|
|
|
|
|
|
|
¸ñÂ÷ |
|
Ãßõ»ç_ À̺ÀÁÖ & ·Î¹öÆ® Çãµå½¼
¸Ó¸®¸»
Part I ÈÆ·ÃÀÇ °ø½Ä ÀÌÇØÇϱâ
1Àå ¼º°øÀûÀÎ ·¯´×ÀÇ ÇÙ½É
2Àå ÈÆ·Ã ¿ø¸®¿Í ¿ä·É
3Àå »ý¸®ÇÐÀû ´É·ÂÀÇ ÇÁ·ÎÇÊ°ú °³º° ÈÆ·ÃÀÇ ÇÁ·ÎÇÊ
4Àå ÈÆ·Ã Á¾·ù¿Í °µµ
5Àå VDOT ÈÆ·Ã ½Ã½ºÅÛ
6Àå ȯ°æ°ú °íÁö´ë¿¡ Æ¯ÈµÈ Æ®·¹ÀÌ´×
7Àå Æ®·¹µå¹Ð Æ®·¹ÀÌ´×
8Àå ü·ÂÇâ»ó Æ®·¹ÀÌ´×
9Àå È޽İú º¸Á¶ Æ®·¹ÀÌ´×
Part II ´Þ¸®±â °ø½Ä Àû¿ëÇϱâ
10Àå ½ÃÁð¿¡ ¸ÂÃá Æ®·¹ÀÌ´×
11Àå 800m Æ®·¹ÀÌ´×
12Àå 1.5K~3.2K Æ®·¹ÀÌ´×
13Àå 5K¿Í 10K Æ®·¹ÀÌ´×
14Àå Å©·Î½ºÄÁÆ®¸® Æ®·¹ÀÌ´×
15Àå 15K, ÇÏÇÁ ¸¶¶óÅæ, 30K Æ®·¹ÀÌ´×
16Àå ¸¶¶óÅæ Æ®·¹ÀÌ´×
17Àå ¿ïÆ®¶ó ¸¶¶óÅæ Æ®·¹ÀÌ´×
18Àå Æ®¶óÀֽ̾½·Ð Æ®·¹ÀÌ´×
ºÎ·Ï
¿ë¾îÁ¤¸®
°¨»çÀÇ ±Û
ÀúÀÚ¿¡ ´ëÇÏ¿© / ¿ªÀÚ¿¡ ´ëÇÏ¿© |
|
º»¹®Áß¿¡¼ |
|
ÁöµµÀÚ´Â ÀÚ½ÅÀÇ ¼±¼ö°¡ ¾î´À ±×·ì¿¡ ÇØ´çµÇ´ÂÁö ÆľÇÇÏ°í ´Ù¾çÇÑ °Á¡°ú ¾àÁ¡À» Áö´Ñ ÇÑ »ç¶÷ÀÇ Àΰ£À̶ó°í »ý°¢ÇÏ°í ´Ù·ç¾î¾ß ÇÑ´Ù. °¢°¢ÀÇ ·¯³Ê°¡ ÁÁÀº °ÍÀº ³»¸éÈÇÏ°í ³ª»Û °ÍÀº Ç¥¸éȽÃÅ°´Â ³«ÃµÁÖÀÇÀÚ°¡ µÇµµ·Ï °¡¸£Ä¡´Â °ÍÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. -33ÆäÀÌÁö
