|
|
|
|
|
|
|
¸ñÂ÷ |
|
[ÇÍºí¸® Çコ ½ºÆ®·À½º Àü·«Áý]
¸ñÂ÷
ÇÁ·Ñ·Î±×_¿îµ¿Àº ¿½ÉÈ÷ ÇÏ´Â °Ô ¾Æ´Ï¶ó ü°èÀûÀ¸·Î ÇÏ´Â °Ì´Ï´Ù.
1Àå. Àû¾îµµ ÀÌ°Ç ¾Ë°íÇÏÀÚ!
Å×Å©´Ð | ¿îµ¿°µµ¿Í Ƚ¼ö | ÈÞ½Ä | ´Ù¾ç¼º
2Àå. ¿Ö ¹Ùº§¿îµ¿Àΰ¡?
º¹ÇÕ°üÀý¿îµ¿ | ¾çÃø¼º¿îµ¿ | ½ºÆ®·À½º
3°. Áغñ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥
¿ú¾÷ | ´ÙÀ̳ª¹Í ½ºÆ®·¹Ä¡ | ½Å°æ È°¼ºÈ
4°. ½ºÄõÆ®
SQUAT
5°. º¥Ä¡ ÇÁ·¹½º
BENCH PRESS
6°. µ¥µå¸®ÇÁÆ®
DEADLIFT
7°. ¼ñ´õ ÇÁ·¹½º
SHOULDER PRESS
8°. ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥
½ÇÀü ÇÁ·Î±×·¥ Ç¥
9°. ÀÚÁÖÇÏ´Â Áú¹®
¿îµ¿Àåºñ | ºÎ»ó | °úºÎÇÏ | ¿µ¾ç°ú ÈÞ½Ä | |
|
|
|
ÀúÀÚ
|
|
ÇÍºí¸®(¹®¼®±â)
¹Ì±¹ °øÀÎ ±¹Á¦ Æ®·¹ÀÌ³Ê °â ½ºÆ÷Ã÷ ¿µ¾ç ÄÚÄ¡, Çコ Æ®·¹ÀÌ³Ê ¾Æ¸£¹ÙÀÌÆ®¸¦ Çß´ø ´ëÇлý ½ÃÀý, ¾Æ¹«·± °ËÁõ ÀýÂ÷ ¾øÀÌ Æ®·¹À̳ʰ¡ µÉ ¼ö ÀÖ´Â ±¹³» Çコ ½ÃÀå¿¡ ȸÀÇ°¨°ú ¹®Á¦Á¡À» ´À²¼´Ù. ÀÌÈÄ »ý¸®Çаú ÇغÎÇÐ, ½ºÆ÷Ã÷¿µ¾çÇÐ, ±¹Á¦Æ®·¹ÀÌ³Ê ÀÚ°ÝÁõ±îÁö µ¶ÇÐÀ¸·Î ÃëµæÇÏ¿´´Ù. ÇØ¿Ü 40°³±¹À» µ¹¸ç ´Ù¾çÇÑ Ã¼ÇüÀÇ »ç¶÷µéÀ» Æ®·¹ÀÌ´× ÇßÀ¸¸ç, ÀÌ °æÇèÀ» ¹ÙÅÁÀ¸·Î ÇöÀç´Â ±¹³» Çコ¼¾ÅÍ ¡®Èü¾÷°øÀ塯À» ¿î¿µÇÏ°í ÀÖ´Ù. ±Ù¼ºÀå°ú ´ÙÀ̾îÆ®ÀÇ »ý¸®ÇС¤¿µ¾çÇÐÀû ¿ø¸®¸¦ ÀÌÇØÇÏ¸é ´©±¸³ª Çコ Àü¹®°¡°¡ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù´Â ¹ÏÀ½À¸·Î ÀÌ·Ð °ÀÇ¿Í Àü¹®°¡ ¾ç¼º¿¡ ¸ôµÎÇÏ´Â ÁßÀÌ´Ù. À¯Æ©ºê ä³Î ¡®ÇÍºí¸®¡¯¸¦ ÅëÇØ 95¸¸ ¸íÀÇ Çコ ¸¶´Ï¾Æµé°ú ¼ÒÅëÇÏ°í ÀÖ´Ù.
