중요하지만 숲 전체를 본다는 생각으로 골반과 척추관절을 관리해야 건강을 유지할 수 있다. (206-207쪽, PART 3 ‘반드시 골반의 균형을 사수하라’) 스트레칭도 과하면 관절이나 인대를 약하게 만들어 통증뿐 아니라 질병을 유발할 수 있어요. 과한 스트레칭으로 인대가 과도하게 늘어나면 뼈가 흔들리는 불안정한 상황이 지속되면서 관절 손상이 일어납니다. 특히 근육이 늘어나는 자세를 15~20초간 유지하는 정적 스트레칭은 생각보다 효과가 없을 뿐 아니라 부상의 위험이 큽니다. 운동 전에는 정적인 스트레칭보다 동적인 스트레칭이 더 효과적이죠. 정적으로 자세를 유지하기보다 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이 고관절을 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다. (274쪽, PART 4 ‘운동에 관한 궁금증’)