감정에 휘둘리지 않는 티베트인의 알아차림과 명상 ★ 리처드 기어 추천도서 ★ 알아차림, 자애, 명상을 통한 ‘내 감정과 소통하는 연습’ - STEP1. 알아차리며 거리 두기(mindful gap) 나와 감정 사이에 안전거리를 만드는 연습. 나의 감정과 마음을 열고 소통하는 심리적 공간을 만들 수 있다. - STEP2. 명확하게 바라보기(clear seeing) 내 감정을 둘러싼 조건/환경을 바라보는 연습. 감정 반응에 담긴 나의 습관적 패턴을 확인할 수 있다. - STEP3. 내려놓기(letting go) 오감(五感) 명상 및 몸과 연결되는 경험을 통해 억눌린 에너지를 풀어내는 연습. ‘감정’에 대한 우리의 오해 대부분의 사람은 감정을 사물이나 소유물처럼 여긴다. 아니면 감정을 견고하고, 연속적이며, 오랫동안 존재하는 것인 양 이해한다. 하지만 한 번이라도 의심해 본 적 있는가? 당신의 감정 가운데 하나를 자리에 앉혀 ‘너 진짜 내가 짐작하는 대로니?’라고 물어본 적 있는가? 붓다가 찾아낸 ‘감정’에 관한 진실 붓다의 가르침에 따르면, 본래 우리의 감정은 거대한 에너지 장, 광활한 생생함, 아름답게 빛나며 충만한 불꽃 속에서 노닌다. 이 에너지 장은 순수한 물과 같아서 깨끗하고, 투명하며, 생기가 넘친다. 여기에 생각이 치고 들어와 이 깨끗한 에너지 위에 이름표, 판단 그리고 이야기들을 덧대기 시작한다. 각각의 생각은 마치 물과 섞일 때 색을 뿜어내는 염료 한 방울과 같다. 이 순수하고 청정한 에너지가 생각과 섞이면 어떻게 될까? 마음은 매우 다채롭고, 화사하고, 표현이 넘치게 된다. 이것이 우리가 ‘감정’이라고 부르는 것이다. 따라서 감정 안에는 오직 두 가지 재료만 들어 있다. 에너지와 관념. 밝고 생기 넘치고 영양분 가득하며 지속적인 것이 ‘에너지’이고, 그 에너지에 색깔과 맛까지 입히는 분별적인 것이 ‘생각’이다. 감정 구출의 3단계 분별과 이름표를 떼어놓고 억눌린 감정에서 자유로워지며, 감정 본연의 에너지를 느끼려면 몇 가지 수련이 필요하다. _STEP1. 알아차리며 거리 두기(mindful gap) 나와 감정 사이에 안전거리를 만드는 연습. 자신의 감정과 마음을 열고 소통하는 심리적 공간을 만들 수 있다. 무엇을 느끼건 그 순간에 반응하지 않는 것이 핵심이다. 마음을 연 채 그 감정을 느끼고 그 느낌을 붙잡고 응시하는 과정을 통해 감정들을 아무런 선입견 없이 경험할 수 있다. 감정들이 일어날 때 억누르지 말고 그들 고유의 모습으로 일어나도록 내버려 두고 그 장관을 바라보기만 한다. 쓸모 없거나 나쁜 감정은 없다는 사실을 알게 될 것이다. _STEP2. 명확하게 바라보기(clear seeing) 감정과 감정을 둘러싼 주변 환경을 바라보는 연습. 자신의 감정 반응에 담긴 습관적 패턴을 확인할 수 있다. _STEP3. 내려놓기(letting go) 오감(五感) 명상 및 몸과 연결되는 경험을 통해 억눌린 에너지를 풀어내는 연습. 연습이 심화되면 부정적인 감정에서 긍정성과 창의성의 에너지를 발견하는 데까지 이를 수 있다. 솔직하게, 고요하게, 억누르지 않고 감정이 우리 삶을 이끄는 포스라는 것에는 의심의 여지가 없다. 행복, 기쁨은 우리의 일상을 뒤흔드는 감정이 아니다. 하지만 화, 질투, 욕심, 공포 등 부정적인 감정은 어떻게 할 것인가? 감정과의 관계를 발전시키는 것은 다른 사람들과의 관계를 발전시키는 것과 많이 비슷하다. 이를 위해서는 솔직할 필요가 있다. 오랜 친구를 마주하든, 새로운 사람과의 가능성들을 찾아내고자 하든, 우선적으로 필요한 것은 상대방을 명확하게 바라볼 줄 아는 능력이다. 그들의 특징은 무엇인가? 습관적인 패턴은? 당신과의 관계는 어떻게 돌아가는가? 사람을 살피듯 감정과의 관계를 있는 그대로 살펴보는 작업을 통해 감정을 편하게 대할 수 있을 것이다. <감정 구출>은 감정 다스림에 관한 티베트의 지혜를 담은 대중명상서다. 저자는 티베트 출신으로 미국에서 활동하는 명상지도자이다. 감정을 다루는 동서양의 차이점을 직시하면서, 감정을 두려워하거나 외면하지 않고 고요히 직시할 수 있게 도와준다. 지금 자기 자신의 저널리스트가 되어 내 안의 감정을 탐사해 보라.