ÀÌ°ÍÀº ƯÈ÷ ÀþÀº ÁÖÀÚÀÇ ·¹À̽º¿¡¼ µÎµå·¯Áø´Ù. ±â·ÏÀÌ ºü¸¥ ÃÖ°íÀÇ ·¯³Êµéµµ ½ºÅ¸Æ®¿¡¼ Áö³ªÄ¡°Ô »¡¸® ´Þ·Á³ª°¡¸é °á±¹ »ó´çÈ÷ ´À·ÁÁø´Ù. ÀÌ°Ô ÈçÈ÷ º¼ ¼ö ÀÖ´Â ÆÐÅÏÀÌ´Ù. ´ÜÁö, ÀÌ·± ·¹À̽º¿¡¼´Â °°Àº ±×·ì¿¡ ÀÖ´Â ´Ù¸¥ ·¯³Êµµ ¿À¹öÆäÀ̽ºÇÏ´Â ¼±µÎ ·¯³Ê¸¦ µû¶ó°¡±â ¸¶·ÃÀÌ´Ù. ±×µé¿¡°Ô ÀÌ ÆäÀ̽º´Â ¼±µÎ ·¯³Êº¸´Ù ÈξÀ Èûµé±â ¶§¹®¿¡ °á±¹ ¸ðµÎ ¼±µÎ ·¯³Êº¸´Ùµµ ¸ÕÀú ÆÛÁö°Ô µÈ´Ù. ½Â¸®ÇÑ ·¯³Ê´Â ÀÌ°ÍÀÌ ·¹À̽º¿¡¼ À̱â´Â Àü·«À̾ú´Ù°í »ý°¢ÇÒ ¼öµµ ÀÖÁö¸¸ ¸¸¾à ±×³¯ 3¹ø°, 4¹ø°ÀÎ ·¯³Ê°¡ ´õ ¾ÈÁ¤µÈ ÆäÀ̽º·Î ´Þ·È´Ù¸é, °¡Àå ºü¸¥ ·¯³Êµµ °í¹è¸¦ ¸¶½Ã°Ô µÇ´Â °ÍÀÌ´Ù. -41ÆäÀÌÁö
Æó¿¡´Â È°µ¿ÇÏ°í ÀÖ´Â Àü½ÅÀÇ Á¶Á÷À¸·ÎºÎÅÍ Ç÷¾×À» ÅëÇØ CO2°¡ ²÷ÀÓ¾øÀÌ ¿î¹ÝµÇ°í ÀÖ´Ù. µû¶ó¼ ÆóÀÇ CO2 ºñÀ²Àº ÈíÀÔ °ø±â¿¡ ºñÇØ ÈξÀ ³ô¾ÆÁø´Ù. ½ÇÁ¦·Î ¾ðÁ¦µçÁö(ÈÞ½Ä ¶§ Á¶Â÷µµ) Æó ¼Ó °ø±â¿¡¼ CO2°¡ Â÷ÁöÇÏ´Â ºñÀ²Àº 4.0% ¶Ç´Â 5.0%ÀÌ´Ù. ÀÌ Á¤µµ ºñÀ²À̶ó¸é ±²ÀåÈ÷ Æí¾ÈÇÔÀ» ´À³¢´Â »óÅÂÁö¸¸, ÈÆ·ÃÀ» ½ÃÀÛÇϸé È°µ¿±ÙÀÌ »ý»êÇÏ´Â CO2¾çÀº ÈÞ½Ä ½Ã¿¡ ºñÇØ Á¡Á¡ ´Ã¾î³´Ù. µû¶ó¼ ¿îµ¿ ½Ã ³ëÆó¹°ÀÎ CO2ÀÇ ºñÀ²ÀÌ ³ô¾ÆÁø´Ù. CO2ÀÇ ºñÀ²ÀÌ Á¤»ó(4-5%)À» ÃÊ°úÇÏ¸é ½Åü°¡ À̸¦ °¨ÁöÇÏ¿© °úµµÇÑ CO2¸¦ Á¦°ÅÇϱâ À§ÇØ È£ÈíÀÌ °ÅÄ¥¾îÁø´Ù. °ÅÄ£ È£ÈíÀ» Ã˹ßÇÏ´Â °ÍÀº O2ÀÇ °¨¼Ò°¡ ¾Æ´Ï¶ó CO2ÀÇ Áõ°¡ÀÌ´Ù. »ç½Ç Á¤»óÀûÀÎ °ø±â¸¦ µéÀ̽¬¸é O2ÀÇ ¾çÀº ÃæºÐÇÏ´Ù.
