“나는 왜 이렇게 생각이 많은 걸까?” “나는 왜 불편한 감정에 휘둘리는가?” “나는 왜 후회하는 행동을 반복하는가?” “나는 왜 쉽게 상처받고 흔들리는가?” 10년 넘게 심리상담가로 활동하며 수많은 내담자를 만나온 저자는 일, 관계, 마음의 문제로 상담실을 찾아온 사람들에게서 한 가지 공통점을 발견했다. 그들이 털어놓는 사연과 고민의 종류는 다르지만, 문제를 일으키는 근본적 원인은 자신도 모르는 채 반복하는 각자의 반응 방식에 있다는 점이다. 마치 파블로프의 개가 종소리만 울려도 침을 흘리는 것처럼 우리 모두는 자극에 대해 습관적으로 반응하는 ‘자동반응’ 패턴을 갖고 있는데, 이것이 문제를 일으킨다는 거다. 분명 자신에게 도움이 되지 않는다는 걸 뻔히 알면서도 걱정을 계속하고, 불안감과 우울감에서 벗어나지 못하고, 완벽하지 못한 자신을 비난하거나 자책하고, 상처를 주는 관계를 반복하고, 완벽주의를 버리지 못하고 있는가? 그렇다면 자신이 어떤 상황에서 어떻게 반응하고 있는지, 무엇이 자신을 그런 반응으로 몰고 가는지를 살펴봐야 한다. 자극에 대한 자동반응을 멈추고 다른 선택을 할 때 비로소 진정한 변화가 시작되기 때문이다. 이 책은 생각, 감정, 행동 영역에서 무의식적이고 부정적인 자동반응에 덜 휘둘림으로써 마음의 중심을 단단히 잡고 살아갈 수 있게 하는 내용을 담고 있다. 독자들의 이해를 돕기 위해 심리학적 이론뿐만 아니라 그동안 저자가 상담 현장에서 만난 내담자의 이야기와 저자 자신의 경험을 사례로 덧붙였다. 그리고 매 이야기를 마칠 때마다 자신이 가진 패턴을 발견하고 자동반응을 멈추는 데 도움이 되는 질문을 더하였다. 내담자와 저자가 나쁜 심리 습관에서 벗어나 문제를 해결해나간 다양한 방법들을 배우고, 저자가 던진 질문에 답을 쓰다 보면 자신이 반복하고 있던 심리 문제에서 빠져나올 수 있는 길을 찾게 될 것이다. “생각과 감정의 자동반응을 멈추는 순간 변화는 시작된다!” 심리상담가가 알려주는 부정적인 생각과 감정에서 벗어나는 법 많은 이들이 “내가 왜 자꾸 이런 생각과 감정을 반복하는지 모르겠다, 나를 힘들게 하는 상태에서 벗어나고 싶은데 마음대로 되지 않는다”며 상담실을 찾아온다고 한다. 특히나 불안감과 우울감의 문제를 토로하는 사람들이 많은데 저자는 그들이 “불안해요, 우울해요, 짜증 나요”라고 말하며 괴로워하면서도 정작 그 이면에 감춰진 진짜 감정이 무엇인지 모르는 경우가 대부분이라고 말한다. 그저 표면적으로 드러난 감정에 휩쓸려버리거나 자기 머릿속에서 끊임없이 이어지는 생각 때문에 괴로워만 할 뿐, 어떤 식으로 생각 회로가 돌아가고 있는지, 무엇이 자신을 걱정과 불안으로 몰고 가는지를 전혀 깨닫지 못하고 있다는 거다. 행동 또한 마찬가지다. 변화하고 싶다고 말은 하지만 왜 같은 행동을 반복하고 후회하는지, 무엇이 그를 그런 행동으로 이끄는지 이해하지 못하는 경우가 대부분이다. 이 책은 자동반응에 이리저리 휩쓸리지 않고 자기 삶의 주도권을 꽉 잡고 살아갈 수 있도록 독자들이 자신의 생각을 탐색하고, 감정을 마주하고, 행동을 관찰하는 방법을 알려준다. 