감사의 말 Acknowledgments 1 추천의 글-캐시 코리 Foreword by Kathy Corey 2 들어가면서 Preface 3 스프링 작업 시 일반적인 위험들General risks when working with springs 4 리포머의 일반적인 위험들 Specific Risks of the Reformer 6 이 책 사용하기 Using this Manual 9 이 책에 사용된 리포머 Reformers used for this manual 12 추가된 현대 운동 Modern Exercise Additions 13 풋워크의 일반적 설정 General Setup of the Footwork 14 1. 풋워크 발가락 Footwork Toes 15 2. 풋워크 오픈 V 발꿈치 Footwork Open V Heels 17 3. 풋워크 오픈 V 발가락 Footwork Open V Toes 19 4. 풋워크 한 다리 Footwork One Leg 21 5. 풋워크 종아리 스트레칭 굽히기 Footwork Calf Stretch Bend 23 6. 풋워크 투시 롤과 아치 프레스 Footwork Tootsie Rolls and Arch Presses 25 7. 발레 조합 Ballet Combination 27 8. 스탠딩 풋워크 앞쪽 Standing Footwork Front 30 9. 스탠딩 풋워크 사이드 Standing Footwork Side 35 10. 척추 스트레칭-다리 붙이기 Spine Stretch-Legs Closed 43 11. 척추 스트레칭-다리 벌리기 Spine Stretch-Legs Open 45 ￢ 12. 척추 스트레칭-허리 Spine Stretch-Low Back 47 13. 롱 박스 척추 웨이브 Spinal Wave with Long Box 49 14. 롱 박스 척추 대각선 웨이브 Spinal Wave Diagonal with Long Box 52 15. 리포머에서 다리 벌리고 척추 웨이브 Spinal Wave Straddling the Reformer 55 16. 다리 벌리고 리포머를 대각선으로 밀기 Straddling the Reformer Diagonal Push 58 17. 스탠딩 푸쉬 Standing Push 60 18. 4점 척추 웨이브 Quadruped Spinal Wave 62 19. 4점 바늘 꿰기 동작 Quadruped Threading the Needle 65 20. 무릎 꿇고 바늘 꿰기 동작 Kneeling Threading the Needle 68 21. 다리 들기 Lower Legs Lift 71 22. 돌고래 동작 Dolphin 73 23. 오프닝 Openings 75 24. 신전된 개구리 동작 Extended Frog 77 25. 한 다리-다리를 꼰 개구리 자세 One Leg-Crossed Leg Frog 80 26. 한 다리-댄서 One Leg-The Dancer 82 27. 한 다리-단일 다리 스트레칭 One Leg-Single Leg Stretch 84 28. 한 다리-가위동작 One Leg-Scissors 86 29. 한 다리-자전거타기 One Leg-Bicycle 88 30. 한 다리-공중 가위 동작 One Leg-Scissors in the Air 90 31. 한 다리-공중 자전거 타기 One Leg-Bicycle in the Air 93 32. 한 다리-둔근 스트레칭 One Leg-Glute Stretch 97 33. 한 다리-햄스트링 스트레칭 One Leg-Hamstring Stretch 99 34. 허벅지 스트레칭 오프닝 Openings with Thigh Stretch 101 35. 한 다리 개구리 One Leg Frog 104 36. 한 다리 원그리기 One Leg Circles 106 37. 옆으로 누워 한쪽 다리 스트레칭하기 One Leg Side Lying-Single Leg Stretch 110 38. 옆으로 누워 한쪽 다리 차기 One Leg Side Lying-One Leg Kick 112 39. 옆으로 누워 한쪽 다리 원그리기 One Leg Side Lying-One Leg Circle 114 40. 스태그 Stag 117 41. 롱 박스 위에서 하는 쿼드러플 Quadruped on Long Box 119 42. 앙와위-팔을 위아래로 곧게 펴기 Supine-Arms Straight Up & Down 122 43. 앙와위-삼두근 Supine-Triceps 124 44. 앙와위-팔 돌리기 Supine-Arms Circles 126 45. 