-68ÆäÀÌÁö
ÀÌ Ã¥¿¡¼´Â °¢ Á¾·ùÀÇ Æ®·¹ÀÌ´×À» E, M, T, I, R µîÀÇ ¹®ÀڷΠǥÇöÇÑ´Ù. °¢ ¹®ÀÚ´Â ÈÆ·ÃÀÇ °µµ¸¦ ³ªÅ¸³»´Â µ¿½Ã¿¡ Á¾·ù¸¦ ³ªÅ¸³»´Â ´Ü¾îÀÇ ¸Ó¸®±ÛÀÚÀÌ´Ù(±×¸² 4.1 ÂüÁ¶). ÈÆ·Ã ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ´ëºÎºÐÀº ÀÌ·¯ÇÑ ¿©·¯ Á¾·ùÀÇ ÈÆ·ÃÀ¸·Î ±¸¼ºµÈ´Ù. E(Easy)´Â ÀÌÁö ·¯´×, M(Marathon)Àº ¸¶¶óÅæ ÆäÀ̽º ·¯´×, T(Threshold)´Â ¿ªÄ¡ÁÖ, I(Interval)´Â ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×, R(Repetition)Àº ¸®ÇÇƼ¼Ç(¹Ýº¹) Æ®·¹ÀÌ´×ÀÇ ¸Ó¸®±ÛÀÚÀÌ´Ù. ±×¸² 4.1Àº Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ´Þ¸®´Â ÈƷðú ¹Ýº¹Çؼ ÇÏ´Â ÈÆ·Ã(W/R)ÀÇ ½Ã°£À» ºÐ ´ÜÀ§·Î ³ªÅ¸³Â´Ù. ±×¿Ü¿¡ °¢ ÈÆ·ÃÀÇ ¸ñÀû°ú È¿°ú, ÁÖ°£ ÁÖÇà°Å¸®¿¡ ´ëÇÑ ¿¬½À·®ÀÇ ºñÀ², °¢Á¾ ÈƷðú ¿¬°üµÈ VO2maxÀÇ ºñÀ², ±×¸®°í ÈÆ·Ã¿Í ÈÞ½ÄÀÇ ºñÀ²(´Ü¼ÓÀûÀÎ ·¯´×ÀÇ °æ¿ì)µµ ³ªÅ¸
³»°í ÀÖ´Ù. -93ÆäÀÌÁö
Ç¥ 5.6Àº 18¼¼¿¡¼ 80¼¼±îÁöÀÇ °æ±â·Â ¼öÁغ° VDOT(±×¸®°í 1,600m ·¹À̽º ±â·Ï)ÀÌ´Ù. 18¼¼ºÎÅÍ 38¼¼ÀÇ ·¯³Ê´Â 1°³ÀÇ ¿¬·É´ë·Î Á¤¸®ÇßÁö¸¸, 39¼¼ ÀÌ»óÀº 1»ì¾¿ ³ª´©¾î °¢°¢ Á¶Á¤Çß´Ù. ´ë·«ÀûÀ¸·Î VDOT 3.5´Â ´ÜÁö ´©¿öÀÖ´Â ¼öÁØÀÌ°í, VDOT 10Àº Æí¾ÈÇÑ °È±â Á¤µµ¿¡ »ó´çÇÑ´Ù. Ç¥ 5.6¿¡ µû¸£¸é 1,600m¸¦ 7ºÐ¿¡ ´Þ¸®´Â 58¼¼ ¿©ÀÚ´Â °°Àº °Å¸®¸¦ 5ºÐ 4ÃÊ¿¡ ´Þ¸®´Â ¿¬ÇÏ(18~38¼¼)ÀÇ ¿©ÀÚ¿Í °°Àº ¼öÁØÀÌ´Ù. ³ª ÀÚ½ÅÀº ÇöÀç ·¹º§ 7À̸ç, 15³â ÀüÀ̳ª 40³â Àü¿¡µµ Á¤È®È÷ °°Àº ·¹º§ 7À̾ú´Ù. ¾Æ¹«·¡µµ ·¹º§ 8 ¼öÁرîÁö´Â ¾È µÇ´Â °Í °°´Ù. -142ÆäÀÌÁö
