나를 힘들게 하는 관계의 틀을 바꾸는 ‘애착 회복 연습’ 샘은 늘 자신이 꿈꾸던 이상형인 마크를 만나 금세 푹 빠졌고, 친구들 모임이나 운동 강습 등 다른 일을 제쳐 두고 그와의 데이트에 모든 시간과 에너지를 쏟았다. 그렇게 만난 지 두어 달이 지나 그가 자신의 운명의 짝이라고 확신한 순간, 어쩐지 마크가 몸을 뒤로 빼기 시작했다. 그렇게 다정하던 사람이 온종일 안부 연락도 없고, 주말이면 친구를 만난다고 했다. 샘은 급격히 자신감을 잃고 불안감에 휩싸였고, 그 모습을 본 마크는 더욱 거리를 두고 싶어졌다. 결국 마크는 샘을 떠났다. 이 익숙한 전개의 이야기에서, 상대와 계속 연결되고 싶은 샘의 강렬한 욕구는 어린 시절 일관성 있는 관심과 보살핌을 받지 못하면서 형성된 불안형 애착 체계의 특징이다. 이들의 불안의 근원에는 대개 ‘유기 공포’라는 핵심 상처가 있다. 어른이 되어서도 같은 애착 관계가 되풀이되어 버려질지 모른다는 두려움을 느끼며, 상대의 작은 소홀함에도 자신은 사랑받을 자격이 없다는 생각이 수면 위로 올라온다. 이를테면, 연인이 문자에 답이 없을 때 ‘일하느라 바쁜가 보네’라고 생각하는 대신, ‘예전만큼 나를 사랑하지 않나 봐’라고 의심하는 식이다. 한편 마크 같은 회피형은 자라면서 아예 감정 방치를 겪은 경우가 많다. 인간의 본능인 감정적 욕구가 채워지지 않는 고통을 피하려고 이들은 아예 독립적인 성향으로 자란다. 연인을 사랑하면서도 지나치게 가까워지면 위험하다고 느낀다. 그래서 샘이 자기만 바라보며 다가오는 기분이 들자 마크는 저도 모르게 뒤로 물러선 것이다. 원래 극과 극은 서로 끌리는 법이다. 그러나 안정감을 애타게 찾는 불안형과 무슨 수를 써서라도 친밀감을 피하려는 회피형은 결코 서로에게 원하는 걸 줄 수 없으니 안타까울 뿐이다. 그렇다면 나와 상대의 유형을 미리 파악해서 이런 불행을 미연에 방지해야 하지 않을까? 만약 이미 이런 관계에 빠져 버렸다면 어떻게 벗어나야 할까? 다행히도 애착 체계는 얼마든지 바뀔 수 있으며, 실제로 평생에 걸쳐 변화한다. 우리가 타인과 관계를 맺는 데 관련된 신경회로는 어린 시절 양육자와 최초의 애착을 형성할 때 이미 만들어지는데, ‘신경 가소성’이라는 놀라운 능력 덕분에 성인이 되어서도 바꾸거나 새로 만들 수 있다. 이 책에서 안내하는 치유법인 ‘자기 채움’은 바로 이 신경회로를 다시 놓는 작업이다. 다시 말해, 어린 시절에 받지 못한 애정과 보살핌을 지금 경험하고 스스로 채워 넣는 애착 회복 연습이다. 이 연습을 하려면 우선 자신의 애착 패턴과 연결된 핵심 상처를 찾는 것에서 출발해야 한다. 예시로 든 내담자 캐리는 매번 자신에게 한눈에 반하는, 성공한 사업가 유형의 상대에게 매력을 느꼈다. 그러나 이들이 일에 빠져 감정적으로 소홀해지면, 캐리는 곧 외롭고 불안해져서, 매력적인 외모로 다시 상대의 관심을 붙들려고 애쓰곤 했다. 과거를 되돌아보니, 회사 일로 바빴던 부모님에게서 어린 캐리가 어쩌다 받은 관심과 칭찬은 외모에 관한 것뿐이었으며, 나머지 부분에 대해서는 늘 무시당했음을 알게 되었다. 그 결과 캐리의 내면에는 외모로 사랑받지 못하면 버려질 것이라는 상처가 자리 잡았다. 핵심 상처를 방치하면 거기서 생겨나 굳어 버린 관계 패턴은 어른이 된 후에도 우리의 행동을 계속 조종한다. 괴롭다고 하면서도 매번 비슷한 사람을 만나, 비슷한 연애를 되풀이하는 이유다. 