앙와위-천사 날개 Supine-Arm Angels 129 46. 옆으로 누워 가슴 펴기 Side Lying Chest Expansion 131 47. 옆으로 누워 몸 돌리기 Side Lying Adduction 133 48. 앉아서 가슴 펴기 Seated Chest Expansion 135 49. 교차 스트랩으로 팔을 뒤로 젖히기 Bend Arm Pull Back with crossed straps 139 50. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 앉아 손바닥 위로 향하기 Seated Elbows on Side, hands facing up 141 51. 교차 스트랩으로 팔 돌리기 Cross Arm Rotation with crossed straps 142 52. 앉아서 팔 들기 Seated Arm Lifts 144 53. 앉아서 안기 Seated Hug 146 54. 앉아서 팔 작게 돌리기 Seated Small Arm Circles 148 55. 앉아서 팔 크게 돌리기 Seated Big Arm Circles 151 56. 앉아서 등을 둥글게 쓸어내리기 Seated Shaving Round Back 155 57. 역 무릎 스트레칭 Reverse Knee Stretch 157 58. 역 사선 무릎 스트레칭 Reverse Knee Stretch Obliques 159 59. 무릎 꿇고 스트랩 당기기 & 삼두근 운동 Kneeling Pulling Strap & Triceps 161 60. 굽힘 〉 허벅지 스트레칭 〉 폄 Flexion into Thigh Stretch into Extension 163 61. 다운 스트레칭 변형 Down Stretch Variation 165 62. 풋바로 하는 박스 위 백조 Swan on Box with footbar 168 63. 백조 프렙 Swan prep 171 64. 보조 하프 롤 다운 Assisted Half Roll Down 173 65. 한쪽 다리를 들어 올리고 하는 보조 하프 롤 다운 Assisted Half Roll Down One Leg Lifted 175 66. 막대 들기 Pole Lift 177 67. 하프 롤 다운 막대 들기 Half Roll Down pole lift 179 68. 막대로 하는 두갈래근 운동 Biceps with pole 181 69. 하프 롤 다운 두갈래근 운동 Half Roll Down Biceps 183 70. 회전이 가능한 하프 롤 다운 풀 Half Roll Down Pull with Rotation 185 71. 배빗근 조정 Obliques abdominals Rowing 188 72. 역 티저 준비 Reverse Teaser prep 191 73. 역 티저 준비(원그리기) Reverse Teaser prep Circles 193 74. 한쪽 다리 티저 준비 Teaser prep One Leg 195 75. 티저 준비 Teaser prep 197 76. 배빗근 들기-올리기/내리기 Obliques Lift-Lift & Lower 199 77. 배빗근 들기-버티기 Obliques Lift-Stay Up 201 78. 배빗근 들기-양 다리 스트레칭 Obliques Lift-Double Leg Stretch 203 79. 배빗근 들기-양 다리 사선 스트레칭 Obliques Lift-Diagonal Double Leg Stretch 205 80. 복근 운동-한 다리는 스트랩에/한 다리는 세우기 Abdominals-One Leg in Straps/One Standing 207 81. 십자 운동-한 다리를 스트랩에 Criss Cross-One Leg in Straps 209 82. 복근 운동-양 다리를 스트랩에 Abdominals-Both Legs in Straps 211 83. 스트랩을 이용한 배빗근 운동 Obliques Abdominals in Straps 213 84. 앉아서 몸통 돌리기 Sitting Rotation 215 85. 앉아서 옆으로 몸통 돌리기 Side Sit Ups with Rotation 217 86. 코끼리 프렙 Elephant prep 219 87. 물구나무 서기 준비 Headstand prep 221 88. 배 마사지-라운드(박스 사용) Stomach Massage-Round with Box 224 89. 배 마사지-손을 박스 뒤로 하기 Stomach Massage-Hands Back with Box 227 90. 배 마사지-팔 들어 올리기(박스 사용) Stomach Massage-Reach Up with Box 230 91. 