Reiner Grootenhuis 의 서문 1 레그 스프링에 관한 머리말 Preliminary Remarks for the Leg Springs 3 1. 프로그 (T) Frog (T) 4 2. 빅 써큘러 프로그 (T) Big Circular Frog (T) 6 3. 돌핀과 돌핀 리버스 (M) Dolphin & Dolphin Reverse (M) 9 4. 워킹 (T) Walking (T) 12 5. 비츠 (T) Beats (T) 14 6. 스몰 레그 써클 (T) Small Leg Circles (T) 16 7. 레그 써클 (T) Leg Circles (T) 19 8. 씨저 (T) Scissors (T) 22 9. 바이씨클 (T) Bicycle (T) 24 10. 바이씨클 오버 더 프레임 (M) Bicycle over the Frame (M) 28 11. 로어 레그 리프트 (M) Lower Legs Lift (M) 32 12. 리포머 동작인 프로그 (M) Reformer based Frog (M) 34 13. 리포머 동작인 오프닝 (M) Reformer based Openings (M) 35 14. 리포머 동작인 익스텐디드 프로그 (M) Reformer based Extended Frog (M) 37 15. 리포머 동작인 숏 스파인 (M) Reformer based Short Spine (M) 40 16. 리포머 동작인 롱 스파인 (M) Reformer based Long Spine (M) 43 17. 엑스-레그 (M) X-Legs (M) 다른 이름: 바닷가재 (lobster) 46 18. 피터 팬 (M) Peter Pan (M) 50 19. 윈드밀 (M) Windmill (M) 53 20. 원 레그 크로스 스프링 시리즈 (T) One Leg Cross Spring Series (T) 56 21. 원 레그 다이아고날 바이씨클 (M) One Leg Diagonal Bicycle (M) 62 22. 풀 다운 사이드 라잉 (T) Pull Down Side Lying (T) 66 23. 사이드 킥 (T) Side Kick (T) 68 24. 사이드 바이씨클 (T) Side Bicycle (T) 71 25. 론드쟘 (T) Ronde de Jambe (T) 다른 이름: 사이드 라잉 빅 레그 서클 75 26. 매지션 시리즈 레그 서클 (T) Magician Series Leg Circles (T) 다른 이름: 레그 스프링 시리즈 업 인 디 에어 79 27. 매지션 시리즈 비트 (T) Magician Series Beats (T) 다른 이름 : (매지션 시리즈 대신) 레그 스프링 시리즈 업 인 디 에어 82 28. 매지션 시리즈 워킹 프렙 (M) Magician Series Walking Prep (M) 다른 이름 : (매지션 시리즈 대신) 레그 스프링 시리즈 업 인 디 에어 84 29. 매지션 시리즈 워킹 (T) Magician Series Walking (M) 다른 이름 : (매지션 시리즈 대신) 레그 스프링 시리즈 업 인 디 에어 86 30. 매지션 시리즈 바이씨클 (T) Magician Series Bicycle (T) 다른 이름 : (매지션 시리즈 대신) 레그 스프링 시리즈 업 인 디 에어 90 31. 에어플레인 (T) Airplane (T) 다른 이름: 매지션 시리즈 파트 94 32. 플라잉 에어플레인 변형 동작 (M) Flying Airplane Variation (M) 98 33. 코디네이션 (T) Coordination (T) 102 34. 플라잉 이글 (T) Flying Eagle (T) 104 35. 백 스트로크 (T) Backstroke (T) 107 에어플레인 보드를 위한 머리말 Preliminary Remarks for the Airplane Board 111 1. 에어플레인 보드를 사용한 에어플레인 (T) Airplane with Airplane Board (T) 112 2. 프레싱 아웃 앤 풀링 인 (T) Pressing out & Pulling in (T) 116 3. 돌핀 앤 돌핀 리버스 (M) Dolphin & Dolphin Reverse (M) 117 암 스프링을 위한 머리말 Preliminary Remarks for the Arm Springs 120 1. 업 앤 다운 (T) Up & Down (T) 121 2. 트라이셉 (T) Triceps (T) 122 3. 슈파인 암 서클 (T) Supine Arm Circles (T) 123 4. 업 앤 다운 어드밴스 (T) Up & Down Advanced (T) 126 5. 트라이셉 어드밴스 (T) Triceps Advanced (T) 127 6. 슈파인 암 써클 어드밴스 (T) Supine Arm Circles Advanced (T) 128 7. 체스트 익스팬션 런지 (M) Chest Expansion Lunge (M) 131 8. 체스트 익스팬션 위드 턴 오브 헤드 (T) Chest Expansion with turn of head (T) 133 9. 체스트 익스팬션 온 토우 ( T) Chest Expansion on Toes (T) 136 10. 체스트 익스팬션 앤 니 벤드 (T) Chest Expansion & Knee Bends (T) 139 11. 체스트 익스팬션 앤 스쿼트 (T) Chest Expansion & Squat (T) 141 12. 체스트 익스팬션 바텀 스프링 (T) Chest Expansion Bottom Springs (T) 145 13. 스탠딩 허그 (T) Standing Hug (T) 148 14. 복싱 (T) Boxing (T) 150 15. 복싱 인 8 카운트 (T) Boxing in 8 counts (T) 153 16. 펜싱 (T) Fencing (T) 157 17. 로잉 스탠딩 (T) Rowing Standing (T) 159 18. 로잉 스탠딩 리버스 (T) Rowing Standing Reverse (T) 162 19. 스쿼트 위드 원 레그 (T) Squat with one leg (T) 165 20. 런지 (T) Lunges (T) 168 21. 암 서클 스탠딩 (T) Arm Circles Standing (T) 170 22. 