“회복탄력성 있는 마음을 위한 최상의 나침반이 여기에 있다.” - 크리스티안 케이서스 (뇌과학자, 《거울 뉴런 이야기》저자) 현대 사회의 불안과 스트레스에 소모되지 않고 내 안의 ‘무적의 여름’을 발견하는 길 독일 아마존 베스트셀러 당신은 지금 힘이 하나도 없고 의기소침한 채로, 또는 우울한 채로, 대체 이런 상태에서 어떻게 벗어날 수 있을지 알 수 없어서 이 책을 손에 집어 들었는지도 모른다. 내가 확실히 말할 수 있는 것은 지금 당신에겐 보이지 않을지라도 출구가 있다는 사실이다. 기분이 밝아지고, 마음이 더 단단해지고, 새로운 힘과 생명력을 얻는 방법과 길이 분명히 있다. (7쪽) 심한 우울과 불안, 무기력 같은 정신적 위기의 심화는 현대 사회의 특징이라 할 만큼 만연한 문제다. 건강보험심사평가원의 통계자료에 따르면, 한국에서 우울증 증세로 병원을 찾는 사람은 2017년 대비 2021년에 35.1%의 폭으로 크게 증가했으며 불안장애 역시 비슷한 증가세를 보였다. 신체와 건강에 직접적 위험이 거의 없는 현대 사회에서, 우리의 내면이 점점 황폐해지는 진짜 이유는 무엇일까? 《우리 마음엔 무적의 여름이 숨어 있다》의 저자 바스 카스트는 우리가 바로 그 현대 사회의 환경 때문에 우울하고 지친다는 점을 지적한다. 오늘날 도시 생활은 신체와 정신 양면으로 사람에게 부담을 준다. 신체적으로는 몸을 쓸 일이 거의 없어 움직이지 않는 채로 생활할 때가 많은데, 이는 종일 수렵·채집 활동을 하도록 설계된 인간의 신체에 적합하지 않은 생활 양식이다. 패스트푸드와 정크푸드를 쉽게 접하게 되면서 균형 잡힌 식단과도 멀어졌다. 운동 부족과 건강하지 못한 식단은 만성염증의 원인이다. 만성염증은 우리를 울적하게 만들어 집에서 쉬도록 하는 ‘질병 행동’을 유발하는 데다가, 뇌에 번졌을 때 감정 조절 능력을 하는 해마에서 새로운 신경이 형성되는 것을 저해하여 기분에 좋지 않은 영향을 끼친다. 한편 정신적 측면에서 현대인은 계속된 압박에 시달린다. 대도시에 사는 경우엔 소란스러운 환경에 머무는 것만으로도 무의식적으로 피로가 쌓인다. 거기다 온라인 네크워크는 사람들을 24시간 연결하여 온갖 연락과 소식에 노출되도록 만들었다. 밀려오는 정보 속에서 우리는 필요한 일에만 주의를 집중하기 위해 엄청난 노력을 기울여야 하고, 이 과정에서 상당한 정신력을 소모한다. 정신적으로 지쳐 있는 상태가 계속되면 우리는 부정적 감정에 점점 취약해진다. 우울과 불안을 조절하는 능력 역시 자신의 감정을 빨리 알아차리고 해결하는 주의력과 밀접한 관계가 있기 때문이다. 주의력이 고갈된 상태에서는 부정적 자극에 따르는 감정을 제대로 제어하기 힘들고, 꼬리에 꼬리를 무는 불안한 생각도 멈추기 어렵다. 신체적으로는 마땅히 있어야 할 자극이 없는 한편 정신적으로는 끊임없이 과잉 자극에 시달리는 상태, 이 상태가 현대인이 겪고 있는 정신적 위기의 가장 큰 원인이다. 따라서 우리가 건강한 마음을 회복하기 위해서는 ‘몸’과 ‘마음’ 두 측면 모두에서 의식적 노력을 기울여 삶의 균형을 회복할 필요가 있다. 그렇다면 구체적으로 어떤 전략을 사용해 우리 안에 잠든 회복탄력성과 내면의 힘을 일깨울 수 있을까? 생동감 넘치는 마음을 되찾기 위해 우리가 실천할 수 있는 10가지 과학적 전략들 이 책에서 소개하는 생동감 넘치는 마음을 회복할 전략들은 그리 복잡하지 않다. 정신적 고통이란 결국 전부 우리의 생각으로부터 기인하기 때문이다. 사람들은 항상 미래에 어떻게 되어야 하는지, 또는 과거에 어떻게 하지 말았어야 했는지를 걱정하고 후회하며 불안에 빠진다. 