°°Àº ÇÁ·Î±×·¥À¸·Î Æ®·¹ÀÌ´×À» Çصµ ±×¿¡ ´ëÇÑ ¹ÝÀÀÀº ·¯³Ê¿¡ µû¶ó Á¶±Ý¾¿ ´Ù¸£°í, ´©±¸¿¡°Ô³ª ÃÖÀûÀ¸·Î Àû¿ëµÇ´Â ¸¸´É ÇÁ·Î±×·¥Àº Á¸ÀçÇÏÁö ¾Ê´Â´Ù´Â °ÍÀ» ±â¾ïÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ±×·³¿¡µµ ´©±¸¿¡°Ô³ª ÇÊ¿äÇÑ °ÍÀº ÀÖ´Ù. ±×°ÍÀº ¿Ã¹Ù¸¥ ½Ä»ýÈ°, ÃæºÐÇÑ ¼öºÐ °ø±Þ°ú ÀûÀýÇÑ ÈÞ½Ä, ±×¸®°í ÈƷÿ¡ ´ëÇÑ ½Å·ÚÀÌ´Ù. Áö±Ý ÁøÇà ÁßÀÎ ÈÆ·ÃÀ» °è¼ÓÇÏ¸é ´Þ¸®±â ½Ç·Â »Ó ¾Æ´Ï¶ó °Ç°µµ °³¼±µÈ´Ù°í ¹Ï¾î¾ß ÇÑ´Ù. ·¯´×Àº ´ÜÁö Áñ±â´Â °Í¸¸À¸·Îµµ ÇϷ縦 Ãæ½ÇÇÏ°Ô ÇØÁØ´Ù. ³ª´Â ´Þ¸®´Â »ç¶÷À» Áö¿øÇÏ´Â °ÍÀ» ÁÁ¾ÆÇÑ´Ù. ±×¸¸Å ´Þ¸®´Â »ç¶÷µéÀÌ ´Þ¸®±â¸¦ Áñ°Ü ÁÖ¾úÀ¸¸é ÇÑ´Ù.
-336ÆäÀÌÁö |
|
|
|
ÀúÀÚ
|
|
Jack Daniels
|
|
|
|
|
|
|
|
Ãâ°í¾È³» |
|
|
Ãâ°í¶õ ÀÎÅÍÆÄÅ© ¹°·ùâ°í¿¡¼ µµ¼°¡ Æ÷ÀåµÇ¾î ³ª°¡´Â ½ÃÁ¡À» ¸»Çϸç, ½ÇÁ¦ °í°´´Ô²²¼ ¼ö·ÉÇϽô ½Ã°£Àº »óÇ°Áغñ¿Ï·áÇØ Ãâ°íÇÑ ³¯Â¥ + Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÔ´Ï´Ù. |
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼´Â ¸ðµç »óÇ°ÀÇ Àç°í°¡ ÃæÁ·ÇÒ ½Ã¿¡ ÀÏ°ý Ãâ°í¸¦ ÇÕ´Ï´Ù. |
|
ÀϺΠÀç°í¿¡ ´ëÇÑ Ãâ°í°¡ ÇÊ¿äÇÒ ½Ã¿¡´Â ´ã´çÀÚ¿¡°Ô Á÷Á¢ ¿¬¶ôÇϽðųª, °í°´¼¾ÅÍ(°í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ôÁֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
¹è¼Ûºñ ¾È³» |
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼ ´ë·®±¸¸Å´Â ¹è¼Û·á°¡ ¹«·áÀÔ´Ï´Ù. |
|
´Ü, 1°³ÀÇ »óÇ°À» ´Ù¼öÀÇ ¹è¼ÛÁö·Î ÀÏ°ý ¹ß¼Û½Ã¿¡´Â 1°³ÀÇ ¹è¼ÛÁö´ç 2,000¿øÀÇ ¹è¼Ûºñ°¡ ºÎ°úµË´Ï´Ù. |
¾Ë¾ÆµÎ¼¼¿ä! |
|
|
°í°´´Ô²²¼ ÁÖ¹®ÇϽŠµµ¼¶óµµ µµ¸Å»ó ¹× ÃâÆÇ»ç »çÁ¤¿¡ µû¶ó Ç°Àý/ÀýÆÇ µîÀÇ »çÀ¯·Î Ãë¼ÒµÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. |
|
Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÎ ¼¿ï ¹× ¼öµµ±ÇÀº 1~2ÀÏ, Áö¹æÀº 2~3ÀÏ, µµ¼, »ê°£, ±ººÎ´ë´Â 3ÀÏ ÀÌ»óÀÇ ½Ã°£ÀÌ ¼Ò¿äµË´Ï´Ù.