나를 먼저 채우면, 관계가 쉬워진다 이 책에 따르면, 우리 마음속에는 여전히 어린 아이인 부분, 즉 내면아이만 있는 것이 아니라 이 아이를 보호하고(내면파수꾼) 보살피는(내면양육자) 부분도 있다. 내면파수꾼이 흔히 말하는 방어기제라면, 내면양육자는 살면서 자신에게 따스한 애정과 관심을 주었던 대상을 내면화한 존재다. 부모나 친한 친구, 때로는 반려동물도 내면양육자가 될 수 있다. 관계에서 위험 신호가 포착될 때 자신을 상처로부터 보호하기 위해 나서는 것이 내면파수꾼이라면, 상처를 치유하고 애착 회로의 빈 부분을 채우는 데 도움이 되는 것은 내면양육자이다. 내면양육자는 뇌와 장에 이어 제3의 뇌라고 불리는 심장뇌(heart-brain)에 기반을 두고 있기에, 핵심 상처를 치유하는 일은 자기 심장의 메시지에 귀 기울이는 것에서 시작된다. 그 첫 단계는 ‘감정 끌어안기’다. 상처로 인한 고통이나 두려움을 포함해 자기 안에서 올라오는 모든 감정을 다 괜찮다고 받아들이는 것이다. 보통 회피형은 아예 자기 감정을 마주하길 두려워하고, 불안형은 상대의 감정과 욕구에 온 신경이 쏠려서 자기 감정을 돌볼 여유가 없다. 이렇게 억누르고 건너뛰어 버린 묵은 감정들은 점점 쌓이다가, 마침내 사건 하나를 계기로 와르르 쏟아져 내린다. 심장에 저장된 고통은 제대로 느껴야만 해방된다. 그러지 못하면 고이고 굳어서 독처럼 우리를 좀먹고, 사랑을 주고받는 능력에 걸림돌이 된다. 자신의 감정을 있는 그대로 받아들였다면, 다음 단계는 그 감정을 처음 겪었을 때 꼭 필요했으나 얻지 못했던 것을 채워야 한다. 두려웠다면 안전을, 수치스러웠다면 인정을, 고통스러웠다면 위안을, 버려졌다면 함께하는 느낌을 내가 나에게 건네는 것, 이게 바로 ‘자기 채움’이다. 물론 이 과정은 쉽지 않다. 많은 연습이 필요하고, 내면양육자를 비롯해 자신에게 든든한 애정과 지지를 보내 줄 수 있는 사람들의 도움도 필요하다. 어렵더라도 저자가 안내하는 단계별 연습법을 차근차근 따라가다 보면, 내면을 뒤흔들던 불안이 조금씩 걷히며 한결 차분하고 단단해진 자신을 발견하게 될지도 모른다. 그런데 불안형 애착 체계가 활성화된 이들은 자기 채움의 반대인 자기희생을 사랑이라고 착각하기 쉽다. 이 사람이야말로 내 마음을 이해해 주고 채워 줄 유일한 사람, 운명적 사랑이라 믿고 그 사람과의 관계를 유지하는 데 모든 에너지를 쏟는 상태 는 곧 버려지지 않기 위한 방어기제의 하나인 자기희생으로 이어진다. 진정한 사랑에는 희생이 따른다는 생각, 자기 욕구를 인식하지 못하거나 억누르며 타인의 욕구에만 맞추는 것이야말로 사랑에 빠져 자신을 잃어버리는 지름길이다. 관계에 서툴고 불안한 이들을 위한 나를 잃지 않고도 사랑하고 사랑받는 법 이런 사람들에게 연애뿐만 아니라 모든 인간관계에서 꼭 필요한 것은 ‘경계선 긋기’다. 타인의 요구에 ‘노’ 하는 외부 경계선과 자신의 욕구에 ‘예스’ 하는 내적 경계선이 모두 중요하다. 경계선 긋기는 내 마음이라는 집에 누구를, 무엇을 들여놓을지 분별하는 것과 같다. 특히 공감 능력이 발달한 불안형일수록 적절한 선 긋기가 안 되면 상대의 감정에 휩쓸리거나, 습관적으로 상대에게 맞추고 자신을 내주게 된다. 그러다 보면 즐겁고 행복해야 할 연애에서 혼자 지치고 불안해지기 마련이다. 여기서 말하는 경계선은 벽이 아니라 문이다. 이 문을 넘나들며 ‘함께’와 ‘따로’를 자연스럽게 오가는 능력이 건강한 관계의 핵심이다. 