트라이셉 푸쉬 아웃 (T) Triceps Push Out (T) 173 23. 버터플라이 / 배트 (T) The Butterfly / The Bat (T) 175 24. 풀 버터플라이 / 풀 배트 (T) Full Butterfly / Full Bat (T) 178 로잉 시리즈를 위한 머리말 Preliminary remarks for the Rowing series 182 25. 로잉-인투 더 스터넘 (T) Rowing - Into the Sternum (T) 183 26. 로잉-나인티 디그리즈 (T) Rowing - 90 Degrees (T) 186 27. 로잉-프롬 더 체스트 (T) Rowing - From the Chest (T) 189 28. 로잉-프롬 더 힙 (T) Rowing - From the Hip (T) 191 29. 로잉-쉐이빙 (T) Rowing - Shaving (T) 194 30. 로잉 허그 (T) Rowing - Hug (T) 196 31. 티져 (M) Teaser (M) 198 베이비 / 암 체어 스프링을 위한 머리말 Preliminary remarks for the Baby/Arm Chair springs 201 베이비 / 암 체어 스프링 동작시 가장 일반적인 자세 The most common positions during the Baby/Arm Spring exercises 202 1. 복싱 (T) Boxing (T) 203 2. 스몰 암 서클 (T) Small Arm Circles (T) 204 3. 허그 (T) Hug (T) 205 4. 허그 위드 체스트 리프트 (T) Hug with Chest Lift (T) 206 5. 닐링 허그 (T) Kneeling Hug (T) 207 6. 빅 암 서클 (T) Big Arm Circles (T) 208 7. 닐링 암 서클 (T) Kneeling Arm Circles (T) 209 8. 스파클러 (T) Sparklers (T) 211 9. 체스트 익스펜션 (T) Chest Expansion (T) 212 10. 닐링 트라이셉 푸쉬 업 (T) Kneeling Triceps Push up (T) 213 11. 롱 암 풀 백 (M) Long Arm Pull Back (M) 214 12. 원 암 풀 (M) One Arm Pull (M) 215 13. 크로스 암 로테이션 (M) Cross Arm Rotation (M) 216 14. 쉐이빙 스트레이트 백 (T) Shaving Straight Back (T) 217 15. 쉐이빙 포워드 라운드 백 (T) Shaving Forward Round Back (T) 218 16. 체스트 익스펜션 앤 익스텐션 (M) Chest Expansion and Extension (M) 219 17. 스위밍 스트레이트 백 (M) Swimming Straight Back (M) 221 18. 버터플라이 스트레이트 백 (T) Butterfly Straight Back (T) 222 19. 스파인 트위스트 (T) Spine Twist (T) 224 20. 스와카티 (T) Swakatee (T) 다른 이름: 스와키티 / 스워케티 / 스와키티 225 21. 쉐이빙 업 더 사이드 오브 더 헤드 (T) Shaving up the side of the head (T) 다른 이름: 쉐이빙 사이드 암 / 업파 226 22. 스와카티 앤 쉐이빙 사이드 암 (T) Swakatee & Shaving Side Arm (T) 227 23. 프로파일 (T) Profile (T) 다른 이름: 트라이셉 228 24. 로터스 (T) Lotus (T) 229 캐딜락 프레임 동작을 위한 머리말 Preliminary Remarks for the Cadillac-Frame Exercises 231 1. 닐링 발레 스트레치 (T) Kneeling Ballet Stretches (T) 232 2. 스탠딩 발레 스트레치 (T) Standing Ballet Stretches (T) 235 3. 스프레드 이글 (T) Spread Eagle (T) 238 4. 스프레드 이글 베리에이션 (M) Spread Eagle Variation (M) 240 5. 리벌스 스트레드 이글 (M) Reverse Spread Eagle (M) 242 6. 행잉 풀 업 (T) Hanging Pull Ups (T) 244 7. 풀 업 (T) Pull Ups (T) 246 8. 하프 행잉 풀 행잉 (T) Half Hanging & Full Hanging (T) 247 9. 스완 (M) Swan (M) 250 10. 타워 프렙 (앨랜 허만) Tower Prep (Alan Herdman) 251 11. 풀 써클 (길로틴) (T) Full Circle (Guillotine) (T) 253 12. 레그 리프트 (길로틴) (T) Leg Lifts (Guillotine) (T) 257 13. 티져 1 (T) Teaser 1 (T) 259 14. 티져 3 (T) Teaser 3 (T) 262 15. 티져 앤 로그 롤 (T) Teaser & Log Roll (T) 264 16. 숏 박스-라운드 (T) Short Box - Round (T) 272 17. 숏 박스-플랫 (T) Short Box - Flat (T) 275 18. 숏 박스-사이드-투-사이드 (T) Short Box - Side-to-Side (T) 277 19. 숏 박스-트위스트 프렙 (T) Short Box - Twist prep (T) 279 20. 숏 박스-트위스트 앤 리치 (T) Short Box - Twist & Reach (T) 281 21. 숏 박스-어라운드 더 월드 (T) Short Box - Around the World (T) 284 22. 숏 박스-클라임 어 트리 (T) Short Box - Climb a Tree (T) 288 감사의 글 Acknowledgments 293 저자에 대하여 About the Author 294 공동저자에 대하여 About the Co-Authors 295 사진 모델에 대하여 About the Photo Models 296 사진 촬영 장소 Photo Shoot Locations 298