|
ÇÍºí¸®ÀÇ Çコ ´ÙÀ̾îÆ® Àü·«Áý | ÇÍºí¸®(¹®¼®±â) | ºñŸºÏ½º
À§±â°¡ °ð ±âȸ´Ù | ÇÍºí¸®(¹®¼®±â) | ½ºÆ©µð¿À¿Àµå¸®
ÇÍºí¸® ´ÙÀ̾îÆ® »ý¸®ÇÐ | ÇÍºí¸®(¹®¼®±â) | ¼îÅ©ºÏ½º
ÇÍºí¸® ¿îµ¿ È£¸£¸ó »ý¸®ÇÐ | ÇÍºí¸®(¹®¼®±â) | ¼îÅ©ºÏ½º
ÇÍºí¸® ÇÇÆ®´Ï½º ÇغÎÇÐ | ÇÍºí¸®(¹®¼®±â) | ¼îÅ©ºÏ½º
|
|
±è¼º¿ë
º¸µðºôµù, ÇÇÆ®´Ï½º, ÀçÈ°, ¼±¼ö Æ®·¹ÀÌ´× µî ´Ù¾çÇÑ ºÐ¾ß¿¡¼ Æ®·¹ÀÌ´× °æÇèÀ» ½×Àº 16³â Â÷ Æ®·¹À̳ÊÀÌ´Ù. °í°´Áß½ÉÀûÀÎ »ç°í¹æ½ÄÀ¸·Î ÀÏÀ» ÇØ¿À´Ù º¸´Ï ÀÚ¿¬½º·´°Ô ´Ù¾çÇÑ ±³À°¿¡ °ü½ÉÀ» ±â¿ïÀÌ°Ô µÆ°í 2016³â¿¡´Â ¹Ì±¹½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇÐȸ º»»ç¿¡¼ Á÷Á¢ ÀÎÁõ¹ÞÀº ¸¶½ºÅÍ Æ®·¹À̳ʰ¡ µÇ¾ú´Ù. ±× ÀÌÈĺÎÅÍ´Â ÁÖ·Î Æ®·¹ÀÌ³Ê ±³À°À» ÁøÇàÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¾ÆÄ«µ¥¹Ì¿¡¼´Â ÇöÀå¿¡¼ ¹Ù·Î Àû¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â À̷аú ¿îµ¿À» Á¢¸ñÇؼ °¡¸£Ä¡°í ÀÖ´Ù. Æ®·¹À̳ʰ¡ ±íÀº Áö½ÄÀ» °®Ãß´Â °Íµµ ÁÁÁö¸¸ ¾Ë°í ÀÖ´Â Áö½ÄÀ» È°¿ëÇØ °í°´µéÀÇ ´«³ôÀÌ¿¡ ¸ÂÃç ¼³¸íÇÏ°í, ¿îµ¿À» Àß ÁöµµÇÏ´Â °ÍÀÌ ´õ Áß¿äÇÏ´Ù´Â »ý°¢À» °¡Áö°í ÀÖ´Ù. ÇöÀç ¡®ÇÍºí¸®¡¯ÀÇ ¿©¼ºÆ®·¹ÀÌ´×Àü¹®°¡Çùȸ WTPAÀÇ ±³À°ºÎ¼ÀÇ ÃâÆÇ, ¿îµ¿ ÇÁ·Î±×·¥ °³¹ß µîÀÇ ¾÷¹«µµ ÁøÇàÇÏ°í ÀÖ´Ù. ¿©¼ºÆ®·¹ÀÌ´×Àü¹®°¡Çùȸ(WTPA) ±³À°ºÎ¼ ÆÀÀå, Çѱ¹Ã¼À°´ëÇб³ ½ºÆ÷Ã÷ »ê¾÷¤ý°æ¿µ ¼®»ç, ¹Ì±¹½ºÆ÷Ã÷ÀÇÇÐȸ(NASM) ¸¶½ºÅÍ Æ®·¹À̳Ê, ±¹Á¦ÄÉƲº§Çùȸ(IKFF) ¸¶½ºÅÍ Æ®·¹À̳Ê, EXOS ÆÛÆ÷¸Õ½º ¸àÅä½± °úÁ¤ 1~3 À̼ö, ±×¿Ü °¢Á¾ ÇØ¿Ü ÀÚ°ÝÁõ Ãëµæ(NASM CPT, CES, PES, NSCA CPT, CSCS, EXOS XFS µî), ±¹¹ÎüÀ°ÁøÈï°ø´Ü ºñ´ë¸é ½ºÆ÷Ã÷ ½ÃÀå À¶ÇÕÀη ¾ç¼º °úÁ¤ ÀüÀÓ°»ç, îñ Çѱ¹Æã¼Å³ÎÆ®·¹ÀÌ´×¾ÆÄ«µ¥¹Ì(KFTA) ÀüÀÓ°»ç, îñ Çѱ¹ÆÛ½º³ÎÆ®·¹ÀÌ´×¾ÆÄ«µ¥¹Ì(KPTA) ÀüÀÓ°»ç, îñ ¿ùµåÁü ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍ ´ëÄ¡Á¡ ¸Å´ÏÁ®´Ù.