때로는 세상과 자신에 관한 부정적 관념을 현실과 동일시하며 낙담하기도 한다. 이러한 생각과의 싸움을 멈추고 지금을 충실히 사는 것만으로도 마음은 회복될 수 있다. 앞서 이야기했듯 기분과 생각을 제어하는 데는 신체적·정신적 요인이 모두 영향을 미친다. 1부 ‘몸’에서는 건강한 식단과 적절한 운동, 재충전을 위한 휴식 등 신체적 방법을 중심으로 마음을 치유하고 단련하는 방법을 살펴본다. 식단 중에서는 특히 지중해식 식단의 기분 개선 효과가 강조되는데, 이는 지중해식 식단에 풍부하게 들어간 올리브유가 항염증 효과를 가지고 있기 때문으로 보인다. 오메가3·폴리페놀·커큐민 등 항염증 효과가 탁월한 성분이 함유된 음식을 먹으면 기분 개선 효과를 기대해볼 수 있다. 적절한 운동 역시 염증 수치를 줄여준다는 점에서 마음 건강에 도움이 된다. 거기다 운동은 다가올 스트레스에 ‘대비해’ 우리 뇌를 훈련하는 역할까지 하는데, 이는 운동 자체가 신체에 스트레스로 작용하므로 부정적 감정을 조절하는 뇌 영역의 성장을 촉진하기 때문이다. ‘간헐적 단식’이나 냉수욕·온수욕 같은 호르메시스 요법도 이러한 원리를 따른다. 물론 스트레스를 훈련하는 것만이 정신건강을 위한 길은 아니다. 심리적 에너지를 재충전할 휴식 시간도 현대인에게는 중요하다. 자연환경은 우리를 방해하지 않고, 뇌가 이완할 만한 ‘부드러운 자극’만을 준다는 점에서 자주 가까이할 필요가 있다. 주기적으로 공원을 산책한 ADHD 아동들의 증상이 약물 사용에 맞먹을 만큼 크게 호전되었다는 연구 결과는 주목할 만하다. 자연 속에 있으면 혹사당한 주의력이 회복되고, 기력이 충전되고, 신선한 에너지가 생겨난다. 자연 속에서 이렇게 회복되고 새로워지는 효과가 나타나는 까닭은 무엇보다 대도시에서 분주하게 살아갈 때는 늘 자극의 폭격을 당하다시피 하는데, 자연 속에서는 그런 자극이 사라지기 때문이다. (120쪽) 신체적 전략에 이어 2부 ‘마음’에서는 좀 더 직접적으로 내면 자체의 변화를 이끌 방법에 관해 다룬다. 우리 내면을 갉아먹는 건 결국 스스로의 부정적인 생각이므로, 근본적인 사고방식을 수정할 수 있다면 외부 상황에 흔들리지 않는 굳건한 마음을 만드는 것도 가능하다. 이를 위해 저자가 제시하는 전략은 명상과 스토아철학, 그리고 환각 치료다. 이 중 명상은 나 자신과 직면하는 가장 간단하고도 확실한 방법이다. 명상 수행 과정에서는 신체의 신호나 떠오르는 생각을 있는 그대로 느끼고 받아들이는 훈련을 거친다. 훈련이 충분히 되면 우리는 모든 내면의 목소리, 걱정이나 불만족 또는 고통 등을 객관적으로 관찰하고 수용하는 법을 익히게 되며 이를 통해 생각이 주는 고통에서 해방될 수 있다. 스토아철학 역시 비슷한 맥락에서 심리적 도움을 준다. 스토아 철학자들은 과거나 미래의 일에 집착하지 말고, 현재 우리의 손이 닿는 일에 충실하게 살기를 권한다. 통제 불가능한 일에 행복을 의존하는 행위는 불행의 지름길이기 때문이다. 우리는 자유로워진다. 정말로 자유로워진다. 우리 안의 악마를 받아들이는 법을 배울수록, 삶이 우리에게 직면케 하는 모든 것을 두려워할 필요가 없게 된다. 내적으로 경직되거나 방어 태세를 보이지 않고, 열린 태도로 삶을 살아갈 수 있다. (189쪽) 책의 마지막 장에서는 극심한 트라우마나 내면 깊이 뿌리박힌 부정적 신념을 치료할 새로운 방법으로서 환각 치료를 언급한다. MDMA·LSD·실로시빈 등의 환각제는 뇌에 직접 작용하여, 고통스러운 기억이 저장된 뉴런 간의 연결을 약화할 수 있다는 점에서 강력한 치유 효과가 기대되는 물질이다. 