모든 걸 사랑하는 사람과 함께해야 하고, 그 사람과의 관계 ‘안에서’ 찾아야 한다는 생각은 일종의 사랑 중독이다. 때로는 혼자 시간을 보내며 자기 내면을 들여다보고, 다시 서로에게 돌아와 각자 있는 그대로의 모습으로 깊은 친밀감을 느끼는 것. 이것이 바로 진정한 사랑의 기술이다. 이렇게 보면 커플 사이의 다툼과 갈등도 각자의 경계선을 확립하는 건강한 과정이다. 세상에 완벽한 관계란 없다. 완벽한 사람이 없기 때문이다. 가끔 절대 안 싸운다는 커플들도 있지만, 실은 어느 한쪽이 일방적으로 양보하고 있을지도 모른다. 중요한 건 완벽하지 않아도 ‘괜찮은’ 관계가 되는 것인데, 그러자면 갈등이 생겼을 때 두 사람 다 문제를 들여다보고 해결할 준비가 되어 있어야 한다. 상담실에 찾아오는 커플의 99센트는 서로 벽에 대고 말하는 기분이라며, 상대가 “진실을 똑똑히 보도록” 해 달라고 요청한다. 그러나 진실은 사람마다 다르다. 문제 해결의 열쇠는 각자의 진실을 주장하며 익숙한 방어기제(회피, 분노, 비난, 숨기, 통제하기 등)를 출동시키는 대신, 속도를 늦추고 열린 마음으로 대화를 이어가는 노력에 달려 있다. 다툼이 과열되거나 감정을 조절하기 어려울 때는 책에서 소개하는 ‘타임아웃’을 활용하는 것도 방법이다. 저자는 누군가 우리 인생에 등장하는 데에는 다 이유가 있으며, 모든 관계로부터 우리는 배우고 성장할 수 있다고 믿는다고 한다. 지금 혼자든, 불행한 연애를 하고 있든, 이별의 상처에서 회복하기 위해 노력 중이든, 우리는 치유되고 성장하기 위한 바로 그 자리에 있다. 이 책과 함께 자기 내면을 돌보고 관계의 불균형을 바로잡는 과정이 많은 사람이 간절히 원하는 안정되고 오래가는 사랑을 찾고 유지하는 데 도움이 되길 바란다.

프롤로그 1부 관계 안에서 길을 잃고 헤맨다면 1장 우리는 사랑하도록 태어났다 애착 이론이란? ㆍ 불안 애착 스위치가 켜질 때 ㆍ 낭만적 사랑과 결혼에 대한 오해 ㆍ 공감 능력의 장단점 ㆍ 잘못된 짝은 없다 2장 당신이 아픈 건 그 사람 탓이 아니다 관계의 밑바탕에 깔린 약속 ㆍ 나도 모르는 내 마음속 어린아이 ㆍ 당신이 아픈 진짜 이유 ㆍ 상처를 방치하면 되풀이되는 관계 패턴 ㆍ 핵심 상처를 찾아내는 4단계 ㆍ 참는다고 괜찮아지지 않는다 ㆍ 사람이 바뀌어도 똑같은 연애 ㆍ 인간관계에서 끌어당김의 법칙 3장 불안과 회피가 추는 춤 자석 같은 끌림의 실체 ㆍ 불안형의 당기기 전략 ㆍ 회피형의 밀어내기 전략 ㆍ 사랑하지만 놓아야 하는 인연 ㆍ 좋은 사람을 알아보는 눈 ㆍ 치명적 연인, 나르시시스트 ㆍ 치유를 향한 첫걸음 2부 나를 먼저 채우는 연습 4장 심장의 메시지에 귀 기울이기 머리가 아니라 가슴으로 안다는 것 ㆍ 고통으로부터 나를 지키는 파수꾼 ㆍ 내 안에서 발견한 위로와 지지 [연습 1] 심장의 목소리 듣기 [연습 2] 심장 스캔 [연습 3] 내면파수꾼과 친해지기 [연습 4] 내면양육자와 친해지기 5장 잘못된 감정은 없다 내면아이와 소통하는 법 ㆍ 아픈 부위에 숨은 치유의 실마리 ㆍ 진정한 자기애 ㆍ 감정에 이름 붙이기 ㆍ 자율신경 반응 알아차리기 ㆍ 보상 경험의 효과 ㆍ 묵은 감정을 해방할 때 관계도 회복된다 ㆍ 조건 없이 사랑받을 자격 [연습 ]5 마음속 안전지대 만들기 [연습 6] 감정이 날뛸 때 응급처치 [연습 7] 자신을 온전히 받아들이기 6장 자기희생에서 자기 