|
|
|
|
|
|
|
|
Ãâ°í¾È³» |
|
|
Ãâ°í¶õ ÀÎÅÍÆÄÅ© ¹°·ùâ°í¿¡¼ µµ¼°¡ Æ÷ÀåµÇ¾î ³ª°¡´Â ½ÃÁ¡À» ¸»Çϸç, ½ÇÁ¦ °í°´´Ô²²¼ ¼ö·ÉÇϽô ½Ã°£Àº »óÇ°Áغñ¿Ï·áÇØ Ãâ°íÇÑ ³¯Â¥ + Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÔ´Ï´Ù. |
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼´Â ¸ðµç »óÇ°ÀÇ Àç°í°¡ ÃæÁ·ÇÒ ½Ã¿¡ ÀÏ°ý Ãâ°í¸¦ ÇÕ´Ï´Ù. |
|
ÀϺΠÀç°í¿¡ ´ëÇÑ Ãâ°í°¡ ÇÊ¿äÇÒ ½Ã¿¡´Â ´ã´çÀÚ¿¡°Ô Á÷Á¢ ¿¬¶ôÇϽðųª, °í°´¼¾ÅÍ(°í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ôÁֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
¹è¼Ûºñ ¾È³» |
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ© µµ¼ ´ë·®±¸¸Å´Â ¹è¼Û·á°¡ ¹«·áÀÔ´Ï´Ù. |
|
´Ü, 1°³ÀÇ »óÇ°À» ´Ù¼öÀÇ ¹è¼ÛÁö·Î ÀÏ°ý ¹ß¼Û½Ã¿¡´Â 1°³ÀÇ ¹è¼ÛÁö´ç 2,000¿øÀÇ ¹è¼Ûºñ°¡ ºÎ°úµË´Ï´Ù. |
¾Ë¾ÆµÎ¼¼¿ä! |
|
|
°í°´´Ô²²¼ ÁÖ¹®ÇϽŠµµ¼¶óµµ µµ¸Å»ó ¹× ÃâÆÇ»ç »çÁ¤¿¡ µû¶ó Ç°Àý/ÀýÆÇ µîÀÇ »çÀ¯·Î Ãë¼ÒµÉ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. |
|
Åùè»ç ¹è¼ÛÀÏÀÎ ¼¿ï ¹× ¼öµµ±ÇÀº 1~2ÀÏ, Áö¹æÀº 2~3ÀÏ, µµ¼, »ê°£, ±ººÎ´ë´Â 3ÀÏ ÀÌ»óÀÇ ½Ã°£ÀÌ ¼Ò¿äµË´Ï´Ù.
(´Ü, Åä/ÀÏ¿äÀÏ Á¦¿Ü) |
|
|
|
|
ÀÎÅÍÆÄÅ©µµ¼´Â °í°´´ÔÀÇ ´Ü¼ø º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯°ú ¹ÝÇ°¿¡ µå´Â ºñ¿ëÀº °í°´´ÔÀÌ ÁöºÒÄÉ µË´Ï´Ù.
´Ü, »óÇ°À̳ª ¼ºñ½º ÀÚüÀÇ ÇÏÀÚ·Î ÀÎÇÑ ±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°Àº ¹«·á·Î ¹ÝÇ° µË´Ï´Ù.