그렇게 자신을 조종해온 내면의 욕구와 치유되지 않은 상처를 알아차리고 이를 보듬어줄 때, 비로소 변화가 시작된다고 말한다. “어른은 자신의 생각과 감정을 ‘선택’하고 ‘책임’지는 사람이다!” 기분대로 행동하다 손해보고 싶지 않은 당신을 위한 마음 수업 심리학의 관점에서 어른이란 외부의 자극에 즉각적이고 자동적으로 ‘반응’하지 않고, 상황에 따라 적절하게 ‘선택’하는 사람이다. 의식적으로 ‘선택’하기보다 자동적으로 ‘반응’하는 영역이 많아지면, 삶을 주체적으로 살아가지 못하고 책임져야 하는 일을 회피하게 되기에 자동화된 생각 패턴, 감정 패턴, 행동 패턴에서 벗어나는 것은 어른이 되는 과정에서 반드시 거쳐야 하는 단계라고 저자는 강조한다. 이 책은 자동반응에서 벗어나는 데 도움이 되는 방법들을 구체적으로 알려준다. 꼬리를 물고 이어지는 생각을 멈추는 법, 부정적인 사고 패턴에서 벗어나는 법, 감정을 적절하게 다스리는 법, 몸과 감정의 관계를 살피는 법, 갈등이 생기지 않게 감정을 표현하는 법, 무의식적인 행동에 담긴 욕구를 파악하는 법, 자신에게 도움이 되지 않는 행동을 멈추고 이로운 행동 습관을 만드는 법 등 저자가 상담 현장에서 내담자에게 적용하며 효과가 좋았던 여러 가지 방법들이 체계적으로 정리되어 있다. 반복되는 우울과 불안 때문에 고민이라면, 생각의 늪에서 빠져나오고 싶다면, 자기 자신을 더 사랑하는 사람이 되고 싶다면, 이제 저자가 알려주는 대로 생각을 탐색하고, 감정을 돌보고, 무의식적으로 반복하던 자신의 행동을 재조정해보자. 습관적으로 끌려가지 말고 내게 이로운 생각, 감정, 행동을 선택하며 자기 삶의 주인으로 살아보자! “고통은 피할 수 없지만, 괴로움은 선택이다!” 나를 힘들게 하는 생각과 감정으로부터 내 마음을 지키는 법 이 책은 크게 네 개의 파트로 구성되어 있다. 1부에서는 ‘생각’에 대한 이야기를 들려준다. 자동적으로 떠오르는 부정적 생각을 멈추고 새로운 선택을 하는 데 도움이 되는 내용을 담았다. 자신이 자주 하는 생각에 어떤 패턴이 있는지, 그 패턴이 어떤 뿌리에서 비롯된 건지 아는 것만으로도 자동적 사고를 상당히 줄일 수 있음을 알려준다. 2부는 ‘감정’에 대한 이야기다. 자신이 취약한 감정에 어떻게 반응하는지 알게 되면 감정에 덜 휘둘리게 된다. 감정을 잘 느끼되 적절히 조절하고 제대로 표현하는 방법을 알려준다. 3부는 ‘행동’에 대한 이야기다. 우리가 왜 마음과 다른 행동을 하는지, 무의식적으로 하는 행동은 자신에 대해 무엇을 알려주는지, 행동 안에 어떤 욕구가 담겨 있는지 찾아보고 좋은 행동 습관을 만드는 방법을 알려준다. 4부는 행복한 어른으로 조화로운 삶을 살아가기 위해 직면해야 할 ‘심리적 과제’에 대한 이야기를 담았다. 1~3부의 내용을 통해 자신의 자동반응 패턴을 파악한 후, 앞으로의 삶에서 성장해야 할 부분에 대해 생각해볼 수 있다. 쉽게 흔들리고 상처받지 않는, 마음 중심이 단단한 어른으로 살아가고 싶다면 이 책이 제시하는 방법을 따라 자신의 생각, 감정, 행동을 살펴보자.