1부 감정과 우호 관계 맺기 1. 감정을 제대로 알자 _ 17 [연습] 이 감정에서 벗어나기 위해 뭘 하고 싶은가? _ 34 2. 마음챙김이 열쇠다 _ 39 [연습] 짧게 하는 마음챙김 수련법 _ 43 [연습] 감정과 소통하려는 의도 챙기기 _ 62 [연습] 3단계 감정 구출 계획 요약 _ 64 3. 감정 구조대 출동 중 _ 66 [연습] 지금 느끼고 있는 감정은 무엇인가? _ 84 4. 빅 픽처 _ 86 [연습] 내 감정은 어떤 패턴을 따르고 있나? _ 101 5. 렛고… 내려놓아라 _ 103 [연습] 내 몸은 감정들을 어떻게 느끼고 있는가? _ 120 6. 감정이 생각에 미치는 영향 _ 122 [연습] 내 감정들은 어떻게 변하는가? _ 127 [연습] 내 감정이 내 생각을 바꾸는가? _ 131 [연습] 내 생각과 감정은 어떻게 교류하는가? _ 136 7. 뜻밖의 선물 _ 138 [연습] 긍정적(부정적) 태도가 내 감정에 어떻게 영향을 미치는가? _ 150 [평가하기] _ 157 [앞으로의 연습에 대한 조언] _ 159 8. 알아차리며 거리 두기: 바라봄 _ 162 9. 명확하게 바라보기: 탐험 _ 174 10. 내려놓기: 긴장 풀기 _ 190 [시각 명상 연습] _ 194 [소리 명상 연습] _ 196 [향기 명상 연습] _ 198 [맛 명상 연습] _ 200 [촉감 명상 연습] _ 202 11. 완벽보다 더 중요한 것 _ 205 2부 감정을 더 탐험하기: 전통적인 불교적 접근법 12. 붓다의 길 _ 213 13. 전쟁터에 선 전사처럼 마음을 지키다 _ 219 14. 당신이 불교 신자가 아니라 할지라도 _ 228 15. 마음이라는 판도라의 상자 열기 _ 240 16. 에고의 균형 회복하기 _ 249 [자신과 타인의 동등함에 대한 명상] _ 258 17. 상대하기 힘든 사람들과 함께하기 _ 261 [두 사람이 하는 말하고 듣는 연습] _ 277 18. 평화의 비전 _ 281

● 감정의 에너지를 고요히 ‘붙들고’ 있을 수만 있다면 그 에너지가 바뀌고 변화하는 것을 볼 수 있다. 강해졌다 약해졌다 하는 감정을 관찰할 수 있다. 이 감정은 다른 감정들에 의해 방해받기도 한다. 이 에너지는 화였다가 질투나 열정으로 바뀐다. 우리가 경험하는 감정은 단 하나의 지속적인 것이 아니다. _76쪽 ● 명확하게 바라본다는 것은 화를 내는 순간, 깨진 화병과 같은 것들을 더 이상 마음에 하나하나 담아 두지 않음을 뜻한다. 대신 그 일이 일어났던 세팅, 즉 전반적인 상황을 주시한다. 아름다운 꽃을 보았다고 하자. 이 꽃은 야생에서 자라는 꽃인가, 아니면 정원에서 자랄까? 꽃가게에서 싸게 파는 꽃인가? 꽃이 자란 세팅이 당신이 꽃을 바라보는 방식에 영향을 미치는가? 꽃을 보는 시각이 그 꽃이 있던 세팅을 바라보는 방식에 영향을 미치는가? _88쪽 ● 내려놓기는 탐사 보고와 많이 비슷하다. 당신이 훌륭한 저널리스트라면, 단지 그 상황을 관찰하고 나서 그에 대해서 기술한다. 이때, 그 이야기에 간섭하지 않는다. 상황을 이끌 질문들은 삼간다. 당신이 이미 알고 있는 것을 재확인할 만한 대답을 기대하지 않는다. 모든 것을 받아들일 수 있는 열려 있고, 왜곡되지 않은, 깨어 있는 마음을 유지한다. 이것이 이 단계에서 할 일의 전부다. 주의를 감각 경험으로 돌릴 때, 두 가지 일이 일어난다. 불안한 마음이 안정되기 시작하며 더 차분해진다. 그와 동시에, 감정 에너지가 격발되기 어려워진다. _111쪽 ● 감정들을 본래 상태인 채로 내버려둘 때, 그들은 훌륭한 예술작품과 같다. 들여다보면 볼수록 더 많은 것이 보인다. 감정들은 자기 고유의 색, 에너지, 움직임 그리고 가끔은 완전한 침묵으로 우리의 흥미를 끈다. 그 감정들은 형언 불가능한 차원에서 우리에게 다가온다. (...) 무기력하고 박탈당한 듯이 느끼는 대신, 긴장을 풀고 우아함과 존엄을 가지고 살 수 있게 될 것이다. 습관적 경향(부정적 감정들의 무게)에서 자유로울 때, 진정한 자신을 자유롭게 발전시킬 수 있게 된다. 어떤 것을 하겠다고 선택한대도 이제 덜 힘들어하고 덜 두려워하며 현상이 일어나는 방식에 대해 덜 헷갈릴 수 있다. _143~144쪽