채움으로 유기 공포와 구원 환상 ㆍ 이상화와 애정 폭격 ㆍ 우상 끌어내리기 ㆍ 믿고 놓아 보내기 ㆍ 마음 해독제 [연습 8] 자기 채움 일일 명상 3부 온전한 자신이 되어 사랑하기 7장 유연하게 선 긋기 내부 경계선 세우기 ㆍ 홀로서기가 아닌 함께 서기 ㆍ 분노가 중요한 이유 ㆍ 할 말 하는 사람이 매력적이다 ㆍ 거절당할까 두렵다면 ㆍ 선 잘 긋는 방법 ㆍ 벽이 문으로 바뀌는 순간 ㆍ 타협 불가 조건 파악하기 ㆍ 이별에 대한 건강한 애도 8장 갈등이라는 파도를 헤쳐 나가는 법 밀월 기간이 끝날 때 ㆍ 누가 맞고 틀린지는 아무 의미 없다 ㆍ 사랑근육 스트레칭 ㆍ 타임아웃 활용법 ㆍ 있는 그대로 사랑한다는 것 [연습 9] 팀워크 키우기 [연습 10] 파트너를 심장으로 느끼기 9장 내가 준비되면 인연은 찾아온다 함께 성장하는 영혼의 파트너 ㆍ 마음을 비울 때 나타나는 인연 ㆍ 인생도 사랑도 정해진 길은 없다 ㆍ 불안을 잠재우는 자연의 위로 ㆍ 불안 애착의 장점 ㆍ 사랑하고 사랑받을 권리 감사의 말 주

프롤로그 공의존은 자신의 고통스러운 감정을 감당하지 않기 위해 상대방의 감정과 행동을 통제하려 하는 상태입니다. 불안형은 이렇게 생각하죠. ‘당신을 내 곁에 붙들어 두면 내 마음속에 도사린 버려진다는 두려움을 느끼지 않아도 될 거야.’ 반대로 회피형의 생각은 이렇습니다. ‘당신과 멀찍이 거리를 두면 내 안의 텅 빈 블랙홀을 느끼게 하는 취약함을 겪지 않아도 될 거야.’ 두 사람은 각자 자신을 보호하기 위해 상대방에게 의존하지만, 그럴수록 양쪽을 더 큰 고통에 빠뜨릴 뿐입니다.(23쪽) 1장 우리는 사랑하도록 태어났다 고통스럽게 끝나는 연애를 반복해서 겪었다면 그건 당신이 또 잘못된 사람을 골랐다는 뜻이 아닙니다. 모든 연애에서 두 사람은 자기 ‘잠재의식’의 영향으로 상대를 고르고, 그 선택에는 다 그럴 만한 이유가 있습니다. (…) 이런 선택이 알려 주는 것은 그저 자신을 더 깊이 들여다봐야 한다는 사실뿐입니다. 자신이 어떤 사람인지, 무엇이 필요한지, 어디를 치유해야 하는지 더 알아봐야 한다는 뜻이죠. (…) 그렇게 생각하면 연인과의 다툼이나 가슴 아픈 이별은 “치유를 위해 일시 정지”라고 적힌 표지판이나 마찬가지입니다. (63~64쪽) 2장 당신이 아픈 건 그 사람 탓이 아니다 들여다보지 않고 내버려 두면 어린 시절 형성된 핵심 상처와 거기 연결되어 굳어진 관계 패턴은 어른이 된 뒤의 삶이라는 무대 뒤에서 우리 행동을 계속해서 조종합니다. 아물지 않은 상처가 있으면 그 부분은 언제까지고 성장하지 않죠. 우리는 다 자란 두 성인으로서 낭만적 관계를 시작한다고 생각하지만, 상처받은 내면아이는 대개 자기가 아는 한 가지 방식으로만 행동한다는 뜻입니다.(77쪽) 3장 불안과 회피가 추는 춤 불안형이 종종 강렬한 끌림으로 착각하는 이런 증상은 사실 애착 상처가 되살아난다는 신호임을 잊어서는 안 됩니다. 다시 말하지만, 정말 진지하게 생각해 봤을 때 오래가는 관계와 진정한 친밀감을 원하는 불안형에게 필요한 연인의 특성은 따로 있습니다. 그건 바로 ‘안전함’이죠. 안전함은 섹시하지 않다고 생각할지도 모르지만, 그건 사실이 아닙니다. 실제로 신뢰가 생겨나는 것은 우리가 관계 안에서 안전하다고 느낄 때뿐입니다.(123~124쪽) 4장 심장의 메시지에 귀 기울이기 사람들은 대부분 심장을 뇌라고 여기기보다는 온갖 종류의 낭만적 사랑을 상징한다고 생각합니다. 