프롤로그 _ 자기 마음도 모르는 채 어른이 된 당신에게 1부. 나는 왜 이렇게 생각이 많은 걸까? : 자꾸만 떠오르는 부정적인 생각을 멈추는 법 - 생각도 습관이다 생각을 생각하다 | 익숙한 생각 습관에서 벗어나는 법 | 생각 탐색 글쓰기 ① - 같은 생각을 반복하는 이유 강박적인 생각의 특징 | 생각의 고리를 끊어내는 법 | 관점을 바꾸면 모든 것이 달라진다 | 생각 탐색 글쓰기 ② - 부정적인 사고 패턴에서 벗어나는 법 자동적 사고가 우리에게 미치는 영향 | 자동적 사고를 멈추는 두 가지 방법 | 생각 탐색 글쓰기 ③ - 내가 부족하다는 생각은 어디서 오는가 어린 시절의 경험이 신념을 만든다 | 생각의 뿌리를 이루는 핵심 신념 찾기 | 생각 탐색 글쓰기 ④ - 다른 사람의 생각을 추측하지 말자 자기중심적으로 생각하는 사람들의 특징 | 눈치 보는 습관에서 벗어나기 | 생각 탐색 글쓰기 ⑤ - 생각의 성장은 소통에서 시작된다 습관적인 생각에서 벗어나는 세 가지 방법 | 생각 탐색 글쓰기 ⑥ [tip] 내 생각의 주인으로 살아가는 법 2부. 나는 왜 불편한 감정에 휘둘리는가? : 나를 힘들게 하는 나쁜 감정 습관에서 벗어나는 법 - 저마다 자동반응하는 감정이 있다 감정은 자극에 대한 반응일 뿐 | 감정을 조절하는 두 가지 방법 | 감정 돌봄 글쓰기 ① - 우리는 모두 불안을 품고 살아간다 불안을 마주 봐야 하는 이유 | 불안에 휘둘리지 않는 법 | 감정 돌봄 글쓰기 ② - 우울은 때로 가면을 쓰고 찾아온다 해소되지 못한 분노는 우울이 된다 | 내 안의 우울감을 다스리는 법 | 감정 돌봄 글쓰기 ③ - 반복되는 감정은 성격이 된다 감정을 쏟아내는 유형 vs 담아두는 유형 | 감정 표현 방식이 서로 다른 이유 | 감정 돌봄 글쓰기 ④ - 억눌린 감정이 우리 몸에 보내는 신호 감정이 내 몸을 아프게 할 때 | 몸과 감정의 관계 관찰하기 | 감정 돌봄 글쓰기 ⑤ - 나를 지키고 상대를 보호하는 감정 표현법 감정 표현을 잘하기 위해 알아야 할 것들 | 관계의 질이 달라지는 감정 표현법 | 감정 돌봄 글쓰기 ⑥ [tip] 내 감정의 주인으로 살아가는 법 3부. 나는 왜 후회하는 행동을 반복하는가? : 무의식적으로 되풀이하던 행동 패턴을 바꾸는 법 - 왜 나는 결심과 다르게 행동할까? 기분대로 행동하지 않으려면 | 내게 해로운 행동을 멈추는 세 가지 방법 | 행동 관찰 글쓰기 ① - 미루는 행위를 반복하는 ‘진짜’ 이유 미루는 행동이 주는 심리적 이익 | 미루기 습관을 통해 회피하고 싶었던 것들 | 행동 관찰 글쓰기 ② - 무의식적인 행동이 말해주는 것들 원하는 것과 다른 행동을 하는 이유 | 내 행동에 담긴 욕구 파악하기 | 행동 관찰 글쓰기 ③ - 행동 패턴을 찾아야 해결책이 보인다 내 행동 패턴 파악하기 | 성숙한 행동 패턴을 키우는 법 | 행동 관찰 글쓰기 ④ - ‘의식적’인 행동이 삶을 바꾼다 삶을 결정하는 건 행동이다 | 나를 변화시키는 글쓰기 리추얼 | 행동 관찰 글쓰기 ⑤ - 원하는 것을 이루기 위한 행동 습관 만들기 오늘 하루를 충실하게 보내기 | 시간을 내 편으로 만드는 세 가지 방법 | 행동 관찰 글쓰기 ⑥ [tip] 내 행동의 주인으로 살아가는 법 4부. 