특히 환각버섯에 함유된 향정신성 물질인 실로시빈은 투약 후에도 오랫동안 사람들을 보다 친절하고 개방적으로 변화시키는 효능이 있음을 보여준 연구 결과가 있다. 이러한 물질들이 현재 마약류로 국내에서 엄격하게 금지되고 있음을 고려하여, 그 긍정적 효과에 관해서는 조심스럽게 접근할 필요가 있겠지만, 최신 신경정신의학계가 발견한 새로운 치료의 가능성을 엿본다는 점에서는 의미 있는 내용이 될 것이다. 누구나 한 번쯤 만나게 되는 내면의 겨울, 꺾여도 다시 일어서는 몸과 마음을 만들기 위하여 모두가 살면서 한 번쯤은 정신적으로 고갈된 듯한 시기를 겪는다. 인간관계나 경제적 문제 등 눈에 보이는 외적 요인이 원인일 수도 있고, 이 책의 저자처럼 전혀 예상하지 못했던 순간에 갑작스레 우울감이 밀려오기도 할 것이다. 이처럼 마음이 지쳤을 때, 할 수 있는 게 아무것도 없다고 포기하며 부정적인 생각과 감정에 무력하게 자신을 맡기면 상황은 점점 악화 일로를 걷는다. 고통을 증폭하는 생각의 고리를 끊어내기 위해 직접 행동해야만 그토록 바라던 마음의 평화를 되찾을 수가 있다. 《우리 마음엔 무적의 여름이 숨어 있다》는 이처럼 한번 꺾인 마음을 다시 일으키기 위해 노력하는 사람들을 위한 실질적이고도 사려 깊은 안내서다. 저자 바스 카스트는 그 스스로 극심한 정신적 위기에서 벗어나 내면의 힘을 되찾은 과정을 설명하면서, 지금 낙담해 있는 독자를 향한 공감을 건네거나 책에서 제시한 전략의 효과를 높일 팁을 귀띔하기도 한다. 물론 당장 심각한 심리 문제가 없는 사람들 역시 이 책에 소개된 전략으로 도움을 얻을 수 있다. 매일 좀 더 즐거운 마음과 또렷한 정신으로 생활하는 데 도움을 받고, 기분이 회복하기 어려울 만큼 나빠지기 전에 미리 그런 상황을 예방할 수도 있다. 한 번 악화한 정신건강을 되돌리는 데 상당한 시간과 노력이 소모된다는 점을 생각하면 이런 마음 훈련은 꼭 필요한 일이다. 마음 건강을 위한 이상적인 휴양 센터가 생길 때까지 기다릴 필요는 없다. 누구나 자신의 가상 휴양 센터를 조성할 수 있으니 말이다. 내가 몇 년간 그래왔듯이, 누구든지 매일, 매주, 필요에 따라 규칙적으로 운동을 하고, 자신에게 맞는 운동 루틴을 처방하고, 명상을 실천하고, 식생활과 수면에 신경을 쓰고, 자연에서 쉼을 누리고, 때로 냉 요법과 열 요법을 실천하고, 짧게 금식 기간을 갖는 등 많은 일을 할 수 있다. (257쪽) 저자 바스 카스트는 유럽 과학저술가상과 젊은 저널리스트에게 주는 악셀슈프링어상을 수상할 정도로 높은 필력을 인정받아온 베스트셀러 작가로서의 면모를 《우리 마음엔 무적의 여름이 숨어 있다》에서 유감없이 발휘한다. 나아가 이 책의 집필 과정이 알베르 카뮈의 표현을 빌리자면 ‘겨울의 한가운데’에 있었던 자신을 그 어떤 프로젝트보다 더 많이 변화시켰다고 고백한다. 울적함과 무기력에서 벗어나고자 한다면, 우리 안에 숨은 무적의 여름을 느끼고 이끌어내기 위해 할 수 있는 일이 분명 존재하며 몸소 체험했다고 말이다. 너무나 많은 압박 가운데 살아가다 보니 정신적 에너지가 고갈되어가는 것조차 알아차리지 못하는 현대인에게, 마음이 힘든 시기란 스스로를 성찰하고 돌볼 기회의 시간이 될 수도 있다. 꺾인 마음을 다시 일으켜 세운 그의 여정에 함께하며, 이 책이 안내하는 마음 건강을 위한 과학적 전략들을 직접 익히고 적용해 보면서, 내 안의 시들지 않는 회복탄력성을 발견할 이정표로 삼았으면 한다.