±³È¯/¹ÝÇ°/º¸ÁõÁ¶°Ç ¹× Ç°Áúº¸Áõ ±âÁØÀº ¼ÒºñÀڱ⺻¹ý¿¡ µû¸¥ ¼ÒºñÀÚ ºÐÀï ÇØ°á ±âÁØ¿¡ µû¶ó ÇÇÇظ¦ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Á¤È®ÇÑ È¯ºÒ ¹æ¹ý ¹× ȯºÒÀÌ Áö¿¬µÉ °æ¿ì 1:1¹®ÀÇ °Ô½ÃÆÇ ¶Ç´Â °í°´¼¾ÅÍ(1577-2555)·Î ¿¬¶ô Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù.
¼ÒºñÀÚ ÇÇÇغ¸»óÀÇ ºÐÀïó¸® µî¿¡ °üÇÑ »çÇ×Àº ¼ÒºñÀÚºÐÀïÇØ°á±âÁØ(°øÁ¤°Å·¡À§¿øȸ °í½Ã)¿¡ µû¶ó ºñÇØ º¸»ó ¹ÞÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ °¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
»óÇ°À» °ø±Þ ¹ÞÀ¸½Å ³¯·ÎºÎÅÍ 7ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
°ø±Þ¹ÞÀ¸½Å »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀÌ Ç¥½Ã, ±¤°í ³»¿ë°ú ´Ù¸£°Å³ª ´Ù¸£°Ô ÀÌÇàµÈ °æ¿ì¿¡´Â °ø±Þ¹ÞÀº ³¯·ÎºÎÅÍ 3°³¿ùÀ̳», ±×»ç½ÇÀ» ¾Ë°Ô µÈ ³¯ ¶Ç´Â ¾Ë ¼ö ÀÖ¾ú´ø ³¯·ÎºÎÅÍ 30ÀÏÀ̳» °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
»óÇ°¿¡ ¾Æ¹«·± ÇÏÀÚ°¡ ¾ø´Â °æ¿ì ¼ÒºñÀÚÀÇ °í°´º¯½É¿¡ ÀÇÇÑ ±³È¯Àº »óÇ°ÀÇ Æ÷Àå»óÅ µîÀÌ ÀüÇô ¼Õ»óµÇÁö ¾ÊÀº °æ¿ì¿¡ ÇÑÇÏ¿© °¡´ÉÇÕ´Ï´Ù.
|
|
|
|
±³È¯ ¹× ¹ÝÇ°ÀÌ ºÒ°¡´ÉÇÑ °æ¿ì |
|
|
|
°í°´´ÔÀÇ Ã¥ÀÓ ÀÖ´Â »çÀ¯·Î »óÇ° µîÀÌ ¸ê½Ç ¶Ç´Â ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. (´Ü, »óÇ°ÀÇ ³»¿ëÀ» È®ÀÎÇϱâ À§ÇÏ¿© Æ÷Àå µîÀ» ÈѼÕÇÑ °æ¿ì´Â Á¦¿Ü) |
|
½Ã°£ÀÌ Áö³²¿¡ µû¶ó ÀçÆǸŰ¡ °ï¶õÇÒ Á¤µµ·Î ¹°Ç°ÀÇ °¡Ä¡°¡ ¶³¾îÁø °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
Æ÷Àå °³ºÀµÇ¾î »óÇ° °¡Ä¡°¡ ÈÑ¼ÕµÈ °æ¿ì´Â ºÒ°¡´ÉÇÕ´Ï´Ù. |
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ¹ÝÇ° ȯºÒ |
|
|
|
´Ù¹è¼ÛÁöÀÇ °æ¿ì ´Ù¸¥ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°À» µ¿½Ã¿¡ ÁøÇàÇÒ ¼ö ¾ø½À´Ï´Ù. |
|
1°³ Áö¿ªÀÇ ¹ÝÇ°ÀÌ ¿Ï·áµÈ ÈÄ ´Ù¸¥ Áö¿ª ¹ÝÇ°À» ÁøÇàÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î, ÀÌÁ¡ ¾çÇØÇØ Áֽñ⠹ٶø´Ï´Ù. |
|
|
|
|
|
|