나는 왜 쉽게 상처받고 흔들리는가? : 마음 중심이 단단한 어른으로 살아가는 법 - 자신에게 해로운 선택은 이제 그만 내가 정말 원하는 것은 무엇인가 | 신데렐라 이야기가 알려주는 것들 | 내면 성장 글쓰기 ① - 당신의 홀로서기 능력은 몇 점인가요? 그가 삶에서 직면해야 했던 것 | 적절하게 의존하고 건강하게 독립하기 | 내면 성장 글쓰기 ② - 내 안의 내면아이를 안아줘야 할 때 상처 입은 내면아이가 보내는 신호 | 상처를 무늬로 바꾸는 한마디 | 내면 성장 글쓰기 ③ - 싫은 사람을 반드시 만나게 되는 이유 내 안에 없는 건 나를 자극하지 않는다 | 투사가 일으키는 갈등을 줄이는 법 | 내면 성장 글쓰기 ④ - 상실과 이별의 아픔에서 벗어나는 법 애도는 사건이 아닌 여정이다 | 애도하는 글쓰기 | 내면 성장 글쓰기 ⑤ - 내 마음이 바뀌면 모든 게 달라진다 상황을 변화시킬 힘은 내 안에 있다 | 변화는 ‘다른 선택’에서 시작된다 | 내면 성장 글쓰기 ⑥ [tip] 내 삶을 책임지는 어른으로 살아가는 법 에필로그 _ 내 인생의 주인공으로 살아가자

우리가 결정하기를 미루거나 생각의 미궁에 빠지는 이유는 대부분 불안하기 때문입니다. 불안을 회피하기 위해, 더 정확하게 말하자면 책임져야 할 것을 책임지지 않기 위해 생각을 붙잡는 거지요. 답이 없는 생각일수록 좋습니다. 오래, 되풀이해서 생각할수록 지금 직면해야 하는 일을 미룰 수 있으니까요. 그런데 이런 패턴은 결과적으로 큰 대가를 치르게 합니다. 끊임없이 과거를 후회하느라 현재를 생생하게 살아가지 못하니까요. (p.37) 자동적 사고는 나도 모르게 하는 생각입니다. 빠르게 스쳐 지나가기에 알아차리기 힘들 때가 많지요. 일종의 ‘내면의 지껄임’과 같은데 주로 부정적인 말로 드러납니다. 예를 들면 ‘나는 이 일을 해내지 못할 거야’, ‘나는 할 줄 아는 게 없어’, ‘나는 주변 사람들에게 폐만 끼칠 거야’ 등과 같은 것이지요. 자동적 사고에 빠져 있다는 걸 알아차릴 때마다 “스톱!”을 외쳐주세요. 자동적 사고는 습관적으로 하는 생각일 뿐, 사실이 아니니까요. (p.79) 불편한 감정을 느끼지 않으려고 회피하면 당장은 편할지 모르지만, 장기적으로는 심리적 균형을 깨트리는 일이 됩니다. 억울함을 겪고도 항의할 줄 모르고, 부당함을 당하고도 침묵하면서 살아가고 싶은 사람은 없겠지요. 오히려 부정적 감정을 잘 다루는 법을 배우면 살아가는 동안 크게 힘이 됩니다. 다루기 힘든 감정에 휘둘리지 않고 조절하는 능력이 나에게 있다는 걸 확신하면 엄청난 자신감이 생깁니다. 어떤 사람을 만나도 주눅 들지 않고, 갈등이 생겨도 해결할 수 있다는 배짱이 커지지요. (p.90) 몸과 감정의 관계를 살펴보려면 몸이 받는 자극에 따라 감정이 어떻게 반응하는지 관찰해보는 게 도움이 됩니다. 몸이 불편하면 화가 나나요? 몸이 아프면 슬퍼지나요? 