(´Ü, Åä/ÀÏ¿äÀÏ Á¦¿Ü) |
|
|
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ©µµ¼´Â °í°´´ÔÀÇ ´Ü¼ø º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯°ú ¹ÝÇ°¿¡ µå´Â ºñ¿ëÀº °í°´´ÔÀÌ ÁöºÒÄÉ µË´Ï´Ù.
´Ü, »óÇ°À̳ª ¼ºñ½º ÀÚüÀÇ ÇÏÀÚ·Î ÀÎÇÑ ±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°Àº ¹«·á·Î ¹ÝÇ° µË´Ï´Ù.
±³È¯/¹ÝÇ°/º¸ÁõÁ¶°Ç ¹× Ç°Áúº¸Áõ ±âÁØÀº ¼ÒºñÀڱ⺻¹ý¿¡ µû¸¥ ¼ÒºñÀÚ ºÐÀï ÇØ°á ±âÁØ¿¡ µû¶ó ÇÇÇظ¦ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Á¤È®ÇÑ È¯ºÒ ¹æ¹ý ¹× ȯºÒÀÌ Áö¿¬µÉ °æ¿ì 1:1¹®ÀÇ °Ô½ÃÆÇ ¶Ç´Â °í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ô Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
¼ÒºñÀÚ ÇÇÇغ¸»óÀÇ ºÐÀïó¸® µî¿¡ °üÇÑ »çÇ×Àº ¼ÒºñÀÚºÐÀïÇØ°á±âÁØ(°øÁ¤°Å·¡À§¿øȸ °í½Ã)¿¡ µû¶ó ºñÇØ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ °¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
»óÇ°À» °ø±Þ ¹ÞÀ¸½Å ³¯·ÎºÎÅÍ 7ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
°ø±Þ¹ÞÀ¸½Å »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀÌ Ç¥½Ã, ±¤°í ³»¿ë°ú ´Ù¸£°Å³ª ´Ù¸£°Ô ÀÌÇàµÈ °æ¿ì¿¡´Â °ø±Þ¹ÞÀº ³¯·ÎºÎÅÍ 3°³¿ùÀ̳», ±×»ç½ÇÀ» ¾Ë°Ô µÈ ³¯ ¶Ç´Â ¾Ë ¼ö ÀÖ¾ú´ø ³¯·ÎºÎÅÍ 30ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
»óÇ°¿¡ ¾Æ¹«·± ÇÏÀÚ°¡ ¾ø´Â °æ¿ì ¼ÒºñÀÚÀÇ °í°´º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯Àº »óÇ°ÀÇ Æ÷Àå»óÅ µîÀÌ ÀüÇô ¼Õ»óµÇÁö ¾ÊÀº °æ¿ì¿¡ ÇÑÇÏ¿© °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù.
|
|
|
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ ºÒ°¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
|
°í°´´ÔÀÇ Ã¥ÀÓ ÀÖ´Â »çÀ¯·Î »óÇ° µîÀÌ ¸ê½Ç ¶Ç´Â ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. (´Ü, »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀ» È®ÀÎÇϱâ À§ÇÏ¿© Æ÷Àå µîÀ» ÈѼÕÇÑ °æ¿ì´Â Á¦¿Ü) |
|
½Ã°£ÀÌ Áö³²¿¡ µû¶ó ÀçÆǸŰ¡ °ï¶õÇÒ Á¤µµ·Î ¹°Ç°ÀÇ °¡Ä¡°¡ ¶³¾îÁø °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
Æ÷Àå °³ºÀµÇ¾î »óÇ° °¡Ä¡°¡ ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ¹ÝÇ° ȯºÒ |
|
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ´Ù¸¥ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°À» µ¿½Ã¿¡ ÁøÇàÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù. |
|
1°³ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°ÀÌ ¿Ï·áµÈ ÈÄ ´Ù¸¥ Áö¿ª ¹ÝÇ°À» ÁøÇàÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î, ÀÌÁ¡ ¾çÇØÇØ Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
|
|
|
|
|