배 마사지-트위스트 (박스 사용) Stomach Massage-Twist with Box 233 92. 배 마사지-굽혔다 펴기 Stomach Massage-Round to Straight 236 93. 배 마사지-굽혔다 펴기 경첩 Stomach Massage-Round to Straight Hinge 238 94. 배 마사지-회전 경첩 Stomach Massage-Rotated Hinge 240 95. 엉덩관절 고르게 하기 시리즈 Hip Evener Series 243 96. 인어자세(현대 앉는 자세) Mermaid(modern sitting position) 250 97. 양손을 풋바에 올린 인어자세 Mermaid both hands on footbar 253 98. 인어자세(밀기) Mermaid(Pushing) 255 99. 스쿠터-변형들 Scooter-Variations 258 100. 이브 런지-오리지널 Eve’s Lunge-Original 261 101. 이브 런지-햄스트링 스트레칭 추가 Eve’s Lunge-Hamstring Stretch Addition 263 102. 이브 런지-아라베스크 변형 Eve’s Lunge-Arabesque variation 266 103. 이브 런지-스트레칭 변형 Eve’s Lunge-Stretch variation 270 104. 무릎 발레 스트레칭 시리즈-앞 Kneeling Ballet Stretches Series-Front 273 105. 무릎 발레 스트레칭 시리즈-옆 Kneeling Ballet Stretches Series-Side 276 106. 무릎 발레 스트레칭 시리즈-뒤 Kneeling Ballet Stretches Series-Back 278 107. 풋바에 손 올리기 변형 동작 Front Splits Variations Hands on Footbar 280 점프보드 _운동 _Jumpboard Exercises 282 점프보드 _개요 _Introduction to the Jumpboard 283 1. 발 운동 Foot Exercise 287 2. 뒤꿈치 들고 작은 V 하기 Small V with Lifted Heels 291 3. 한 다리로 작은 V 점프 Jumping in Small V with one leg 293 4. 작은 V 점프 변형 Jumping in Small V alternating 295 5. 병렬 자세-한 다리 점프 Parallel Position-One Leg Jumps 298 6. 병렬 자세 한 다리 대체 동작 Parallel Alternate One Leg 300 7. 발뒤꿈치를 붙인 작은 V 동작 Small V with Heels on 303 8. 3번 자세에서 점프 Jumping in the Third Position 305 9. 3번 자세에서 점프 변형 Changement in the Third Position 307 10. 5번 자세에서 점프 Jumping in the Fifth Position 309 11. 5번 자세에서 점프 변형 Changement in the Fifth Position 311 12. 가위 다리 점프 Scissor Leg Jumps 313 13. 가위 다리 점프 전환 Scissor Switches 316 14. 다리 벌리며 점프하기 Splits 319 15. 가만히 서 있기 Standing Still 321 저자 소개-라이너 그루텐후이스About the Author Reiner Grootenhuis 323 캐시 코리 소개 About Kathy Corey ￢￢￢324 공동 저자 소개-펠리시타스 루스About the Co-Author Felicitas Ruthe 325 공동 저자 소개-뮤리엘 피카드 델리스About the Co-Author Murielle Pickard-Dellis 326 공동 저자 소개-수스 윌름스 얀센About the Co-Author Suus Wilms-Jannsen 327 공동 저자 소개-노라 고메즈 디아즈About the Co-Author Nora Gomez-Dears 328 사진 모델 소개-헬레나 클림토바About the Photo Models-Biography Helena Klimtova 329 니나 하이네만 소개 Biography Nina Heinemann 330 표지 사진 뒷 이야기 The story behind the cover photos 331 사진 촬영지 Photoshoot Locations pilates-powers 335