체력이 떨어지면 우울해지나요? 자연스러운 반응이지만 사람마다 보이는 ‘습관적 반응’은 다릅니다. 내가 감정을 참을 때 내 몸은 어떤 상태가 되는지 잘 관찰해보시길 바랍니다. 몸과 감정의 관계를 잘 알게 될수록 자신에 대한 이해도 깊어질 테니까요. (p.132) 감정은 내가 어떤 상태인지 알려주는 메신저입니다. 배가 고프면 음식을 먹고 목이 마르면 음료를 마시는 것처럼, 정서적으로 어떤 상태에 놓여 있는지 알아야 적절하게 대응도 할 수 있습니다. 막연히 기분이 좋거나 불쾌감을 느낄 때 ‘좋다, 나쁘다’라고 이분법적으로 나누기보다 기쁨, 즐거움, 유쾌함, 슬픔, 우울, 분노, 지루함 등 이름을 붙여보세요. 감정을 세분화해서 느낄수록 내 안의 욕구를 잘 알게 되고, 자신에게 필요한 걸 줄 수 있습니다. 감정에 이름을 붙이는 것이 나를 돌보는 일의 시작입니다. (p.143) 우리는 특정한 자극에 습관적인 행동 반응을 보일 때가 많습니다. 불안하면 미친 듯이 약속을 잡는다거나, 우울하면 폭식을 하기도 하지요. 때로는 도움이 될 때도 있지만, 지나치면 해롭습니다. 예전엔 효과가 있었지만 유통기한이 지난 것도 모른 채 여전히 반복하는 경우도 있지요. 자신의 현재 목표를 명료하게 하고, 어떤 자극에 취약해져서 자동반응을 보이는지 아는 것만으로도 난류에 흔들리는 비행기처럼 불안정하던 행동은 방향성을 잡을 것입니다. (p.157) 여러분은 자신의 삶을 어떻게 대하고 있나요? 자신이 어떤 자동화된 행동 패턴을 갖고 있는지 탐색해야 하는 이유는 내 행동 하나하나를 심판하거나 감시하기 위해서가 아닙니다. 궁극적으로는 삶에 대해 어떤 태도를 취하고 있는지, 내 행동이 내가 바라고 꿈꾸는 삶에 가까이 가도록 돕는 것인지, 그렇지 않다면 무엇을 어떻게 바꿔야 할지 탐색하기 위해서지요. (p.192) 우리는 어린 시절을 모두 다 기억하지는 못합니다. 일부만을 기억할 뿐이고 이 기억조차 정확한 사실은 아닙니다. 교묘하게 편집되고 왜곡된 것이지요. 기억을 왜곡시키는 강력한 필터는 ‘감정’입니다. (중략) 현실은 감정에 의해 왜곡된 채 기억으로 저장되고, 저장된 기억은 다른 생각과 감정으로 포장되어 전혀 다른 일이 되기도 합니다. 과거와 달라진 현실을 있는 그대로 보지 못하고 이중삼중 필터가 덧붙여진 채 경험하는 것이지요. (p.230-231) 과거의 상처로 잠 못 드는 밤을 보내시나요? 누군가의 말 한마디가 가슴에 박혀 뽑히지 않나요? 피가 흐르는 채로 그냥 두지 말고 상처에 약을 바르고 아픈 곳을 쓰다듬어주세요. 위로가 되는 말을 해주세요. 힘이 되는 말을 해주세요. 상처를 무늬로 바꾸는 말을 해주세요. “그때의 나는 최선을 다했어.” “그 일이 있었어도 나는 여전히 괜찮은 사람이야.” “나는 사건의 희생자가 아니라 생존자야.” 우리는 과거에 상처를 받았습니다. 그 사실을 외면하진 않을 겁니다. 상처받았음을 인정합니다. 그러나 그 일을 잘 이겨낸 나도 인정해주세요. 그 일을 겪기 전보다 훨씬 더 단단해졌다는 것을 알아주세요. (p.235)