들어가며 | 무엇이 우리를 다시 강인하게 해줄까? 5 Ⅰ 몸 1 먹는 것이 뇌가 된다 : 우리를 슬프게 만드는 음식들 음식으로 불안을 물리칠 수 있다? 22 뇌 수명을 연장하는 지중해 식단의 비밀 29 ◈ 세로토닌 호르몬이 우울증의 주범이 아닌 이유 37 2 질병의 반전 : 면역계는 왜 기분까지 공격하는가? ‘질병 행동’은 진화의 기발한 전략이다 46 신경염증을 줄이는 식재료, 오메가3, 사프란, 커큐민 51 끝없는 감염 위험이 불러온 비상경계 태세의 악순환 61 3 운동은 최고의 스트레스 조절 훈련법 : 회복탄력성을 트레이닝하라 근육과 뼈가 나누는 ‘이야기 치료’의 효과 66 “문제가 줄기를 바라지 말고, 더 많은 스킬을 바라라” 70 우리 몸에 잠재한 태곳적 본성을 만나자 77 4 나를 죽이지 못하는 것은 나를 강하게 만든다 : 호르메시스 몸에 스트레스를 주고 머리를 비우기 86 낯선 자극으로 무기력에서 벗어나기 90 5 주의력 결핍 장애는 자연 결핍 장애? : ‘자연’이라는 이름의 치료제 칵테일 파티 효과, 당신의 뇌는 너무 바쁘다 98 자연은 심신을 치유하고 공격성을 줄인다 103 ADHD에는 더 본질적인 처방이 필요하다 115 6 꿈의 해석 : 밤사이 내 몸에서 일어나는 심리 치료 악몽으로 오히려 마음을 치유하는 방법 122 처방전 없이 활용하는 최고의 수면제 6가지 128 ◈ 이럴 땐 이런 음악, 내 마음의 영원한 친구 134 Ⅱ 마음 7 자유로워지고 싶다면 도망치지 말라 : 내면의 독백을 잠재우는 법 더 많이 가짐으로써 행복해지는 데는 한계가 있다 142 훈련되지 않은 정신은 혼자 있는 걸 싫어한다 148 내면의 목소리로부터 분리된다는 것 158 8 지금의 자신을 받아들인다는 것 : 진짜 나를 직면하는 명상의 길 마음챙김, 불안한 영혼과 친숙해지기 170 통증 = 통증 + 통증에 대한 괴로움 180 우리 안의 악마를 받아들일수록 두려움은 사라진다 186 9 평정심 : 스토아철학에서 배우는 강인함의 비결 조언 1 : 당신의 힘이 미치는 일에 집중하라 192 조언 2 : 불행을 예상하는 연습을 하라 198 ◈ 행복이 사람들과 어울릴 때 피어나는 이유 203 10 무적의 여름을 찾아서 : 새로운 자아를 만나다 내 인생 가장 놀랍고 인상적인 경험 212 정신을 드러내자, 트라우마에서 해방되다 222 디폴트 모드 네크워크와 영적인 체험 235 무적의 여름을 만날 영혼의 휴양 센터를 꿈꾸며 256 나가며 | 마음의 저항력을 키우기 위한 열 가지 길 258 감사의 말 267 주 268 참고문헌 281 그림 출처 292

나는 울적한 마음에 무기력하게 빠져 있지 않아도 되며, 그런 마음에서 벗어나기 위해 할 수 있는 것이 존재함을 알게 되었다. 그렇다. 언젠가 카뮈가 말했듯이 우리 마음속엔 무적의 여름이 숨어 있다. 우리 안에서 이런 여름을 느끼고, 이끌어내는 것은 한편으로 우리 손에 달려 있다. (13쪽) 좋은 소식은 건강한 식생활, 피트니스 프로그램, 해독요법 같은 것이 해마에 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 질 좋은 식단은 머릿속의 해마를 빠릿빠릿하게 만들어 신경발생을 자극함으로써, 정신적 경직과 과도한 반추로부터 우리를 지켜줄 수 있다. 