하지만 최신 연구에서 심장은 우리 생각보다 훨씬 많은 일을 하며, 심지어 자기 나름의 지능을 갖추고 있음이 밝혀졌죠. (…) 자신을 이해하고 연애를 포함한 정서적 삶을 치유하는 작업의 상당 부분이 심장의 메시지에 귀 기울이는 법을 익히는 데 달려 있다는 뜻입니다. 이 방법은 우리가 머리로 ‘아는’ 지식과 심장으로 ‘느끼는’ 감정 사이에서 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.(113~114쪽) 5장 잘못된 감정은 없다 고통스러운 감정을 재빨리 건너뛰어 버리면 어떻게 해야 건강하고 안정된 방식으로 감정을 ‘헤쳐 나갈’ 수 있는지 배울 기회가 사라집니다. 이는 우리가 오직 고통과 복잡다단한 감정 ‘속에서’ 찾을 수 있는 마법과도 같은 치료제를 잊고 말았다는 뜻이죠. 치유의 계기는 나를 똑바로 보고 내 말을 들어 달라고 절박하게 외치는 자신의 상처받은 부분을 고스란히 품을 용기를 낼 때 비로소 찾아옵니다(174쪽) 6장 자기희생에서 자기 채움으로 [자기 채움] 상태에서 우리는 효과적으로 자기 욕구를 채울 수도, 채워 달라고 요청할 수도 있습니다. 더불어 안정된 자존감을 느끼며 자신이 사랑받을 자격과 가치를 타고났다고 여기죠. 자신의 모든 부분을 받아들일 준비가 되어 있고, 자기 행동에 책임을 집니다. 내적으로나 외적으로나 건강한 경계선을 유지하고, 자신을 잃지 않으면서 타인에게 공감하는 능력도 갖추고 있습니다.(219쪽) 7장 유연하게 선 긋기 어린 시절 ‘독립적’이어도 안전하다고 느낀 사람일수록 어른이 된 뒤 유연한 경계선을 긋고 건강한 ‘상호의존’ 관계를 형성하는 능력이 뛰어납니다. (…) 같은 맥락에서 양육자에게 의지해도 된다고 느낀 적이 없는 사람일수록 분리와 소통 양쪽 에서 문제를 겪을 가능성이 큽니다. 내부 경계선 긋는 법을 배우지 못하고, 관계를 잃게 될까 두려워서 자기 자신을 내주는 습관이 들었기 때문이죠. 그래서 연결된 느낌을 유지하기 위해 연인과 그 사람의 내면아이의 감정이며 욕구에 맞추느라 자기 자신을 소모합니다.(256~257쪽) 8장 갈등이라는 파도를 헤쳐 나가는 법 세상에 ‘완벽한’ 연애 같은 건 존재하지 않습니다. ‘완벽한’ 사람이 존재하지 않으니까요. 사람은 누구나 상처가 있고, 각자의 방식으로 그 상처를 드러내고 보상받으려 합니다. 그리고 타인과의 관계는 이런 상처가 건드려지기 쉬운 무대죠. (292쪽) 관계에서 갈등은 필연적이며, 자기 채움에 가까워진다는 것은 이 자연스러운 ‘균열’을 기꺼이 받아들인다는 뜻이기도 하니까요. (…) 제대로 메워진 균열은 오히려 타인과의 연결을 단단하게 만드는 역할을 합니다.(294쪽) 9장 내가 준비되면 인연은 찾아온다 이렇게 내면을 꼼꼼히 돌보고, 내적 지혜에 귀 기울이며, 자신을 위한 삶을 가꿔 나가다 보면 사랑이 저절로 찾아오게 하는 인간 자석이 된다고들 합니다. 오아시스 하나 보이지 않는 사막을 건너듯 절박하게 사랑을 찾는 대신, 생명력과 다정함을 끝없이 스스로 채워 공급하는 강과 같은 삶을 살게 된다는 뜻이죠. 당신 안에 늘 넉넉한 사랑이 흐르고 있음을 느끼게 되고, 이런 넉넉함은 다른 사람을 당신에게 불러오는 초대장 역할을 합니다.(343쪽) 사랑하고 사랑받는 것, 타인과의 관계에서 가치 있고, 안전하고, 지지받는다고 느끼는 것은 인간으로 태어난 우리의 권리죠.(358쪽)