해마가 튼튼하면 스트레스 회복력이 높아지며, 나아가 건강한 식생활은 일상적 스트레스에도 더 잘 대처하게끔 하여, 균형 잡힌 마음으로 살아가는 데 도움을 준다. (28쪽) 운동 자체가 스트레스 요인이므로, 운동은 스트레스 또는 더 나아가 부정적인 감정 조절을 연습할 수 있는 좋은 수단이다. 여기서 이로운 점은 동료의 기분 나쁜 말이나, 신기하게도 늘 엎친 데 덮친 격으로 날아드는 나쁜 소식과는 달리, 운동은 난데없이 벼락처럼 떨어져 사람을 압도하지 않는다는 것이다. 운동은 우리에게 스트레스로 작용하지만 우리는 그 스트레스와 스트레스 수준을 적절한 정도로 조절할 수 있다. (68쪽) 한 연구에서 미국의 연구진은 적외선 전신온열 가온 장치를 이용해 우울증 환자들의 체온을 일시적으로 38.5도까지 끌어 올렸는데, 이 요법은 1회에 평균 한 시간 반 정도가 소요되었다. 그 결과 단 한 번의 온열 요법만으로도 몇 주간 우울증을 경감시키는 데 도움이 된 것으로 나타났다. (94쪽) 미국 미시간대학교 앤아버의 심리학자 스티븐 카플란(Stephen Kaplan)의 말을 빌리면 자연은 우리의 뇌에 ‘부드러운 매력’을 발산한다. 카플란은 자연은 ‘주의력을 회복시키는’ 힘이라고 말한다. 공원, 햇빛이 반짝이는 호수, 바다 등 이 모든 자연은 감각을 자극한다. 그러나 액션 영화나 비디오 게임처럼 과잉 자극하지는 않는다. (106쪽~107쪽) 어떤 꿈들은 인과적 연결고리가 있는 경우 정말로 심리치료 기능을 떠맡을 수 있다. 뇌는 최대로 이완된 상태에 있게 되는 시간에 스트레스가 되었던 경험을 되풀이한다. 그러면 그 사건은 우리의 전기에 편입되며, 차츰 그것을 경험할 때 느꼈던 직접적인 감정의 무게를 잃는다. (125쪽) 동양 문화, 특히 불교에서는 일찌감치 ‘직접적으로’ 행복에 이르는 또 다른 길이 있음을 알고 있었다. 외부 세계를 바꾸는 게 아닌 내면세계로 향하는 길 말이다. 결국 행복을 좌우하는 것은 우리의 마음이기 때문이다. 그리하여 외부 세계를 거쳐 간접적으로 행복에 이르려 하는 대신에 내면세계, 즉 마음에 집중하여 자족하는 마음을 훈련하라고 권한다. (146쪽) 명상과 마음챙김은 삶에서 우리를 괴롭히는 그 모든 불안과 걱정을 위한 직면 요법이라 할 수 있다. 명상하기 위해 앉아 있는데 머릿속의 목소리가 온갖 걱정을 늘어놓으면, 그런 생각을 그냥 지각하라. 그리고 가능하면 평온하게 관찰자 모드로 거리를 둔 채, 그것이 먹구름인 양 우리 곁을 지나가게 하라. (188쪽) 정확히 말해, 우리는 종종 젊을 적 꿈꾸던 세계에서 살 뿐 아니라, 미래에 늙은 내가 꿈꿀 세계에서 살아간다. 아흔 살이 넘어서 양로원에서 혼자 고독하게 우두커니 앉아 시간을 보내고 있다고 해보자. 우리 몸은 쇠약해졌고, 친구들은 대부분 먼저 세상을 떠나버렸다. 전에 당연하게 여겼던 모든 것이 사라져버렸다. 우리는 더는 혼자서 밥을 먹을 수도 없고, 화장실에 갈 수도 없다. 그리고 ‘지금 여기’의 황량함을 벗어나고자 자꾸 옛날 생각을 한다. (199쪽~200쪽) 기존의 항우울제는 그것이 어떻게 변화를 이루어내는지 당사자는 잘 모르는 채로 심리 안정 효과를 얻는다. 이런 도움은 사실 순전히 화학적인 것으로, 우울증 환자는 어쩔 수 없이 약물에 의존하게 된다. 환각제는 이와 달리 자신의 화학 작용을 통해 우리의 정신을 함께 끌어들인다. 환각제는 우리의 뇌와 정신이 동전의 양면과 같음을 다시 한번 보여준다. 환각 경험이 아주 강렬한 이유는 자신의 뇌에 놀라운 자가 치유력이 숨어 있다는 사실을 생생하게 경험할 수 있기 때문이다. (254쪽)